Manfaat Ikan Salmon: Apakah Ikan Ini Benar-Benar Baik untuk Anda?

Artikel ini telah ditinjau oleh ahli diet Candy Goh dari Parkway MediCentre.

Salmon adalah ikan yang cukup populer di seluruh dunia - pasar salmon global diperkirakan akan mencapai antara US$32 miliar dan US$72 miliar pada tahun 2031. Dagingnya yang kaya akan mentega, ditambah dengan beragam masakan yang dapat digunakan, berkat kemampuannya untuk dimakan mentah, diasap, atau dimasak, semuanya merupakan faktor yang berkontribusi pada kesuksesan globalnya.

Tentu saja, ada pendukung utama lain dari kesuksesan ikan dekaden ini, yaitu manfaat kesehatan yang ditawarkannya. Salmon sudah tidak asing lagi menjadi pusat perhatian karena dikenal sebagai ikan yang baik untuk kesehatan. Namun, seberapa sehatkah ikan ini untuk Anda? Dan apakah jenis salmon yang Anda makan mempengaruhi nilai gizi ikan tersebut? Mari kita cari tahu.

Apa saja manfaat kesehatan dari ikan salmon?

Mari kita mulai dengan memahami manfaat kesehatan salmon secara umum dan menyeluruh.

Salmon dan kesehatan jantung

Salmon merawat jantung Anda - salah satunya, salmon mengandung asam lemak omega-3. Lemak superstar ini, khususnya EPA dan DHA, membantu mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol (dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL)).

Cara lain untuk membantu detak jantung Anda adalah melalui kandungan kaliumnya yang kaya, yang juga dapat membantu mengatur tekanan darah dengan merelaksasi dinding pembuluh darah dan menangkal efek peningkatan natrium dari makanan lain.

Salmon dan kesehatan otak

Omega-3 yang dikandung salmon juga memainkan peran penting dalam fungsi otak Anda, yang berpotensi mengurangi risiko demensia, penyakit Alzheimer, dan penurunan kognitif. Ikan ini juga merupakan sumber makanan yang baik untuk vitamin B12, yang berperan penting dalam fungsi saraf. Vitamin B12 juga penting untuk menjaga daya ingat dan fungsi kognitif yang baik, serta membantu pembentukan sel darah merah dan sintesis DNA.

Salmon dan kesehatan tulang

Salmon adalah sumber vitamin D yang sangat baik, yang sangat penting untuk penyerapan kalsium dan membangun tulang yang kuat, yang berpotensi mencegah osteoporosis. Salmon juga kaya akan fosfor, yang merupakan mineral penting lainnya untuk kesehatan tulang.

Alasan lain mengapa salmon baik untuk Anda

• Antiinflamasi. Omega-3 yang dikandung salmon memiliki sifat antiinflamasi yang dapat membantu mengurangi nyeri sendi dan peradangan yang terkait dengan kondisi seperti radang sendi.
• Vitamin A. Ini baik untuk penglihatan dan fungsi kekebalan tubuh Anda.
• Vitamin B6. Vitamin ini penting untuk metabolisme energi dan pengaturan suasana hati.
• Protein. Salmon adalah sumber protein yang lengkap, menyediakan asam amino esensial untuk pembentukan dan perbaikan otot.
• Selenium. Mineral ini merupakan komponen penting dari berbagai enzim dan protein dalam tubuh kita yang membantu membuat DNA dan bekerja sebagai antioksidan yang melindungi dari kerusakan sel, peradangan, dan infeksi.

Sekarang setelah kita mengetahui manfaat kesehatan umum dari salmon, mari kita lihat lebih jauh tentang profil nutrisi ikan populer ini dengan mengungkap apakah semua salmon diciptakan sama atau tidak.

Salmon apa yang terbaik untuk dimakan (dari segi kesehatan)?

Kita dimanjakan dengan berbagai pilihan dalam hal memilih salmon. Ada salmon yang ditangkap di alam liar, dibudidayakan, berbagai spesies yang dapat dipilih, dan tentu saja ada jenis yang diasap. Sebagai aturan praktis, wanita hamil harus menghindari salmon mentah - dan untuk salmon asap, mereka hanya boleh makan salmon asap panas (74℃).

Mari kita mulai dengan memahami apakah ada perbedaan nilai gizi saat membandingkan salmon yang ditangkap di alam liar dan salmon yang dibudidayakan.

Salmon hasil tangkapan liar vs salmon hasil budidaya

Pada kenyataannya, perbedaan nutrisi antara salmon yang ditangkap di alam liar dan salmon yang dibudidayakan tidak terlalu mencolok. Secara umum, varietas yang ditangkap di alam liar dikenal lebih padat nutrisi dalam hal omega-3, protein, dan beberapa nutrisi tertentu.

Varietas yang dibudidayakan, di sisi lain, diketahui lebih padat nutrisi dalam hal kandungan lemak. Ini berarti beberapa varietas yang dibudidayakan sebenarnya mengandung lebih banyak omega-3 daripada varietas liar, tetapi juga berarti lebih tinggi lemak jenuhnya.

Dalam hal kontaminan seperti merkuri, varietas yang dibudidayakan umumnya memiliki tingkat yang lebih rendah daripada varietas liar. Meskipun demikian, semua varietas memiliki kadar merkuri yang jauh di bawah standar keamanan internasional.

Namun, karena perbedaan nutrisi ini tidak terlalu besar, membuat pilihan antara salmon liar atau salmon budidaya mungkin akan tergantung pada selera, preferensi pribadi, dan keyakinan mengenai dampak lingkungan yang ditimbulkan oleh salmon budidaya dan kondisi tempat ikan dibesarkan.

Spesies ikan salmon

Bahkan dalam hal spesies, salmon umumnya tetap mempertahankan nilai gizinya. Mari kita lihat 3 spesies salmon yang dijual di Singapura:

• Salmon raja Selandia Baru. Varietas premium ini dikenal dengan dagingnya yang berwarna oranye cerah, rasa mentega yang kaya, dan kandungan Omega-3 yang tinggi. Harganya biasanya lebih mahal daripada salmon Atlantik.
• Alaskan wild sockeye salmon. Ini adalah salmon liar Alaska yang dihargai karena rasanya yang kuat dan dagingnya yang berwarna merah jingga.
• Salmon Atlantik. Ini adalah salmon yang paling banyak tersedia, biasanya diternakkan di Norwegia atau Chili. Salmon ini terkenal dengan rasanya yang kaya dan teksturnya yang seperti mentega.

Jadi, bagaimana perbandingan nutrisi keduanya? Tabel di bawah ini akan menjelaskannya:

*Nilai dalam tabel adalah perkiraan
Sumber: Basis Data Komposisi Makanan USDA

Poin-poin penting yang dapat diambil

Manfaat nutrisi antara yang ditangkap di alam liar dan yang dibudidayakan, serta di antara berbagai spesies salmon, tidak memiliki variasi yang terlalu drastis di seluruh papan, dengan pengecualian salmon sockeye liar Alaska dalam hal asam lemak omega-3 dan vitamin B12.

Saat memilih pilihan salmon untuk Anda dan orang yang Anda cintai, siapkan dengan metode memasak yang lebih sehat dan pilihlah yang sesuai dengan anggaran, selera, dan etika yang berkaitan dengan dampak dan keberlanjutan lingkungan. Dan tentu saja, jika Anda sedang hamil, hindari salmon mentah, dan hanya makan salmon yang diasap panas (74°C), jangan pernah makan salmon yang diasap dingin, untuk menghindari penyakit foodbourne.

Jika Anda mempertimbangkan untuk mengambil langkah menuju kesehatan yang lebih baik, pola makan Anda memainkan peran penting. Apakah Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana pola makan Anda dapat secara langsung memengaruhi kesehatan jantung, otak, tulang, atau usus, atau menginginkan pola makan yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda, ahli gizi kami dengan senang hati akan membantu Anda dalam memandu perjalanan kesehatan dan kebugaran Anda hari ini.