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Diane Ashley Seto Ern
Dietitian
8 种最有益女性健康的低热量水果
上次更新时间： 2023年4月13日 | 8 分钟阅读时间
为庆祝国际妇女节，在日常饮食中加入这些营养丰富的水果，滋养您的身心，以获得最佳的健康和保健效果。
想为忙碌的一天补充能量？水果是美味又方便的健康零食。
每天只需吃两份不同的水果，就能提高抗氧化剂水平，从而帮助保护身体免受自由基的伤害，自由基会导致细胞损伤和疾病。摄入多种水果、蔬菜和其他植物性食物还有助于减缓慢性疾病和癌症的发展。
不过，并非所有水果都是一样的。虽然所有水果都含有维生素等人体必需的营养成分，但某些水果却含有大量抗氧化剂和纤维，而且热量不高。
下次当你需要提神时，不妨试试吃这些水果作为零食，既能快速补充能量，又能提高免疫力，促进女性健康。
1. 浆果
无论是蓝莓、黑莓、草莓还是覆盆子，各类浆果都富含抗氧化剂、维生素和纤维。浆果的深红色、蓝色或紫色对应着大量的抗氧化剂，特别是花青素、原花青素和鞣花酸。
研究表明，多吃浆果可降低患心脏病、阿尔茨海默病和糖尿病的风险。鞣花酸能抑制癌细胞的生长，已被证明能降低女士患乳腺癌的风险。
除了抗氧化剂，浆果还富含维生素 C，能增强免疫系统。维生素 C 还有助于胶原蛋白的生成，从而有助于保持皮肤健康和青春靓丽。
热量含量： 100 克新鲜混合浆果（约 3/4 杯）含有约 67 卡路里。
小贴士： 将浆果作为日常水果摄入量的一部分。在当季购买新鲜浆果，在非当季购买冷冻浆果。冷冻浆果只要不加糖或其他添加剂就可以。
2. 核果类水果
樱桃、桃子、油桃、杏和李子都是核果类水果的代表，它们富含纤维、维生素和钾。
钾是人体必需的矿物质，有助于调节血压和维持心脏功能的健康。摄入钾较多的女士患中风和心脏病的风险较低。
桃、杏和樱桃等核果含有一类叫做类黄酮的抗氧化剂，特别是槲皮素和山奈酚，它们与降低患心脏病和其他慢性疾病的风险有关。
热量含量： 100 克的桃子或油桃丁（约 2/3 杯）含有约 45 卡路里，而 100 克的无核樱桃（约 2/3 杯）含有约 50 卡路里。
小贴士： 新鲜核果可单独作为零食，也可切成丁，作为酸奶、谷物早餐或沙拉的配料。
3. 柑橘类水果
柑橘类水果，如橙子、柑橘、葡萄柚、柚子、柠檬和酸橙，不仅是维生素 C 的良好来源，还富含钾、纤维和抗炎抗氧化剂，如类黄酮和类胡萝卜素（特别是番茄红素和β-胡萝卜素）。
这些营养素已被证明具有抗癌和保护心脏的作用，包括改善血液胆固醇、血管功能和血糖。柑橘类水果皮中的类黄酮能刺激肝脏对致癌物进行解毒。
据报道，柑橘类黄酮还能减少氧化应激，提高胰岛素敏感性，这对患有糖尿病或多囊卵巢综合征（PCOS）等疾病的女士非常重要。
热量含量： 一份 100 克的橙片（约 2/3 杯）含有约 57 卡路里。
小贴士： 柑橘类水果的皮肤可以磨碎后涂在酸奶、早餐麦片、沙拉酱上，或者浸泡在茶水或热水中，以增强风味。
4. 葡萄
红葡萄尤其富含纤维、维生素 C 和 K 以及强效抗氧化剂，特别是植物化学物质白藜芦醇。白藜芦醇作用于已知的保护健康细胞抗衰老的基因，并能减缓癌症的发展。它还与改善心脏健康有关。
此外，红葡萄含有大量花青素，与浆果和李子中的花青素含量相似。
热量含量： 一份 100 克的葡萄（约 1 杯）含有约 67 卡路里。
小贴士： 在早餐麦片或沙拉中撒上一把葡萄或葡萄干，或与无盐混合坚果一起作为零食食用。不过，要注意适量食用葡萄干等干果，因为它们可能含有较高的糖分。
5. 苹果（和梨）
你可能听说过 "一天一苹果，医生远离我 "的说法。幸运的是，这并不是神话。一项对近 3.5 万名女士进行的研究发现，食用苹果 – 以及它的近亲梨 – 与心脏病死亡风险降低有关。苹果中的主要营养成分 – 维生素 C、果胶、多酚和纤维 – 与消炎药的作用有关。
热量含量： 一份 100 克的苹果片（约 1 杯）含有约 57 卡路里的热量。
小贴士： 苹果和梨的皮肤含有大部分纤维和营养物质，因此尽量连皮一起吃。但要确保彻底清洗水果，以去除水果表面可能存在的污垢、细菌或杀虫剂。
6. 猕猴桃
猕猴桃是一种营养丰富的水果，对女性健康有多种益处。仅一个中等大小的猕猴桃就含有每日建议摄入量 70% 以上的维生素 C，而维生素 C 是免疫功能、胶原蛋白合成和皮肤健康所必需的。
猕猴桃中的另一种重要营养成分是叶酸，这对怀孕或准备怀孕的女士非常重要。叶酸在神经系统的发育中起着关键作用，有助于预防某些先天缺陷。一个中等大小的猕猴桃所含的叶酸约占每日建议摄入量的 10%。
热量含量： 一份 100 克的切片奇异果（约 1/2 杯）含有约 60 卡路里。
小贴士： 猕猴桃有多种类型，如黄金猕猴桃或婴儿猕猴桃，每种猕猴桃都有自己独特的风味和营养成分。尽量多吃各种猕猴桃，以获得最大的营养价值，但由于猕猴桃纤维含量较高，因此要适量食用。黄金猕猴桃的皮肤（大部分纤维都在这里）也可以吃，但记得先给它们洗一洗。
7. 木瓜
木瓜是纤维、维生素 C 和叶酸的另一个绝佳来源。一杯木瓜可提供约 3 克纤维，有助于促进消化和预防便秘。
木瓜还含有一种叫做木瓜蛋白酶的酶，可以帮助减轻女士的炎症。这种酶已被证明能有效减轻痛经和子宫内膜异位症协会（Endometriosis Association）引起的疼痛。
热量含量： 一份 100 克的木瓜丁（约 2/3 杯）仅含 39 卡路里。
小贴士： 木瓜的做法多种多样，包括烹制汤等咸味菜肴。木瓜还可以与低脂牛奶或酸奶混合制成健康的冰沙。
8. 甜瓜
常见的甜瓜包括哈密瓜、蜜瓜和西瓜。
哈密瓜等橙色果肉的水果（以及胡萝卜等蔬菜）富含β-胡萝卜素和维生素A。β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，已被证明可以降低女性患乳腺癌的风险。它对保持皮肤健康和促进伤口愈合也很重要。维生素 A 对维持健康的视力至关重要。事实上，视网膜的发育需要维生素 A，缺乏这种营养素会导致视力问题。
与哈密瓜类似，蜜瓜也是叶黄素的良好来源，叶黄素是另一种抗氧化剂，可帮助女性预防年龄相关性黄斑变性。
考虑到西瓜 90% 以上的成分都是水，因此西瓜也是营养丰富和补充水分的绝佳来源。
西瓜是抗氧化剂的丰富来源，尤其是番茄红素，它赋予了西瓜独特的红色。番茄红素与降低女性患宫颈癌以及其他类型癌症的风险有关。此外，西瓜还含有瓜氨酸，这是一种氨基酸，已被证明可以改善血液流动，减少运动后肌肉酸痛。这对经常参加体育锻炼的女士尤其有益。
热量含量： 一份 100 克的哈密瓜丁（略多于 1/2 杯）含有约 34 卡路里热量，而一份 100 克的西瓜丁（约 2/3 杯）只含有约 30 卡路里热量。
小贴士： 甜瓜可用于各种食谱，从甜食到咸食。尝试在辣调味汁或沙拉酱中加入甜瓜丁，或将其作为酸奶或燕麦粥的配料。
咨询营养师
每天吃两份不同的水果，如上面提到的水果，可以增强免疫力、减少炎症、降低患慢性病的风险。您还可以通过均衡饮食，选择蔬菜、豆类、坚果和种子等完整、未经加工的植物性食物，定期采取改善健康的措施。
如果您想了解更多有关注意零食和保持健康饮食的信息，我们经验丰富的营养师可以为您提供帮助。请访问我们的 营养与饮食学页面 了解更多信息。
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