Dr Koh Poh Kim Elisa
妇产科医生
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妇产科医生
您知道吗,如果您在怀孕期间忽视骨盆底肌肉的锻炼,就有可能导致漏尿。这是因为膀胱底部的肌肉在怀孕和分娩期间会变弱。
我们来看看从怀孕开始,你就可以有意识地开始运动,让骨盆底变得更强壮,以及如何帮助它在分娩后很好地恢复的 5 种方法。这些动作都是安全的,也会让你感觉更有活力。
把盆底肌想象成一层层肌肉、韧带和软组织,它们像吊索一样连接在一起,支撑着您的膀胱、肠和子宫(子宫)。就像其他肌肉一样,盆底肌的健康在很大程度上取决于运动,以保持软组织的水分、弹性和强度。如果您的盆底受到忽视,日后将不可避免地导致盆底功能障碍,如失禁,甚至子宫脱垂。
怀孕期间,激素的变化和婴儿体重的增加会给盆底肌增加压力。这种压力会持续数月,导致盆底肌拉伸,从而削弱盆底肌的力量,导致漏尿。
通过锻炼来加强支撑膀胱、子宫和肠的肌肉(盆底肌),您就能更好地松弛和控制这些肌肉,为分娩和生产做好准备。生产后,您应继续进行这些锻炼,以促进会阴组织的愈合,使盆底肌锻炼恢复到自然状态,并增强排尿控制能力。
在日常生活中,当我们遇到压力源时,发现自己整天都在浅浅地呼吸,这并不奇怪。深呼吸运动能将大量空气送入腹部,使我们的腹部深层肌肉和盆底肌锻炼得更加有力。
试试这个: 深吸一口气,感觉腹部向外扩张。用牙齿发出 "嘶嘶 "声,将空气慢慢吐出。慢慢呼气至气末,感觉核心周围的肌肉收缩将最后一口气推出,然后再吸入器。
良好的姿势有助于形成一种自然的腹内压力,从而促使你的核心肌肉参与周围肌肉的运动,保持躯干挺拔。当你的核心肌群运作良好时,你的骨盆底也会下意识地被激活。而这一切只需从良好的姿势开始!
试试这个: 笔直站立,有意识地确保身体不前倾或懒散。如果这太具有挑战性,只需想象一根笔直的电线从你的头部一直延伸到你的足部。如果有人从你的头部上方拉电线,你就会自然伸直。你应该感觉到自己的肚脐被拉向脊柱,臀部微微夹紧。
就像其他肌肉一样,盆底肌也应该得到锻炼,以保持强壮和健康!在一天中做一些轻柔的下蹲动作比一动不动更能锻炼盆底肌。
试试这个: 在身后放一把椅子,练习身体下蹲。吸入器,将自己放倒在椅子上。再次站起来时呼气。控制动作,注意姿势。要想取得进步,请将椅子从身后移开,然后以与椅子在身后时相同的方式下蹲。确保你仍然注意自己的呼吸方式,并保持有控制的动作。
每次重复 15-20 次。一天内重复多少组就做多少组。
既然你已经熟悉了身体深蹲,那么是时候在动作中加入一些变化,让肌肉持续参与其中了。只需将膝盖转向不同的方向,就能在潜移默化中帮助激活和强化盆底肌。
试试这个: 身体下蹲。保持这个姿势的同时,用髋部沿顺时针方向画圈,持续 5 个回合。然后以逆时针方向重复同样的动作。
接下来,尝试同样的动作,但脚部向内翻转,然后脚部向外翻转。
每个动作做 10-15 个深蹲。一天内重复多少组就做多少组。
为了达到更全面的运动模式,模拟我们盆底在日常生活中受到的真实运动,可以加入一些手部动作。
试试这个: 身体下蹲。右手向左手部用力,然后左手向右手部用力。
每次做 10-15 个下蹲动作。一天内重复多少组就做多少组。
重复同样的动作,脚部向内翻转,脚部向外翻转。