Makan Otak Anda: Bagaimana Pola Makan Anda Dapat Menurunkan Risiko Alzheimer

Seiring bertambahnya usia, mungkin wajar jika Anda sesekali mengalami kelupaan atau berpikir lebih lambat. Namun, jika Anda mulai kesulitan melakukan tugas-tugas yang sudah biasa dilakukan atau mengingat informasi yang baru saja dipelajari, hal ini dapat mengindikasikan kondisi yang lebih serius seperti penyakit Alzheimer.

Mengingat usia adalah faktor risiko utama penyakit Alzheimer, dan Singapura diproyeksikan akan menjadi masyarakat dengan usia super tua pada tahun 2026\*, sangat penting untuk mencari cara untuk mengurangi risiko kondisi neurologis degeneratif ini baik untuk diri kita sendiri maupun orang yang kita cintai.

Penelitian menunjukkan bahwa apa yang kita makan adalah salah satu faktor yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit Alzheimer. Mari kita pelajari bagaimana pilihan makanan Anda tidak hanya menyehatkan tubuh Anda, tetapi juga otak Anda!

*Masyarakat super-usia mengacu pada masyarakat yang terdiri dari individu berusia 65 tahun ke atas yang merupakan 21% dari seluruh populasi.

Apa itu penyakit Alzheimer?

Penyakit Alzheimer adalah penyakit otak degeneratif, yang terkait dengan penumpukan plak (beta-amiloid) dan kusut protein (tau) di otak. Penumpukan ini mengganggu fungsi sel normal dan menyebabkan kerusakan dan kematian sel. Sebagai akibat dari perubahan ini, banyak yang mengalami penurunan daya ingat dan fungsi kognitif.

Gejala umum penyakit Alzheimer termasuk kesulitan mengingat kejadian dan percakapan yang baru saja terjadi, kebingungan, disorientasi, dan penilaian yang buruk. Kondisi ini juga bersifat progresif, yang berarti penyakit dan gejalanya semakin memburuk seiring berjalannya waktu.

Penyakit Alzheimer dan hubungannya dengan demensia

Penyakit Alzheimer adalah bentuk demensia yang paling umum, sekitar 7 dari 10 kasus. Demensia mempengaruhi 1 dari 10 orang di Singapura yang berusia di atas 60 tahun, dan kondisi ini semakin meningkat seiring dengan bertambahnya usia penduduk Singapura.

Untuk memperjelas perbedaan keduanya, demensia mengacu pada serangkaian gejala yang melibatkan penurunan kemampuan kognitif dan sosial, dengan berbagai penyebab. Penyakit Alzheimer adalah salah satu penyebab spesifik demensia, yang ditandai dengan gejala-gejala seperti kesulitan mengingat percakapan yang baru saja terjadi dan penilaian yang buruk.

Penyebab penyakit Alzheimer

Penyebab pasti penyakit Alzheimer belum sepenuhnya dipahami, tetapi penelitian menunjukkan bahwa penyakit ini tampaknya dipengaruhi oleh penuaan, riwayat keluarga, gaya hidup (seperti penggunaan tembakau), aktivitas (mental, fisik, dan sosial), pola makan, dan faktor lingkungan.

Kondisi tertentu seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes juga dapat meningkatkan risiko penyakit Alzheimer.

Apakah ada obat untuk penyakit Alzheimer?

Tidak ada obat yang diketahui untuk menyembuhkan penyakit Alzheimer, dan pengobatan difokuskan untuk memperlambat perkembangannya dan mengelola gejalanya. Hal ini membuat pengambilan langkah-langkah untuk mencegah penyakit ini menjadi semakin penting.

Bagaimana pola makan Anda dapat membantu menurunkan risiko penyakit Alzheimer?

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola diet dan nutrisi tertentu dapat memengaruhi kesehatan otak dan berpotensi mengurangi risiko penurunan kognitif yang terkait dengan penyakit Alzheimer.

Temukan pola makan dan makanan apa saja yang dapat membuat perbedaan bagi kesehatan otak Anda di bawah ini.

Diet Mediterania

Diet Mediterania menekankan pada konsumsi makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Diet ini juga menganjurkan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi lemak sehat, seperti minyak zaitun, dan sumber asam lemak omega-3, seperti ikan. Selain itu, diet ini juga merekomendasikan konsumsi unggas dalam jumlah sedang dan menyarankan untuk membatasi daging merah, gula, dan makanan olahan.

Diet ini umumnya tinggi akan senyawa antioksidan dan antiinflamasi, membantu melindungi sel-sel otak dari stres oksidatif dan peradangan serta mengurangi timbulnya plak dan kekusutan protein di otak, yang dapat membantu melindungi sel-sel otak dan meningkatkan fungsi kognitif.

Tujuan penyajian dan ukuran porsi

• Buah-buahan
  Sasaran penyajian: 3 porsi per hari
  Ukuran penyajian: ½ cangkir
  Contoh: Apel, jeruk, atau stroberi
• Sayuran
  Sasaran penyajian: Setidaknya 3 porsi per hari
  Ukuran porsi: ½ cangkir sayuran matang, 1 cangkir sayuran mentah
  Contoh: Brokoli, wortel, mentimun atau kentang
• Biji-bijian
  Sasaran penyajian: 3 hingga 6 porsi per hari
  Ukuran porsi: ½ cangkir biji-bijian atau pasta yang dimasak, 1 potong roti
  Contoh: Gandum, beras merah, roti gandum, sereal, atau pasta gandum
• Ikan
  Sasaran penyajian: 3 porsi seminggu
  Ukuran porsi: 3 hingga 4 ons
  Contoh: Ikan yang tinggi omega-3 seperti salmon, tuna, atau sarden
• Kacang-kacangan
  Sasaran penyajian: Setidaknya 3 porsi per minggu
  Ukuran porsi: ¼ cangkir kacang-kacangan, atau 2 sendok makan selai kacang
  Contoh: Kacang kenari, kacang almond, atau kacang hazelnut
• Unggas
  Sasaran penyajian: Tidak lebih dari sekali per hari
  Ukuran penyajian: 3 ons
  Contoh: Ayam tanpa lemak atau kalkun
• Minyak zaitun extra virgin
  Sasaran penyajian: 1 hingga 4 porsi per hari
  Ukuran porsi: 1 sendok makan

Diet Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH):

Diet DASH dirancang untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi atau hipertensi, yang merupakan faktor risiko penurunan kognitif.

Diet ini berfokus pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian, produk susu rendah lemak, ikan, unggas, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Diet ini juga menyarankan untuk membatasi makanan yang tinggi garam atau natrium, gula tambahan dan lemak jenuh, misalnya daging berlemak dan produk susu full cream.

Secara umum, diet DASH kaya akan kalium, kalsium, dan magnesium, yang membantu menjaga pembuluh darah tetap sehat dan otot tetap rileks.

Tujuan penyajian dan ukuran porsi

• Buah-buahan
  Sasaran penyajian: 4 hingga 5 porsi per hari
  Ukuran porsi: ½ cangkir buah, atau 1 buah ukuran sedang
  Contoh: Apel, pir, atau persik
• Sayuran
  Sasaran penyajian: 4 hingga 5 porsi per hari
  Ukuran porsi: ½ cangkir sayuran matang, 1 cangkir sayuran mentah
  Contoh: Bayam, brokoli, atau wortel
• Biji-bijian utuh
  Sasaran penyajian: 6 hingga 8 porsi per hari
  Ukuran porsi: ½ cangkir biji-bijian atau pasta yang dimasak, 1 potong roti
  Contoh: Roti gandum, sereal, atau pasta
• Daging tanpa lemak, unggas, ikan
  Sasaran penyajian: 6 porsi atau kurang per hari
  Ukuran porsi: 1 ons daging atau unggas atau ikan, 1 butir telur
  Contoh: Ayam, ikan
• Susu rendah lemak
  Sasaran penyajian: 2 hingga 3 porsi per hari
  Ukuran porsi: 1 cangkir susu atau yoghurt
  Contoh: Susu rendah lemak, yoghurt rendah lemak, atau keju rendah lemak
• Kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan
  Sasaran penyajian: 4 hingga 5 porsi per minggu
  Ukuran porsi: 1 hingga 3 kacang, 2 sendok makan selai kacang, ½ cangkir kacang yang sudah dimasak
  Contoh: Selai kacang, lentil, atau kacang polong.
• Lemak dan minyak
  Sasaran penyajian: 2 hingga 3 porsi per hari
  Ukuran porsi: 1 sendok teh margarin lembut, 1 sendok teh minyak goreng
  Contoh: Margarin, minyak sayur
• Makanan manis dan gula tambahan
  Sasaran penyajian: 5 porsi atau kurang per minggu
  Ukuran porsi: 1 sendok makan gula atau jeli atau selai

Intervensi Mediterania-DASH untuk diet Penundaan Neurodegeneratif (MIND):

Diet MIND menggabungkan diet Mediterania dengan diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Diet ini berfokus pada konsumsi makanan dari 10 kelompok makanan di bawah ini dan membatasi konsumsi makanan dari 5 kelompok makanan di bawah ini.

Secara khusus, fokus diet pada konsumsi sayuran hijau dan berdaun dikaitkan dengan tingkat plak dan protein kusut yang lebih rendah di otak. Sepuluh makanan yang disebutkan di bawah ini juga kaya akan polifenol dan antioksidan, yang dapat membantu mengurangi penumpukan radikal bebas atau stres oksidatif di otak.

Nutrisi bermanfaat lainnya yang ditemukan dalam makanan yang direkomendasikan di bawah ini termasuk Vitamin E, serat, folat, asam lemak Omega-3, vitamin B, karotenoid, dan flavonoid, yang semuanya memiliki efek positif pada kesehatan otak.

10 makanan yang harus dikonsumsi dalam diet MIND:

• Sayuran berdaun hijau
  Sasaran penyajian: Minimal 6 porsi seminggu
  Ukuran porsi: 2 cangkir sayuran mentah atau 1 cangkir sayuran yang dimasak
  Contoh: Bayam, kangkung, atau sawi hijau
• Semua sayuran lainnya
  Sasaran penyajian: 2 porsi atau lebih per hari, setidaknya 1 porsi sayuran berdaun hijau
  Ukuran porsi: 2 cangkir sayuran mentah atau 1 cangkir sayuran yang dimasak
  Contoh: Kubis, terong, atau asparagus
• Buah beri
  Sasaran penyajian: Minimal 2 porsi seminggu
  Ukuran porsi: 1 cangkir buah beri
  Contoh: Blueberry, stroberi, atau raspberry
• Kacang-kacangan
  Sasaran penyajian: Minimal 5 porsi seminggu
  Ukuran porsi: 1 ons kacang-kacangan
  Contoh: Kacang almond, pistachio atau kacang mete
• Biji-bijian
  Sasaran penyajian: Minimal 3 porsi sehari
  Ukuran porsi: ½ cangkir biji-bijian yang dimasak
  Contoh: Nasi merah, pasta gandum utuh, dan roti yang 100% terbuat dari gandum utuh.
• Ikan
  Sasaran penyajian: Setidaknya 1 porsi seminggu
  Ukuran penyajian: 4 ons
  Contoh: Ikan berlemak direkomendasikan, termasuk salmon, makarel, herring, dan sarden
• Kacang-kacangan
  Sasaran penyajian: Minimal 4 porsi seminggu
  Ukuran porsi: ½ cangkir kacang-kacangan yang dimasak
  Contoh: Miju-miju, kacang kedelai, dan jenis kacang lainnya
• Unggas
  Sasaran penyajian: Setidaknya 2 porsi seminggu
  Ukuran penyajian: 3 onsvContoh: Ayam dan kalkun
• Minyak zaitun
  Gunakan ini sebagai minyak goreng utama Anda setiap hari
• Anggur
  Ukuran porsi: 1 gelas per hari, meskipun bukan fitur yang diperlukan dalam diet ini

5 makanan yang harus dibatasi dalam diet MIND:

• Mentega dan margarin
  Ukuran penyajian: Kurang dari 1 sendok makan sehari
• Keju
  Ukuran porsi: Kurang dari 1 porsi seminggu
• Daging merah
  Ukuran penyajian: Kurang dari 4 porsi daging merah dalam seminggu
• Makanan yang digoreng atau makanan cepat saji
  Ukuran penyajian: Kurang dari 1 porsi seminggu
• Kue kering dan makanan manis
  Ukuran penyajian: Kurang dari 5 porsi seminggu

Faktor penting lainnya untuk mengurangi risiko Anda

Selain pola makan, Anda dapat melakukan perubahan gaya hidup lainnya untuk mengurangi risiko terkena penyakit Alzheimer. Terutama, penting untuk tetap aktif secara fisik dan mental seiring bertambahnya usia. Ini berarti melakukan aktivitas yang merangsang mental (seperti bermain game, membaca, dan mendengarkan musik), tidur yang cukup, dan tetap terhubung dengan teman dan keluarga.

Makan dengan baik, hidup dengan baik

Menerapkan pola makan dan gaya hidup yang sehat berpotensi menurunkan risiko penyakit Alzheimer dan meningkatkan kesehatan otak dalam jangka panjang, dan diet Mediterania, DASH, dan MIND dapat membantu mencapai hasil ini.

Bagi banyak dari kita, memulai diet baru bisa jadi merupakan hal yang menantang, terutama jika kita terbiasa dengan pola makan yang berbeda atau memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya.

Yakinlah bahwa ahli diet kami yang berkualifikasi di Mount Elizabeth Hospitals, Gleneagles Hospital dan Parkway East Hospital siap membantu Anda melakukan perubahan secara bertahap dan aman yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda, tanpa memandang usia atau kondisi medis Anda. Untuk membuat janji temu, klik di sini.