9 Peregangan Mudah untuk Punggung Bawah Anda

Terlalu banyak duduk saat bekerja dari rumah? Peregangan ini dapat meringankan kekakuan dan meredakan sakit punggung.

Tanpa disadari, gaya hidup kita yang tidak banyak bergerak, dengan duduk dalam waktu yang lama mungkin menjadi alasan mengapa kita mengalami nyeri bahu, leher, atau punggung. Sebagai "pemutus sirkuit", pertimbangkan beberapa peregangan ini untuk meredakan rasa sakit, nyeri dan kekakuan pada punggung bagian bawah.

1. Pose Anak

• Teknik yoga tradisional ini meredakan ketegangan di sepanjang tulang belakang bagian tengah dan bawah.
• Membantu melonggarkan otot-otot yang tegang dan melancarkan sirkulasi darah di sepanjang punggung bawah.

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Mulailah dengan posisi berlutut. Turunkan pinggul Anda dan duduklah di lantai atau matras dengan tumit kaki terlipat ke belakang.
2. Gerakkan tangan Anda ke depan.
3. Tetap dalam posisi ini dan tarik napas dalam-dalam selama 20 - 30 detik. Ulangi 5 kali.
4. Anda akan merasakan tarikan ringan dan lembut pada otot punggung tengah dan bawah.

2. Peregangan dari lutut ke dada

• Salah satu peregangan termudah untuk meringankan nyeri punggung bawah Anda.
• Meredakan nyeri punggung bawah dan otot gluteus.

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Berbaringlah di lantai atau matras dengan kedua kaki terentang lurus.
2. Saat Anda menghadap ke atas ke arah langit-langit, gunakan kedua tangan untuk mengangkat dan memeluk lutut ke arah dada.
3. Tetap dalam posisi ini dengan menarik napas dalam-dalam secara teratur selama 20 - 30 detik. Ulangi 5 kali.
4. Ulangi langkah 1 - 3 dengan kaki Anda yang lain.
5. Anda akan merasakan tarikan ringan dan lembut pada punggung bawah dan otot gluteus.

3. Peregangan Dada Berdiri

• Peregangan yang baik setelah menghabiskan waktu berjam-jam duduk membungkuk di depan layar komputer.
• Meringankan kekencangan otot di sekitar dada, bahu, dan bisep Anda.

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Temukan struktur vertikal yang kuat dan stabil, seperti dinding kosong.
2. Luruskan lengan Anda, dan letakkan tangan dan lengan bawah Anda menghadap dan di sepanjang dinding pada sudut 45 derajat dari tubuh Anda.
3. Putar tubuh Anda secara perlahan menjauhi dinding.
4. Tetap dalam posisi ini dengan menarik napas dalam-dalam secara teratur selama 20 - 30 detik. Ulangi 5 kali.
5. Ulangi langkah 1 - 4 dengan lengan Anda yang lain.
6. Anda akan merasakan tarikan ringan dan lembut pada otot dada dan bisep Anda.

4. Memutar Tulang Belakang dengan Duduk

• Melatih punggung tengah dan bawah

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Pastikan Anda duduk dengan nyaman di kursi.
2. Dengan punggung tegak, putar tubuh bagian atas Anda secara perlahan ke kanan.
3. Anda dapat menarik sandaran tangan kursi Anda untuk meregangkan punggung lebih jauh (jika Anda ingin peregangan yang lebih dalam).
4. Tetaplah dalam posisi ini dengan menarik napas dalam-dalam secara teratur selama 20 - 30 detik. Ulangi 5 kali.
5. Ulangi langkah 1 - 4 dengan arah yang berlawanan.
6. Anda akan merasakan tarikan ringan dan lembut pada punggung tengah dan bawah.

5. Supine Twist

• Membantu meringankan nyeri punggung tengah dan bawah.

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Berbaringlah di permukaan yang datar dengan kedua kaki di atas tanah, dan lutut ditekuk.
2. Dengan punggung di atas tanah, turunkan lutut Anda secara perlahan ke satu sisi.
3. Anda akan merasakan tarikan ringan pada punggung bawah Anda. Ulangi 10 kali.
4. Ulangi langkah 1 - 3 dengan arah yang berlawanan.

6. Ekstensi dada

• Rentangkan tulang belakang dada Anda untuk mengendurkan otot-otot paraspinal Anda yang terlibat selama aktivitas di belakang meja/duduk dalam waktu yang lama.

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Duduklah di kursi dengan sandaran yang tingginya berakhir di daerah pertengahan toraks (pertengahan dada).
2. Silangkan jari-jari Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku menghadap ke belakang.
3. Secara perlahan bersandarlah ke belakang dan lihatlah ke langit-langit.
4. Kembali ke posisi tegak.
5. Ulangi 10 kali.

7. Peregangan Kucing-kucing

• Membantu pergerakan tulang belakang Anda.

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Mulailah dengan posisi di atas meja dengan tangan dan lutut di atas permukaan yang datar.
2. Panjang tulang belakang harus sejajar dengan tanah.
3. Tarik napas dalam-dalam, putar punggung dan rilekskan leher Anda.
4. Saat Anda menghembuskan napas, turunkan bagian tengah dada Anda ke lantai dan angkat sedikit kepala Anda.
5. Selama melakukan peregangan ini, pertahankan posisi lengan dan pinggul Anda tetap lurus.
6. Ulangi 10 kali.

8. Memiringkan Panggul

• Duduk berjam-jam dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada punggung bagian bawah.
• Memperkuat otot inti untuk memberikan stabilitas postur tubuh.

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Berbaringlah di permukaan yang datar dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata.
2. Punggung bawah harus berada dalam kurva netral, dengan sedikit celah di antara punggung bawah dan tanah.
3. Ratakan punggung bawah Anda dengan lembut ke tanah.
4. Lengkungkan punggung bawah ke atas secara perlahan dan menjauh dari tanah.
5. Ulangi 10 kali.

9. Peregangan paha belakang

• Ketegangan di sekitar paha dapat menyebabkan nyeri punggung bawah.
• Melepaskan ketegangan pada paha belakang dapat mengurangi rasa sakit.

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Duduklah di lantai dan luruskan kaki kiri Anda di depan Anda.
2. Tekuk lutut kanan Anda, letakkan telapak kaki kanan Anda pada paha bagian dalam sebelah kiri.
3. Secara perlahan raih jari-jari kaki kiri Anda sambil menjaga punggung tetap lurus.
4. Tahan selama 30 detik dan ulangi langkah 1 - 3 sebanyak 5 kali.
5. Ulangi langkah 1 - 4 dengan kaki Anda yang lain.

Mengapa postur tubuh saat duduk itu penting?

Lekukan alami tulang belakang kita bergantung pada postur tubuh yang baik. Duduk berjam-jam dapat mempengaruhi postur tubuh Anda dan membuat otot punggung Anda tegang. Penting untuk menjaga postur duduk yang benar untuk menghindari cedera pada otot-otot postural Anda.

Bagaimana duduk berjam-jam dapat menyebabkan nyeri punggung bawah?

Ada 23 cakram yang ditemukan di sepanjang tulang belakang kita, dan berfungsi terutama untuk melindungi tulang belakang agar tidak bergesekan satu sama lain saat menyatukan tulang belakang.

Membungkuk atau bersandar terlalu jauh ke depan atau ke belakang akan menimbulkan tekanan yang tidak semestinya pada cakram tulang belakang kita.

Duduk dalam jangka waktu yang lama menjelaskan mengapa punggung bagian bawah rentan terhadap cedera. Cedera pada punggung dapat berkisar dari ketegangan otot hingga kekakuan sendi yang dapat membatasi mobilitas.

Jika tidak diobati, nyeri punggung bawah yang mendasarinya dapat menyebabkan komplikasi serius seperti hernia diskus, penyakit diskus degeneratif, atau stenosis tulang belakang.

Peregangan dan Olahraga

Memperhatikan postur tubuh seseorang akan mengembangkan kebiasaan postur tubuh yang benar dengan tidak duduk terlalu lama dalam satu posisi atau membungkuk di atas sofa saat Anda menonton serial televisi.

Selama jeda waktu yang sedikit di antara waktu bekerja dan bermain, lakukan latihan peregangan sederhana ini untuk mengurangi ketegangan di sepanjang tulang belakang kita. Latihan yang dilakukan secara teratur dapat memperkuat otot-otot inti, meringankan ketegangan punggung bagian bawah dan menjaga tulang belakang Anda tetap bergerak saat berada di rumah.

Jika Anda mendapati bahwa kondisi punggung bawah Anda memburuk, segera periksakan diri ke dokter atau konsultasikan dengan fisioterapis untuk mendapatkan penilaian mengenai penanganan postur tubuh Anda. Buatlah janji temu dengan dokter atau fisioterapis, yang akan dapat memberi saran kepada Anda mengenai langkah selanjutnya yang diperlukan untuk meredakan nyeri Anda secara efektif.