Fakta Seputar Zona Pembakaran Lemak: Berapa Detak Jantung yang Ideal untuk Membakar Lemak?

Jika sedang berupaya menurunkan berat badan dan menjaga kebugaran, Anda perlu meningkatkan intensitas olahraga. Lalu, bagaimana dengan teori ‘zona pembakaran lemak’ yang menganjurkan Anda berolahraga justru dengan intensitas rendah? Apa dasar dari teori ini dan apakah teori ini valid?

Relasi antara detak jantung dan berkurangnya lemak

Tubuh butuh glukosa sebagai sumber energi untuk otot. Dua sumber utama energi untuk otot adalah glikogen (zat simpanan karbohidrat) dan lemak yang diuraikan untuk menghasilkan glukosa dan karbon dioksida serta air. Oksigen dibutuhkan untuk mengoksidasi (menguraikan) simpanan glikogen atau lemak menjadi glukosa sebagai energi untuk otot.

Selama berolahraga, tubuh butuh lebih banyak energi. Karena itu, jantung berdetak lebih cepat dan keras guna menyalurkan oksigen ke sel otot agar dapat menguraikan lebih banyak glikogen dan lemak untuk memberikan energi untuk otot.

Jika 1 gram karbohidrat mengandung energi sebanyak 4 kalori, 1 gram lemak mengandung energi sebanyak 9 kalori. Artinya, dibandingkan lemak, glikogen (karbohidrat) menjadi simpanan dengan kepadatan energi yang lebih rendah dan mudah diurai menjadi glukosa. Dengan demikian, glikogen adalah sumber utama energi untuk tubuh selama olahraga. Karena olahraga intensitas tinggi butuh lebih banyak energi dalam waktu singkat, tubuh menguraikan glikogen, bukannya lemak, dalam tubuh untuk menghasilkan energi. Tubuh hanya menguraikan sumber energi lain, yakni lemak, saat glikogen mulai habis.

Fakta seputar teori zona pembakaran lemak

Teori zona pembakaran lemak membantu orang-orang menurunkan berat badan dengan memanfaatkan simpanan lemak tubuh, bukan glikogen. Teori ini menyebutkan bahwa tubuh membakar lebih banyak lemak dengan olahraga intensitas rendah dan bukan intensitas tinggi karena tubuh tidak butuh ‘energi besar yang dihasilkan dalam waktu singkat’ dari glikogen. Dengan demikian, teori ini menganjurkan olahraga kardio intensitas rendah untuk waktu yang lebih lama agar detak jantung Anda tetap dalam kisaran ‘zona pembakaran lemak’.

Namun demikian, teori ini tidak sepenuhnya valid. Meskipun tubuh membakar lemak selama olahraga intensitas rendah, tingkat pembakaran lemaknya tetap rendah dan Anda perlu berolahraga lebih lama untuk membakar jumlah kalori yang sama seperti saat berolahraga intensitas tinggi.

Saat berolahraga intensitas tinggi, meskipun tubuh terlebih dahulu menggunakan simpanan glikogen untuk ‘memperoleh energi dengan cepat’, simpanan glikogen cepat terkuras sehingga tubuh mulai membakar simpanan lemak. Artinya, olahraga intensitas tinggi lebih efisien untuk membakar kalori total, yaitu kalori dari glikogen dan lemak. Pada akhirnya, jumlah kalori yang dibakar menghasilkan penurunan berat badan (dan lemak).

Cara mengukur intensitas olahraga dengan detak jantung

Intensitas olahraga dapat ditentukan berdasarkan detak jantung Anda selama berolahraga. Langkah pertama yang perlu dilakukan adalah menentukan detak jantung maksimum, yakni batas atas beban yang dapat ditanggung sistem kardiovaskular selama aktivitas fisik.

Untuk menghitung detak jantung maksimum, gunakan rumus 220 dikurangi usia Anda. Contohnya, detak jantung maksimum orang berusia 50 tahun adalah 170. Artinya, rata-rata, jumlah detak jantung maksimum untuk orang tersebut adalah 170 detak jantung per menit.

Selanjutnya, hitung target zona detak jantung yang diinginkan. Target ini adalah beban maksimum yang ditanggung jantung. Target ini dicapai dengan latihan tanpa menimbulkan beban berlebih untuk jantung. Berikut target detak jantung maksimum yang disarankan:

• Olahraga intensitas sedang: 50 – 70% detak jantung maksimum
• Olahraga intensitas tinggi: 70 – 85% detak jantung maksimum

Harap ingat bahwa Anda tidak perlu terburu-buru mencapai detak jantung maksimum saat berolahraga intensitas tinggi. Jika baru mulai melakukan olahraga rutin, coba capai batas bawah target zona detak jantung Anda.

Yang terakhir, untuk menentukan apakah Anda sudah mencapai target zona detak jantung, gunakan pelacak aktivitas atau ukur detak jantung secara mandiri dengan langkah-langkah berikut:

• Hentikan sejenak olahraga
• Cek detak jantung selama 15 detik dengan meletakkan dua jari di pergelangan tangan, dekat ibu jari.
• Kalikan 4 jumlahnya untuk menghitung detak jantung per menit.

4 zona pelatihan

Berolahraga dengan pemantau detak jantung membantu Anda mengukur berbagai zona detak jantung dan mengetahui manfaat beragam intensitas olahraga untuk tubuh. Ada 4 zona pelatihan berdasarkan jumlah detak jantung:

Zona pemanasan adalah zona Anda mempersiapkan sistem kardiorespirasi, otot, dan sendi untuk olahraga dengan intensitas lebih tinggi. Di zona ini, tubuh bekerja dengan 60 – 70% dari detak jantung maksimum Anda. Olahraga ini memiliki kecepatan rendah dan dapat dilakukan dalam waktu lama.

Selanjutnya, zona pembakaran lemak. Anda berolahraga dengan 70 – 80% detak jantung maksimum Anda. Detak jantungnya sedikit lebih tinggi. Di zona ini, Anda mulai berkeringat lebih banyak dan bernapas lebih cepat. Meskipun di zona ini lemak lebih banyak terbakar dibandingkan glikogen, jumlah absolut lemak yang terbakar jauh lebih rendah dari tahapan-tahapan berikutnya.

Kemudian, zona aerobik. Di zona ini, tubuh bekerja dengan 81 – 93% detak jantung maksimum Anda. Anda bisa berbicara, tetapi hanya dalam kalimat-kalimat pendek. Kalori yang terbakar di zona ini merupakan gabungan kalori dari simpanan lemak dan glikogen. Meskipun jumlah kalori lemak yang terbakar tidak lebih tinggi dari kalori dari glikogen, jumlah kalori total yang terbakar lebih banyak. Selain itu, zona aerobik membuat jantung berdetak lebih cepat, yang cocok untuk membuat jantung tetap sehat.

Terakhir, zona anaerobik. Dalam zona ini, tubuh bekerja dengan 94 – 100% detak jantung maksimum Anda. Anda akan terengah-engah dan sulit berbicara. Intensitas olahraga zona ini tinggi dan Anda mungkin kesulitan melakukannya lebih dari satu menit karena simpanan glikogen lebih cepat terkuras. Interval anaerobik meningkatkan sel lemak dan zona aerobik serta membakar lebih banyak kalori. Di zona ini, Anda mulai merasakan afterburn (peningkatan metabolisme sementara). Afterburn juga dikenal dengan konsumsi oksigen pascaolahraga berlebih/excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Tubuh Anda akan terus membakar kalori bahkan setelah olahraga intensitas tinggi, jika dibandingkan dengan olahraga intensitas rendah.

Intensitas aktivitas Anda menentukan peningkatan detak jantung Anda. Misalnya, detak jantung saat berlari adalah antara 50% hingga 85% dari detak jantung maksimum Anda. Anda dapat menyesuaikan kecepatan sesuai dengan target zona detak jantung Anda saat berlari. Jika detak jantung berada di bawah persentase tersebut, tingkatkan kecepatan untuk mendapatkan hasil olahraga yang lebih baik. Atau, jika detak jantung mencapai batas maksimum, kurangi kecepatan agar target jarak lari Anda tercapai.

Olahraga intensitas tinggi memberikan banyak manfaat dari pembakaran kalori total secara efisien selama dan sesudah olahraga serta memastikan jantung tetap sehat. Namun, jika lebih suka olahraga intensitas rendah, Anda perlu meluangkan waktu lebih lama untuk membakar jumlah kalori yang sama seperti saat melakukan olahraga intensitas tinggi.