Cara Menghindari Cedera Saat Berolahraga di Rumah

Banyak warga Singapura yang terpaksa mengubah gaya hidup mereka secara tiba-tiba dan berdiam diri di rumah dengan harapan dapat mengurangi penularan COVID-19.

Karena pusat kebugaran kami dan pusat kebugaran lainnya harus ditutup, latihan juga harus dibatasi pada ruang terbuka di lingkungan sekitar. Solusinya? Latihan di rumah berdasarkan improvisasi, atau mengikuti program online. Yang sering tidak disadari adalah risiko cedera yang selalu ada, terutama jika Anda memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya seperti persendian yang lemah, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, radang sendi, penyakit ginjal, atau kanker. Beberapa cedera olahraga yang umum terjadi meliputi:

• Otot tertarik atau tegang
• Cedera lutut
• Belat tulang kering
• Pergelangan kaki terkilir
• Cedera bahu
• Keseleo atau dislokasi pergelangan tangan
• Cedera yang terlalu sering digunakan seperti tendinitis

Namun, cedera-cedera ini dapat dihindari selama Anda mengikuti langkah-langkah mudah ini untuk memastikan bahwa Anda berolahraga dengan efektif dan aman di rumah. Berikut ini beberapa tips untuk membantu Anda menghindari cedera saat berolahraga di rumah:

1. Periksa apakah lingkungan Anda cocok untuk berolahraga

Sebelum Anda mulai membakar kalori, pilihlah ruangan yang memiliki ruang dan ventilasi yang cukup untuk berolahraga. Ruang tamu biasanya merupakan ruang yang paling ideal. Namun, pastikan Anda membersihkan area lantai dengan menyingkirkan mainan, buku, atau perabotan yang berpotensi menyebabkan Anda tersandung atau jatuh. Pastikan Anda berada di tempat yang aman dengan melakukan putaran 360 derajat dengan merentangkan tangan. Pastikan lantai tidak licin atau basah. Gunakan matras yoga jika Anda akan melakukan peregangan atau latihan yang mengharuskan Anda berada di lantai.

2. Berhati-hatilah saat berolahraga dengan anak-anak

Jika Anda memiliki anak kecil (0 - 3 tahun), sebaiknya libatkan mereka dalam rangkaian latihan khusus yang ramah untuk orang tua dan anak. Keselamatan mereka harus selalu menjadi prioritas utama. Sebagai alternatif, lakukan latihan saat anak Anda sedang tidur atau dijaga oleh orang lain.

Berolahraga dengan anak-anak prasekolah (3 - 5 tahun) atau anak-anak yang lebih besar juga bisa menyenangkan, terutama ketika Anda melibatkan mereka dalam program latihan yang dipandu ramah anak seperti disko Yoga atau Zumba anak yang menyenangkan dan interaktif. Anak Anda bersenang-senang dan Anda pun menjadi bugar - semua orang menang!

3. Kenakan pakaian yang sesuai

Umumnya, Anda ingin mengenakan pakaian yang longgar dan nyaman. Namun, Anda mungkin perlu menyesuaikan pakaian Anda tergantung pada jenis latihan dan peralatan yang digunakan.

Misalnya, pakaian yang longgar mungkin lebih baik untuk latihan statis seperti baris-berbaris, squat atau lunge, yang tidak mengharuskan Anda memanjat peralatan apa pun. Sebaliknya, celana yang longgar tidak ideal untuk memanjat sepeda statis karena berisiko tersangkut di jok. Pakaian yang pas dan memiliki bahan yang dapat melar lebih cocok untuk Yoga dan Pilates.

Alas kaki harus dipakai saat melakukan aktivitas yang berdampak tinggi untuk mencegah cedera yang berhubungan dengan olahraga. Jika Anda berlari di atas treadmill, sebaiknya kenakan sepatu lari yang memberikan dukungan yang cukup untuk kaki Anda. Namun, jika Anda berolahraga di rumah, pastikan Anda tidak mengenakan sepatu yang telah dipakai di luar rumah, kecuali jika Anda telah mendisinfeksi sepatu tersebut. Ada juga latihan, seperti Yoga, yang dapat Anda lakukan tanpa alas kaki. Faktanya, olahraga tanpa alas kaki berpotensi memperkuat kaki dan pergelangan kaki Anda.

4. Pemanasan dan pendinginan

Penting untuk memulai setiap latihan dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Pemanasan dan pendinginan membantu Anda masuk dan keluar dari sesi latihan.

Pemanasan sebelum berolahraga membantu mempersiapkan tubuh Anda dengan meningkatkan suhu tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot dan organ penting. Pemanasan juga membantu meningkatkan rentang gerak pada persendian Anda, mengurangi nyeri otot dan mengurangi risiko cedera.

Sebaliknya, pendinginan memungkinkan pemulihan detak jantung dan tekanan darah Anda secara bertahap dan mengembalikan tubuh Anda ke kondisi sebelum berolahraga.

5. Sesuaikan latihan Anda

Sesuaikan latihan Anda dengan kekuatan dan kelemahan tubuh Anda.

Untuk mencegah cedera saat berolahraga di rumah, Anda harus mencari tahu latihan apa yang cocok untuk Anda. Misalnya, jika Anda memiliki masalah lutut, Anda harus memeriksakan diri ke dokter atau fisioterapis tentang jenis latihan yang cocok sebelum memulai latihan. Intinya: Lakukan latihan yang aman untuk kondisi Anda dan terus tingkatkan kelemahan tubuh Anda.

6. Variasikan latihan Anda

Memvariasikan latihan Anda akan mencegah Anda menggunakan otot tertentu secara berlebihan. Mengulangi gerakan yang sama secara teratur dapat menyebabkan cedera yang terlalu sering digunakan seperti tendinitis atau shin splints.

Fokuslah pada bagian tubuh yang berbeda pada setiap latihan. Misalnya, Anda bisa fokus berlari di treadmill pada satu hari dan mencoba angkat beban untuk tubuh bagian atas di hari lain.

7. Tetap terhidrasi dan pastikan Anda cukup istirahat

Pastikan Anda minum cukup air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Hidrasi yang tidak memadai dapat mengganggu aliran darah ke otot-otot yang Anda latih, yang dapat meningkatkan kerentanan Anda terhadap cedera. Anda juga dapat mengunyah camilan sehat setelah berolahraga untuk mengisi kembali cadangan energi Anda. Penting untuk memastikan nutrisi yang cukup untuk pemulihan yang optimal. Anda juga perlu mengambil cuti 1 - 2 hari agar tubuh Anda dapat beristirahat dan memulihkan diri di sela-sela latihan.

Kapan harus mencari bantuan medis

Sayangnya, cedera masih dapat terjadi meskipun Anda sudah berhati-hati. Dalam hal ini, yang terbaik adalah memeriksakan diri ke dokter sebelum berolahraga. Jika Anda mengalami gejala-gejala berikut ini saat berolahraga, segera hentikan dan dapatkan bantuan medis:

• Tekanan, sesak, atau nyeri yang tajam dan hebat secara tiba-tiba, terutama di dada, leher, atau rahang
• Sesak napas yang parah atau mengi dengan aktivitas ringan
• Pusing dan pingsan, kehilangan kesadaran saat berolahraga atau beraktivitas
• Pembengkakan sendi di malam hari
• Detak jantung yang cepat atau terasa kencang
• Palpitasi atau detak jantung yang tidak teratur
• Berkeringat yang tidak biasa
• Mual dan muntah
• Gejala yang tidak hilang setelah istirahat