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让您的孩子遵守返校睡眠时间表的 7 个小窍门
上次更新时间： 2017年12月19日 | 6 分钟阅读时间
假期结束后，尤其是在这个科技发达的时代，要让孩子重新回到适合学校的睡眠计划可能会很困难。但是，良好的睡眠对于为孩子忙碌的一天充电至关重要。
无论年龄大小，我们每天都需要充足的睡眠来保持最佳状态。然而，对于孩子来说尤其如此。以下是睡眠为何重要的一些原因，以及帮助您实施有效的返校睡眠计划的小贴士。
为什么良好的睡眠如此重要？
- 在睡眠过程中，孩子的身体会分泌生长激素。 规律、充足的睡眠有助于孩子长得又高又壮。
- 睡眠有助于孩子保持健康的体重。 研究表明，睡眠不足的孩子不会产生足够的激素来告诉我们的大脑停止进食，这意味着他们更容易肥胖。
- 睡眠有助于建立强大的免疫系统。 孩子在睡眠中会产生抗菌蛋白，有助于抵御常见疾病和感染。
- 睡眠能增强脑力。 充足的睡眠有助于提高孩子的注意力，使他们更容易在学校集中注意力，更长时间地保持所学知识。
2013 年的一项研究发现，即使多睡 1 小时，也会对孩子完成任务、回答记忆性问题和发挥情感功能的能力产生积极影响。
孩子需要多少睡眠时间？
如果您不确定孩子应该几点睡觉，这里有一份指南：
- 4 - 12 个月大的婴儿每天应睡 12 - 16 小时（包括小睡）。
- 1 - 2 岁儿童每天应睡 11 - 14 小时（包括小睡
- 3 - 5 岁的儿童每天应固定睡眠 10 - 13 小时（包括小睡
- 6 - 12 岁的儿童每天应定时睡眠 9 - 12 小时
- 13 - 18 岁的青少年每天应固定睡眠 8 - 10 小时
那么，如何让孩子保持健康的睡眠呢？
白天抽出时间锻炼身体
除了经常锻炼对健康的明显益处外，体育锻炼还能让孩子感到疲劳，确保他们睡个好觉。
一项研究表明，孩子每无所事事一小时，就会增加整整 3 分钟的昏睡时间。相反，体育活动能帮助他们更快入睡。因此，如果您正在努力让孩子养成良好的作息习惯，那么在他们的日程表中加入体育锻炼肯定会有所帮助。
研究还发现，入睡更快的孩子也更有可能睡得更长。
在正确的时间喂孩子正确的食物
傍晚吃一顿丰盛的晚餐会扰乱孩子的身体时钟，使他们的就寝时间进一步推迟。这只是可能导致睡眠不足与肥胖症之间联系的因素之一。
此外，一家人在晚上定时进餐可以帮助孩子建立终身健康的饮食习惯。
在用餐方面，避免在睡前给孩子吃巧克力或奶酪等含糖或高脂肪的食物。这些食物需要很长时间才能消化，可能会让孩子保持警觉，而不是让他们入睡。还应避免给孩子喝红茶或绿茶，因为这两种茶都含有咖啡因，会改变睡眠模式。白米饭、燕麦片、全麦食品、坚果、樱桃或猕猴桃等水果或一杯温热的花草茶都是更好的选择。
睡前尽早关闭科技设备
多项研究表明，睡前使用科技与提高警觉性和入睡困难有关。其中一项研究发现，青少年晚上使用科技越频繁，他们上床睡觉的时间就越晚。
这背后的科学依据是什么？在对着明亮的屏幕看了 1.5 个小时后，我们身体分泌的褪黑激素就会减少，而这种激素会让我们感到困倦。
这会对健康产生负面影响。一项针对 4 至 11 岁儿童的研究将屏幕时间的增加与睡眠焦虑和睡眠障碍的增加联系起来。更多的研究将睡眠不足与工作效率下降、抑郁、精力不足和学习成绩差联系在一起。
为了应对这种情况，您可以尝试在睡前限制直接使用技术。对于年龄较小的孩子，您可以鼓励他们进行其他活动，如阅读、绘画或玩耍。对于年龄较大的孩子，您可以建议他们多进行被动活动（如看电视、阅读），而不是互动活动（如视频游戏、使用智能手机）。
记住--如果您在睡前经常使用手机，您的孩子很可能也会跟着您一起使用。如果可能，一家人花几个小时关掉手机。
每晚坚持固定的就寝时间
多动、与同伴交往困难、情绪不稳定--如果您的孩子睡眠不足，这些行为问题就会更加常见。
不同的研究表明，不规律的就寝时间与睡眠不足之间存在明显的联系，睡眠不足会导致不良行为和学习成绩低下。
虽然每个孩子的情况都不尽相同，但根据他们的习惯制定一个固定的就寝时间，并在上学期间坚持下去，这是让您的孩子养成良好学习习惯的理想第一步。
设定就寝时间
建立睡前常规不仅是开始进入学校模式的简单方法，还能促进您、您的伴侣和孩子之间的亲子关系。
通过制定作息时间并坚持下去，您可以鼓励孩子养成健康的睡眠习惯，并巩固您对孩子每天行为的期望。
正确点亮房间
每个人的体内时钟都不同。早起的人身体时钟较快，而夜猫子的身体时钟较慢。
如果您的孩子睡得太久或上学前起得太早，自然光可以帮助他们重设身体时钟，促进健康睡眠。
任何类似阳光的东西以及富含蓝光的灯光（如手机屏幕）都会影响孩子晚上入睡的能力，因此应尽量确保室内光线昏暗。
早上阳光不足会让孩子的身体时钟混乱。因此，早上拉开窗帘，打开一些明亮的灯光，甚至坐在室外吃早餐。
练习
尽量不要等到开学第一天才实施新的睡眠友好型时间表。相反，可以提前几天练习，让孩子适应新的作息时间。
这也会让您有充足的时间计算出晚上和早上每个步骤所需的时间，然后相应地调整您的作息时间。
还在为制定睡眠时间表而苦恼吗？
经常睡得过长或过短、夜里经常醒来或学习成绩不佳可能是更大问题的征兆。如果您发现孩子出现以下情况，请咨询医生：
- 睡眠时有时停止呼吸
- 难以入睡
- 夜间睡眠有问题
- 白天难以保持清醒
- 持续打鼾
- 突然难以应付日常工作
- 梦游
- 经常做噩梦
睡眠障碍会对健康造成长期影响，因此如果您对孩子的习惯有任何担忧，请务必寻求医生的建议。
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