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Alban Ma Irene Noble
Medical Advisor
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什么是正念？
上次更新时间： 2022年11月24日 | 5 分钟阅读时间
正念如何有助于心理健康？深入了解正念背后的科学原理，了解如何在工作中也能练习正念。
正念是一种以冥想为基础的练习，它通过深思熟虑、不做判断的关注来提高您对当下的感知。
随着正念越来越深入人心，其含义也发生了变化。现在，它也可以描述一种社会运动和生活方式的趋势，其中包括处于非冥想状态，抛开精神干扰，专注于此时此刻。这可能意味着要关注自己的情绪、感觉和想法，或周围发生的任何事情。
谁发明了正念？
正念源于佛教思想和理论，源自佛教的sati概念，可近似翻译为 "对当下的记忆"。
在西方，认知科学家乔恩-卡巴特-津恩(Jon Kabat-Zinn)于1979年在马萨诸塞大学医学院推出了 "正念减压"(MBSR)课程，使正念这一更加世俗化的做法首次得到普及。从那时起，这个为期八周的课程就成了研究人员研究冥想效果的临床和科学标准，并逐渐形成了我们当代对正念的理解。
如今，无论是通过瑜伽冥想还是 Headspace 等应用程序来练习正念，它都已成为一种生活方式，就像一种帮助您调适当下的心态一样。
正念和冥想是一回事吗？
正念源于佛教冥想，虽然两者有相似之处，但并不相同。
最明显的区别在于冥想是一种练习，通过这种练习，您可以培养正念的品质。为了实现这一目标，冥想有很多种类型。其中一个很好的例子就是身体扫描冥想，您可以将注意力集中在身体的不同部位。
另一方面，正念并不一定需要冥想。冥想只是正念的一个方面。例如，卡巴特-津恩的 MBSR 计划不仅包含严格的冥想技巧，还包含情绪意识和认知行为疗法，对治疗焦虑症和抑郁症等常见精神疾病非常有效。
正念对情绪障碍有帮助吗？
最近的研究表明，即使只练习几个星期，正念也能对多种疾病产生益处。以下是其中的一些健康益处：
- 正念有助于缓解焦虑、抑郁和疼痛。 一项研究发现，参与正念减压计划有助于缓解广泛性焦虑症患者的焦虑症状，广泛性焦虑症是一种以无法控制的担忧、紧张和睡眠不佳为特征的疾病。
- 正念可以改善您应对压力的方式。 一项研究发现，正念训练可以减轻自我感觉的压力，尽管它对荷尔蒙皮质醇水平或换句话说，您的实际压力水平没有直接影响。
- 正念可以真正改变你的大脑。 研究表明，长期冥想者的脑岛、感觉区域、听觉和感觉皮层以及与工作记忆和决策有关的额叶皮层的灰质密度都有所增加。
如何练习正念？
正念是一种简单的练习方法，每个人都可以轻松掌握。虽然可以通过正式的冥想来培养正念，但也有许多其他方法可以让您专注于当下。以下是卡巴特-津恩和其他人总结出的一些正念原则：
- 正念是一种简单的练习，每个人都可以轻松掌握。
- 轻轻地将注意力吸引到呼吸上，尤其是当你面临压力、负面或强烈情绪时。注意每一次吸气和呼气。
- 调整你此刻的感觉，密切关注你在日常工作中没有注意到的景象、声音和气味，例如窗外遥远的鸟叫声，或者脚下坚硬地板的感觉。
- 面对消极的想法和情绪时，只需承认它们，而不要加以评判。认识到它们转瞬即逝，你不必让它们来定义你。
- 需要一点时间？在一天中留出一小段可控的时间来练习正念，重新调整你的注意力。
为了进一步发展这些技能，您可以进行正念练习。首先，您可以考虑收听 YouTube 或 Headspace 等应用程序提供的基本引导式冥想。您可以从一分钟的冥想开始，逐渐增加到 10 或 15 分钟。以下是一些常见的练习：
- 身体扫描，从头到脚系统地关注身体的每个部位
- 葡萄干练习，在这个练习中，您慢慢调整自己的每种感官，详细观察一颗简单的葡萄干，从它在您手中的感觉到它的气味
- 慈爱冥想，将慈悲和平等的情感投向他人，从你自己延伸到世界各地的所有众生
如何在工作中引入正念？
无论您从事什么工作，在工作场所都会产生巨大的压力。正念可以提供帮助。在整个工作日中练习这些简单的技巧可以减轻工作压力对身心的影响。
- 在投入工作之前，在办公桌前或车上花 10 分钟时间做一个简短的正念练习，以此正确开始您的工作日。只需注意自己的呼吸，并在每次呼气时默默数数。
- 为了帮助您保持临场感并做出有意识的选择，请专门抽出一段时间来清理您的收件箱，而不是在一天中随时回复突然出现的邮件。
- 避免多任务处理。争取在完成一项任务后再开始下一项任务，当出现内部和外部干扰时，先识别干扰，然后再放手。
- 如果您需要等待片刻--在办公室的电梯里或在打印东西时--请有意识地暂停一下，用您的身体和呼吸来检查，而不是滚动浏览您的手机或收件箱。
虽然正念已被证明对压力、精神障碍(如焦虑和抑郁)有一定的帮助，但重要的是要知道，没有证据表明练习正念比其他类似的治疗方法更有效。与其将正念作为一种一刀切的解决方案，不如考虑将正念融入您的日常生活中，将其作为心理健康综合疗法的一个方面。
如果您认为自己可能正在经历无法控制的强烈精神痛苦或压力水平，您仍应考虑寻求医疗专业人士的帮助来管理您的心理健康。
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