酮饮食适合你吗？

减肥饮食无处不在，要弄清楚哪些饮食对身体有益，哪些只是最新的流行趋势，可能会让人不知所措。

生酮饮食俘获了许多人的想象力，但它对减肥管理有效吗？它适合你吗？更重要的是，它安全吗？

生酮饮食到底是什么？

生酮饮食本质上是一种非常严格的高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物饮食。当你减少碳水化合物的摄入量时，你的身体最终会进入一种被称为酮症的状态。

当你达到酮病状态时，你的身体会烧伤脂肪而不是食物中的碳水化合物，并产生酮体，这是一种你的身体可以用作燃料的酸。不过，这在很大程度上是一个因人而异的过程，有些人需要比其他人更严格的饮食限制才能开始产生足够的酮体。

酮类饮食包括不吃面包、面食、米饭和糖等食物，因此每天摄入的碳水化合物少于 50 克。标准的酮饮食通常由 55 - 60% 的脂肪、30 - 35% 的蛋白质和 5 - 10% 的碳水化合物组成。

为什么酮饮食如此受欢迎？

酮饮食通常被认为是一种更可持续的减肥计划，因为众所周知，脂肪和蛋白质能提高饱腹感水平，让您在更长的时间内保持饱腹感和满足感。

酮体可为身体和大脑功能提供替代燃料，而不会让你感觉自己在挨饿。这样，你就不会体验到胃泌素（一种向大脑发出进食信号的 "饥饿激素"）的增加，因此饮食更容易维持。

生酮饮食中应吃的食物

如果您遵循饮食的基本原则，您将主要食用脂肪和一些蛋白质，例如：

坚果和种子

坚果和种子脂肪含量高，碳水化合物含量低，蛋白质含量适中。它们还富含纤维和镁。经常食用坚果与降低患心脏病和某些癌症的风险有关。虽然所有坚果和种子的碳水化合物含量普遍较低，但不同种类的坚果和种子之间存在差异。下面列出了一些常吃的坚果和种子 1 份（28 克）的净碳水化合物（被人体吸收的碳水化合物）含量：

1. 杏仁：2 克
2. 巴西坚果：1 克
3. 腰果：8 克
4. 澳洲坚果：2 克
5. 山核桃：2 克
6. 开心果 5g
7. 核桃：2 克
8. 奇异籽 1g
9. 亚麻籽 0g
10. 南瓜籽 3g
11. 芝麻籽 3g

鳄梨

鳄梨是酮饮食中最值得选择的食物之一。它们的碳水化合物含量低，但富含其他营养素。半个中等大小的牛油果含有 9 克总碳水化合物，其中 7 克是纤维。它们还含有高钾，有助于控制血压，确保肌肉和神经的正常功能。不过，已有肾脏和心脏问题的人应该少吃含钾高的食物。

橄榄油和椰子油

橄榄油和椰子油因其独特的特性在酮饮食中尤其受青睐。

椰子油含有中链甘油三酯（MCTs），可直接被肝脏吸收并转化为酮体。椰子油不含碳水化合物，脂肪含量低。

橄榄油富含油酸（一种有助于降低血液中有害低密度脂蛋白胆固醇的单不饱和脂肪）和维生素 E。特级初榨橄榄油还富含酚类物质，这是一种抗氧化剂，还能通过减少炎症和改善动脉功能来保护心脏。橄榄油是一种纯脂肪来源；每汤匙橄榄油含有 14 克脂肪，不含碳水化合物。

黄油和奶油

黄油和奶油几乎不含碳水化合物，并含有共轭亚油酸（CLA），这种脂肪酸可能与减脂有关。不过，根据研究，这种作用很小。来自草饲奶牛的黄油和奶油尤其有益，因为与谷物饲养的奶牛相比，它们含有更多的欧米伽-3 脂肪酸、CLA、β-胡萝卜素、维生素 A、D、E 和 K 以及丁酸盐。

奶酪和酸奶

各类奶酪的碳水化合物含量都很低，脂肪含量却很高。一份（28 克）奶酪含有约 5 克脂肪、7 克蛋白质和膳食建议摄入量 20% 的钙。研究还表明，随着时间的推移，每天食用奶酪可增加肌肉质量和力量。

草饲肉类和家禽

肉类和家禽不含碳水化合物，是优质蛋白质的重要来源。它们还富含 B 族维生素和铁硒锌等矿物质。草饲动物的肉类比谷物饲养的肉类更受欢迎，因为它们含有更多的欧米伽-3 脂肪、CLA 和抗氧化剂。

鱼类和贝类

鱼类不含碳水化合物，但含有丰富的 B 族维生素和硒。三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼和其他油性鱼类富含欧米伽-3 脂肪酸，有助于降低超重或肥胖症患者患心血管疾病、代谢性综合征和糖尿病的风险。在酮饮食中也推荐贝类，尽管它们可能并非完全不含碳水化合物。一些贝类如大虾和大多数螃蟹不含碳水化合物，而其他贝类包括鱿鱼、牡蛎、章鱼、蛤蜊和贻贝，每 100 克含有 3-7 克碳水化合物。

鸡蛋

鸡蛋通常是酮饮食中的主食，因为它们的碳水化合物含量非常低，是蛋白质和脂肪的有益来源，饱腹感强，而且用途广泛。它们还含有抗氧化剂，如蛋黄中的叶黄素和玉米黄质，对眼部健康有益。

低碳水化合物蔬菜

不含淀粉的蔬菜富含纤维，是人体不消化吸收的碳水化合物类型。因此，每杯非淀粉类蔬菜的净碳水化合物含量仅为 1-8 克。低碳水化合物蔬菜的例子包括菠菜、西兰花、花椰菜、西红柿、芦笋和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜。这些蔬菜还富含抗氧化剂和维生素 C，营养丰富。

蘑菇

蘑菇是酮饮食的极佳补充，因为它们的碳水化合物含量几乎可以忽略不计，但却富含其他营养素，如 B 族和 D 族维生素、钾和硒。它们还被证明具有强大的消炎药功效。

浆果

由于碳水化合物含量较高，大多数水果通常被排除在酮饮食之外，但浆果是个例外，因为它们的碳水化合物含量低，纤维含量高。一杯黑莓、蓝莓、覆盆子和草莓等水果的净碳水化合物含量在 6 至 18 克之间。浆果还含有大量的抗氧化剂，有助于减少炎症和预防疾病。

黑巧克力

黑巧克力可以成为酮饮食的美味补充。它们不仅口感好，还富含名为黄酮醇的抗氧化剂，可能具有降低血压和保持动脉健康的作用。选择可可固形物含量至少为 70% 的巧克力。一份 70 - 85% 的黑巧克力（28 克）含有 3 - 10 克净碳水化合物和 12 克脂肪。

咖啡和茶

不加糖的咖啡和茶几乎不含碳水化合物和脂肪。咖啡和茶还含有咖啡因，它能提高新陈代谢，从而改善体能、警觉性和情绪。

白烧

当你想吃面条时，Shirataki 就是你所需要的。它由魔芋制成，含有 97% 的水分和 3% 的葡甘露聚糖纤维，因此被称为 "神奇面条"。它是一种可溶性纤维，据说可以帮助减肥，因为它能吸收大量水分，让你保持更长时间的饱腹感。

甜菊糖

甜菊糖是一种天然、无营养的甜味剂，可用来增加饮料和甜点中糖的甜味。由于甜菊糖的味道比普通糖更甜，因此请注意适当的替代量。

骨汤

骨汤营养丰富，碳水化合物含量却很低，是酮友好型食物清单上的又一丰盛之选。骨汤可通过将鱼骨、鸡骨、牛骨或羊骨与香草和香料熬煮 12-24 小时来制作。还可加入洋葱、胡萝卜和芹菜以增添风味。它富含胶原蛋白、电解质和氨基酸，可单独食用，也可作为汤、炖菜和酱料的配料。

酮饮食对健康有哪些益处？

研究人员和酮饮食爱好者认为酮生活方式对健康有多种益处，包括：

控制血液葡萄糖

碳水化合物是血糖的主要贡献者。摄入极低量的碳水化合物可消除血糖水平的大幅上升。研究表明，酮类饮食能有效降低 HbA1c，而 HbA1c 是血糖控制的长期衡量标准。

改善血压水平

研究发现，超重或 2 型糖尿病患者食用酮饮食后，血压有所下降。

诱发饱腹感

酮饮食能有效降低食欲和欲望，促进饱腹感，减少对含糖食物的偏好。在酮病状态下，人体习惯于从分解体内脂肪中获取能量。

有助于治疗儿童癫痫

酮饮食很早就被用于治疗儿童癫痫，因为酮和由这种饮食产生的另一种化学物质癸酸都有助于防止癫痫发作。

有助于控制其他疾病

由于酮体具有保护神经的作用，是一种有益大脑健康的燃料来源，因此研究人员也在不断进行研究，探讨酮体饮食对包括阿尔茨海默病和帕金森病等脑部疾病可能带来的益处。

生酮饮食安全吗？有哪些风险？

重要的是要知道，让身体进入酮病状态会有一些风险。

常见的副作用包括口臭、便秘、消化不良和低血糖。在饮食的最初几天，您还可能会出现恶心、失眠和全身不适的感觉。

有些人可能会把加工食品作为主要饮食来源，最终摄入过多的蛋白质和不健康的脂肪。大量不健康的不饱和脂肪加上对营养丰富的水果、蔬菜和谷物的限制，令人担忧心脏的长期健康。

由于缺乏长期研究，我们对其长期影响了解不多，这可能是因为很难长期遵循这种饮食习惯。

那么，你应该尝试一下酮饮食吗？

虽然酮饮食可能对健康有好处，但在开始对食物摄入和生活方式进行任何极端改变之前，最好先向医生或营养师咨询。

如果医生开了这样的处方来控制对几种不同的癫痫发作药物都没有反应的癫痫发作，你也可以试一试这种饮食。但这需要医生和营养师的密切监测。

有潜在健康问题的人，尤其是肝脏或肾脏有问题的人，也应该谨慎对待让自己接受会给这些器官带来额外负担的饮食。此外，肾脏疾病患者也需要谨慎，因为高蛋白酮饮食可能会加重他们的症状和疾病。

酮饮食只能在临床指导下使用，而且只能短期使用。虽然在一些研究中，酮饮食承诺能让超重和肥胖症患者显著减肥，但其他临床综述显示，低碳水化合物饮食的患者在一年内会恢复失去的部分体重。

长期减肥没有灵丹妙药。归根结底，对大多数人来说，通常更健康的做法是遵循包括碳水化合物在内的均衡饮食，以保持能量水平和健康。