5 Peregangan Meja yang Mudah untuk Dicoba

Anda mungkin berpikir bahwa pekerjaan yang menuntut fisik, seperti di bidang konstruksi atau manufaktur memiliki risiko cedera tubuh yang paling tinggi. Kenyataannya, pekerjaan yang terikat dengan meja kerja juga sama berisikonya. Ini karena duduk di depan meja sepanjang hari dapat menyebabkan sejumlah masalah, yang sebagian besar mungkin sudah Anda kenal:

• Postur tubuh yang buruk
• Nyeri leher
• Nyeri punggung
• Penambahan berat badan, yang mengarah ke obesitas
• Masalah peredaran darah
• Sindrom lorong karpal (ketidaknyamanan dan rasa sakit pada jari-jari Anda)
• Cedera regangan berulang
• Penyakit kardiovaskular
• Stres

Kabar baiknya, dengan melakukan peregangan dan gerakan dalam keseharian Anda, dapat membantu mengurangi kemungkinan Anda mengalami masalah-masalah di atas.

Pelajari lebih lanjut tentang kesehatan fisik dan cara menjaga kesehatan Anda dan kebutuhan perawatan kesehatan orang yang Anda cintai bersama Gleneagles Hospital.

Sementara itu, untuk mengatasi efek dari pekerjaan yang tidak banyak bergerak, berikut ini 5 peregangan sederhana yang dapat Anda lakukan di meja kerja Anda.

1. Peregangan lengan dan bahu

Duduk di depan meja kerja dan berusaha keras untuk melihat layar komputer dapat membuat Anda menahan ketegangan di bahu dan tubuh bagian atas. Mengangkat bahu secara sederhana dapat membantu Anda melepaskan ketegangan ini dan meningkatkan mobilitas.

• Cukup angkat bahu Anda ke arah telinga Anda
• Tahan selama beberapa detik
• Biarkan bahu Anda jatuh perlahan-lahan

Lakukan latihan ini secara perlahan dan lembut tanpa terlalu memaksakan gerakan. Angkat bahu dan lepaskan secara perlahan untuk menghindari bahu Anda terguncang.

2. Meregangkan dan memutar tubuh

Nyeri punggung adalah keluhan utama di antara para pekerja yang bekerja di belakang meja. Membungkuk di atas dokumen atau keyboard dengan postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan nyeri punggung bawah dan atas serta kekakuan. Latihan memutar tubuh dapat membantu meregangkan otot-otot yang tegang dan meringankan rasa nyeri.

• Hadapkan wajah ke depan di kursi Anda dengan kaki di lantai dan punggung lurus
• Putar tubuh Anda ke satu sisi dan berpeganganlah pada sandaran kursi Anda
• Jaga agar kaki dan pinggul Anda tetap menghadap ke depan
• Tahan pose ini hingga 30 detik
• Ulangi ke sisi lainnya
• Ulangi kedua sisi sesuai kebutuhan

Ingatlah untuk tidak memutar terlalu keras. Lakukan latihan ini secara perlahan dan halus dan jangan memaksakan diri Anda melampaui rentang gerak alami Anda.

3. Peregangan dari ujung kepala hingga ujung kaki

Penting untuk bangun secara teratur sepanjang hari dan meregangkan seluruh tubuh Anda. Duduk dalam waktu lama tanpa bergerak dapat membuat Anda berisiko mengalami trombosis. Atur pengingat setiap jam di ponsel atau komputer Anda untuk berdiri dan melakukan peregangan dari ujung kepala hingga ujung kaki dan berjalan cepat mengelilingi ruangan.

• Berdiri tegak dan angkat lengan Anda di atas kepala
• Regangkan lengan Anda ke arah langit-langit dan tahan selama beberapa detik
• Turunkan lengan Anda secara perlahan
• Bungkukkan badan ke depan dan raih lengan ke arah kaki Anda
• Bersantailah dalam posisi tersebut
• Pulihkan perlahan-lahan
• Ulangi sesuai kebutuhan

Anda juga dapat menggabungkan beberapa tarikan napas dalam-dalam dengan peregangan ini untuk menambah rasa tenang.

4. Tangan, pergelangan tangan, dan pergelangan kaki

Mengetik di keyboard secara teratur dapat meningkatkan risiko sindrom lorong karpal, yaitu kondisi saraf yang menyakitkan pada tangan dan jari. Luangkan waktu sejenak untuk meregangkan anggota tubuh Anda.

• Pegang kedua tangan di depan Anda dan putar kedua pergelangan tangan ke arah luar secara perlahan
• Ulangi gerakan memutar pergelangan tangan ke arah dalam
• Kepalkan tangan Anda dan lepaskan
• Ulangi beberapa kali
• Angkat kaki Anda dari lantai dan putar kedua pergelangan kaki ke arah luar secara perlahan
• Ulangi melingkari pergelangan kaki ke dalam

Anda juga dapat memijat tangan dan pergelangan tangan Anda secara singkat untuk meningkatkan sirkulasi dan meredakan ketegangan.

5. Berdiri dan duduk

Mungkin sulit untuk memasukkan latihan kardiovaskular apa pun ke dalam hari kerja, tetapi berdiri dan duduk adalah kompromi yang baik.

• Mulailah duduk tegak dengan postur tubuh yang baik
• Libatkan otot-otot inti Anda dan berdirilah
• Duduklah kembali
• Ulangi beberapa kali
• Lakukan dengan kecepatan yang Anda rasa nyaman

Latihan ini membantu melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh Anda dan mengendurkan ketegangan di sekitar punggung bawah dan pinggul.

Lingkungan kerja Anda

Selain memasukkan peregangan sederhana ke dalam rutinitas harian Anda, pastikan lingkungan kerja Anda adalah tempat yang sehat. Pilihlah kursi yang memberikan dukungan yang baik, sebaiknya dengan kontur ergonomis dan sandaran tangan. Jika memungkinkan, pertimbangkan meja duduk yang dapat diubah menjadi meja berdiri karena berdiri selama beberapa bagian dari hari kerja bisa sangat baik untuk kesehatan Anda.

Minumlah banyak air sepanjang hari agar tetap terhidrasi. Beristirahatlah secara teratur untuk bergerak, dan gunakan waktu makan siang untuk beristirahat sejenak dari pekerjaan. Menjaga kesehatan tubuh saat bekerja tidak hanya membantu Anda melawan kelelahan, tetapi juga membuat Anda dapat menikmati malam dan akhir pekan dengan lebih baik.

Konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami nyeri leher atau punggung. Fisioterapis juga dapat memberi saran tentang cara melakukan latihan-latihan ini dan membantu mencegah serta mengelola gejala-gejala Anda agar tidak bertambah parah.

Pelajari lebih lanjut tentang dukungan rehabilitasi di Gleneagles Hospital dan bagaimana tim spesialis multidisiplinnya dapat membantu menangani berbagai kondisi medis atau cedera.