7 Tips Agar Anak Anda Memiliki Jadwal Tidur yang Tepat Saat Kemba

Berapapun usia kita, kita semua membutuhkan tidur yang nyenyak agar dapat melakukan yang terbaik setiap harinya. Namun, hal ini terutama berlaku untuk anak-anak. Berikut adalah beberapa alasan mengapa tidur itu penting, dan tips untuk membantu Anda menerapkan jadwal tidur yang efektif sebelum masuk sekolah.

Mengapa tidur nyenyak sangat penting?

• Saat tidur, tubuh anak Anda memproduksi hormon pertumbuhan. Tidur yang teratur dan nyenyak membantu anak Anda tumbuh besar dan kuat.
• Tidur membantu anak Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang kurang tidur tidak menghasilkan cukup hormon yang memberi tahu otak kita untuk berhenti makan, yang berarti mereka lebih cenderung mengalami obesitas.
• Tidur membantu membangun sistem kekebalan tubuh yang kuat. Anak Anda memproduksi protein pembasmi kuman saat tidur, yang dapat membantu menangkal penyakit dan infeksi umum.
• Tidur meningkatkan kekuatan otak. Tidur yang cukup membantu meningkatkan rentang perhatian, sehingga memudahkan anak Anda untuk fokus di sekolah dan mempertahankan apa yang telah mereka pelajari lebih lama.

Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa bahkan 1 jam tidur ekstra dapat berdampak positif pada kemampuan anak untuk menyelesaikan tugas, menjawab pertanyaan berbasis ingatan, dan berfungsi secara emosional.

Berapa lama waktu tidur yang dibutuhkan anak?

Jika Anda tidak yakin jam berapa anak Anda harus tidur, berikut ini panduannya:

• Bayi berusia 4 - 12 bulan harus tidur 12 - 16 jam sehari (termasuk tidur siang) secara teratur
• Anak-anak berusia 1 - 2 tahun harus tidur 11 - 14 jam sehari (termasuk tidur siang) secara teratur
• Anak-anak berusia 3 - 5 tahun harus tidur 10 - 13 jam sehari (termasuk tidur siang) secara teratur
• Anak-anak berusia 6 - 12 tahun harus tidur 9 - 12 jam sehari secara teratur
• Remaja berusia 13 - 18 tahun harus tidur 8 - 10 jam sehari secara teratur

Jadi, bagaimana Anda dapat membiasakan anak Anda dengan jadwal tidur yang sehat?

Luangkan waktu untuk berolahraga di siang hari

Selain semua manfaat kesehatan yang jelas dari olahraga teratur, aktivitas fisik membantu membuat anak Anda lelah dan memastikan mereka tidur nyenyak di malam hari.

Menurut sebuah penelitian, setiap jam yang dihabiskan anak untuk tidak melakukan apa pun akan menambah 3 menit waktu yang dibutuhkannya untuk tertidur. Sebaliknya, aktivitas fisik membantu mereka tertidur lebih cepat. Jadi, jika Anda kesulitan membuat anak Anda terbiasa dengan rutinitasnya, memperkenalkan aktivitas fisik ke dalam jadwal mereka pasti akan membuat perbedaan.

Sebagai bonus, penelitian ini menemukan bahwa anak-anak yang tertidur lebih cepat juga cenderung tidur lebih lama.

Beri anak Anda makanan yang tepat pada waktu yang tepat

Makan malam yang berat di larut malam dapat mengacaukan jam tubuh anak Anda, dan memundurkan waktu tidur mereka lebih jauh. Ini hanyalah salah satu faktor yang mungkin berkontribusi pada hubungan antara kurang tidur dan obesitas.

Selain itu, duduk makan malam dengan waktu yang teratur sebagai sebuah keluarga dapat membantu anak Anda membangun kebiasaan makan yang sehat seumur hidup.

Dari segi makanan, hindari memberi anak Anda makanan bergula atau berlemak, seperti cokelat atau keju, sebelum tidur. Makanan ini membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan dapat membuat anak Anda tetap terjaga, bukannya membuat mereka tertidur. Anda juga harus menghindari memberikan mereka teh hitam atau teh hijau, karena keduanya mengandung kafein yang dapat mengubah pola tidur. Nasi putih, oatmeal, gandum utuh, kacang-kacangan, buah-buahan seperti ceri atau kiwi, atau secangkir teh herbal hangat, adalah pilihan yang lebih baik.

Matikan teknologi jauh sebelum tidur

Beberapa penelitian telah mengaitkan penggunaan teknologi sebelum tidur dengan peningkatan kewaspadaan dan kesulitan tidur. Salah satu penelitian menemukan bahwa semakin sering remaja menggunakan teknologi di malam hari, semakin larut mereka tidur.

Ilmu pengetahuan di balik ini? Setelah 1,5 jam menatap layar yang terang, tubuh kita memproduksi lebih sedikit melatonin - hormon yang membuat kita mengantuk.

Hal ini dapat berdampak negatif pada kesehatan. Sebuah penelitian terhadap anak-anak berusia antara 4 dan 11 tahun mengaitkan peningkatan waktu di depan layar dengan meningkatnya kecemasan tidur dan gangguan tidur. Penelitian lebih lanjut mengaitkan kurang tidur dengan penurunan produktivitas, depresi, kekurangan energi, dan kinerja sekolah yang buruk.

Untuk mengatasi hal ini, Anda dapat mencoba membatasi penggunaan teknologi langsung sebelum tidur. Untuk anak yang lebih kecil, Anda bisa mendorong aktivitas lain seperti membaca, menggambar, atau bermain. Untuk anak yang lebih besar, Anda bisa menyarankan kegiatan yang lebih pasif (misalnya menonton TV, membaca) daripada kegiatan interaktif (misalnya bermain video game, menggunakan ponsel).

Ingatlah - jika Anda sering menggunakan ponsel di sekitar waktu tidur, anak-anak Anda kemungkinan besar akan mengikuti jejak Anda. Jika memungkinkan, luangkan waktu beberapa jam untuk mematikannya sebagai sebuah keluarga.

Patuhi waktu tidur yang tetap setiap malam

Hiperaktif, masalah dalam berinteraksi dengan teman sebaya, kesulitan emosional - masalah perilaku ini jauh lebih umum terjadi jika anak Anda kurang tidur.

Berbagai penelitian menunjukkan hubungan yang jelas antara waktu tidur yang tidak teratur dan kurang tidur, yang dapat menyebabkan perilaku buruk serta kinerja akademik yang buruk.

Meskipun tidak ada dua anak yang sama, menetapkan waktu tidur berdasarkan kebiasaan mereka dan mematuhinya selama waktu sekolah adalah langkah pertama yang ideal untuk rutinitas ramah sekolah Anda.

Tetapkan rutinitas sebelum tidur

Menetapkan rutinitas sebelum tidur bukan hanya cara mudah untuk mulai masuk ke mode sekolah, tetapi juga mendorong ikatan antara Anda, pasangan, dan anak Anda.

Dengan menetapkan rutinitas dan mematuhinya, Anda mendorong kebiasaan tidur yang sehat dan memperkuat harapan Anda untuk perilaku anak Anda setiap hari.

Nyalakan lampu kamar dengan benar

Setiap orang memiliki jam tubuh internal yang berbeda. Orang yang bangun pagi cenderung memiliki jam tubuh yang lebih cepat, sementara orang yang bangun malam cenderung memiliki jam tubuh yang lambat.

Jika anak Anda tidur terlalu lama atau bangun terlalu pagi sebelum sekolah, cahaya alami dapat membantu mengatur ulang jam tubuh mereka dan meningkatkan kualitas tidur yang sehat.

Apa pun yang menyerupai cahaya matahari, serta lampu yang kaya warna biru (seperti layar ponsel) dapat memengaruhi kemampuan anak Anda untuk tertidur di malam hari, jadi cobalah untuk memastikan ruangannya segelap mungkin.

Sinar matahari yang tidak cukup di pagi hari dapat mengacaukan jam tubuh anak Anda. Jadi, di pagi hari, bukalah gorden, nyalakan lampu yang terang, atau bahkan duduklah di luar untuk sarapan.

Berlatih

Cobalah untuk tidak menunggu hingga hari pertama sekolah untuk menerapkan jadwal tidur yang baru. Sebaliknya, berlatihlah selama beberapa hari sebelumnya untuk membiasakan anak Anda dengan hal tersebut.

Ini juga akan memberi Anda banyak waktu untuk mengetahui berapa banyak waktu yang Anda butuhkan untuk setiap langkah, baik di malam hari maupun di pagi hari, dan kemudian menyesuaikan rutinitas Anda.

Masih kesulitan mengatur jadwal tidur?

Tidur terlalu lama atau sebentar, sering terbangun di malam hari, atau performa yang kurang baik di sekolah dapat menjadi indikator masalah yang lebih besar. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memperhatikan anak Anda:

• Terkadang berhenti bernapas saat tidur
• Mengalami kesulitan tidur
• Memiliki masalah tidur di malam hari
• Mengalami kesulitan untuk tetap terjaga di siang hari
• Mendengkur terus-menerus
• Tiba-tiba mengalami kesulitan dalam melakukan aktivitas sehari-hari
• Berjalan dalam tidur
• Mengalami mimpi buruk secara teratur

Gangguan tidur dapat berdampak pada kesehatan jangka panjang, jadi jika Anda merasa khawatir dengan kebiasaan anak Anda, selalu minta nasihat medis.