Apakah Anda Menyantap Sayuran Favorit Anda dengan Cara yang Benar

Mengkonsumsi berbagai macam sayuran dapat meningkatkan kesehatan Anda. Selain mengurangi risiko penyakit jantung, menjaga berat badan yang sehat, meringankan sembelit, atau meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol, fitonutrien yang ditemukan dalam sayuran telah dikaitkan dengan mencegah penyakit seperti stroke, kanker, dan masalah mata yang berkaitan dengan usia.

Pro dan kontra mengonsumsi sayuran yang dimasak

Sayuran yang dimasak memberi tubuh Anda antioksidan seperti lutein dan likopen, yang baik untuk mata, jantung, dan tulang. Selain itu, sayuran ini juga kaya akan mineral penting. Hal ini karena pemanasan akan melepaskan kalsium yang terikat dalam makanan, sehingga lebih banyak mineral yang tersedia untuk diserap oleh tubuh Anda.

Sebagai contoh, secangkir bayam yang dimasak mengandung 245mg kalsium, sedangkan bayam mentah hanya memiliki 30mg. Selain itu, bayam mentah juga mengandung asam oksalat yang dapat mengganggu penyerapan nutrisi seperti kalsium dan zat besi. Asam oksalat berikatan dengan kalsium dan zat besi, sehingga tidak dapat diserap oleh tubuh. Panas dapat memecah asam oksalat yang akan memungkinkan tubuh untuk menyerap vitamin, kalsium, zat besi, dan serat dalam jumlah yang lebih tinggi.

Namun, banyak fitonutrien yang dapat rusak karena proses memasak. Selain itu, vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan B, dapat hilang selama proses memasak. Dengan memasak sayuran, lebih dari setengah vitamin yang larut dalam air akan hilang.

Pro dan kontra mengonsumsi sayuran mentah

Sebagian besar pendukung diet makanan mentah akan membuat Anda percaya bahwa proses memasak akan menghancurkan enzim alami dalam sayuran. Namun, meskipun Anda hanya mengonsumsi sayuran mentah, banyak dari enzim tersebut akan mengalami perubahan sifat di lingkungan perut Anda. Meskipun tubuh kita membuat enzim pencernaan kita sendiri, hanya ada sedikit bukti yang mendukung alasan untuk hanya makan sayuran mentah.

Mana yang lebih sehat: sayuran mentah atau matang?

Penelitian menunjukkan bahwa sayuran yang dimasak dan mentah sama-sama memiliki manfaat bagi kesehatan. Perlu atau tidaknya Anda memasak sayuran tergantung pada jenis sayuran, nutrisi yang terkandung di dalamnya, dan metode memasak yang digunakan. Disarankan untuk mengonsumsi sayuran mentah dan matang secara seimbang untuk memaksimalkan manfaat kesehatannya.

Sayuran yang lebih sehat jika dimakan mentah:

Kubis merah

Memasak kubis merah dapat menghancurkan enzim myrosinase, yang berperan dalam mencegah kanker. Beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa kubis mentah dapat memberikan nutrisi yang lebih banyak daripada kubis yang dimasak.

Paprika merah

Mengandung hampir 3 kali lipat vitamin C yang Anda butuhkan dalam sehari, paprika merah juga merupakan antioksidan yang kuat dan sumber yang kaya akan vitamin A, C, B6, folat, dan magnesium. Penelitian menunjukkan bahwa paprika dapat kehilangan hingga 75% khasiat kesehatannya selama proses memasak.

Bawang

Bawang mentah mengandung kadar allicin yang tinggi, fitonutrien yang meningkatkan kesehatan jantung. Memanaskan bawang bombay dapat menetralisir manfaat kardiovaskularnya. Tambahkan bawang merah dan kuning untuk mendapatkan dosis alami quercetin, sebuah bioflavonoid yang dapat membantu melawan beberapa infeksi dan membantu pencegahan kanker. Juga kaya akan selenium, nutrisi ini paling baik diperoleh ketika bawang bombay dikonsumsi mentah, atau ditambahkan tepat di akhir proses memasak.

Bawang putih

Seperti bawang bombay, bawang putih mengandung fitonutrien allicin, yang dapat diserap dalam jumlah yang lebih tinggi saat dikonsumsi mentah. Bawang putih mentah mengandung senyawa sulfur dengan efek antikarsinogenik, yang membantu menangkal perkembangan kanker (memasaknya akan menghancurkan senyawa sulfur ini).

Sayuran yang dimasak lebih sehat:

Wortel

Wortel yang dimasak lebih bergizi, tetapi Anda masih mendapatkan banyak nutrisi dari wortel mentah. Memasak, terutama merebus dalam waktu lama dapat mengurangi kandungan vitaminnya, tetapi karotenoid, seperti beta-karoten dalam wortel, lebih mudah didapat saat dimasak.

Tomat

Tomat memang memiliki banyak manfaat kesehatan ketika dimakan mentah. Namun, dengan memasaknya, hal ini dapat membantu meningkatkan penyerapan likopen, antioksidan dan senyawa antiinflamasi yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan serangan jantung. Jurnal National Cancer Institute telah menunjukkan bahwa konsumsi tomat yang dimasak dapat membantu mengurangi risiko kanker prostat.

Jamur

Jamur dapat dimakan mentah atau dimasak. Namun, memanaskannya dapat membantu melepaskan nutrisi seperti protein, vitamin B, dan mineral, serta berbagai macam antioksidan (salah satunya ergothioneine). Selain itu, beberapa jenis jamur mentah mengandung senyawa beracun (agaritin dan amatoxin) yang dapat dihancurkan melalui proses memasak.

Kentang

Kentang mengandung anti-nutrisi seperti protein tripsin inhibitor dan lektin, yang dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi oleh tubuh Anda. Hindari bagian hijau dari kentang, karena mengandung solanin, zat pahit yang dapat menyebabkan diare, demam, dan muntah.

Memastikan bahwa kentang dimasak dengan matang merupakan hal yang paling penting karena dapat membantu mengurangi kandungan anti-nutrisi, dan membuat pati dalam kentang lebih mudah dicerna karena hanya dapat dengan mudah diserap tubuh dalam keadaan matang.

Brokoli

Mengukus brokoli dengan cepat dapat melunakkan brokoli sehingga lebih enak untuk dikonsumsi. Hal ini juga dapat mempertahankan glukosinolat, senyawa organik alami yang mengandung sulfur, nitrogen, dan berasal dari glukosa dan asam amino, yang menurut beberapa penelitian dapat melawan kanker dan penyakit jantung. Jumlah penyerapan zat besi dalam brokoli hanya 6% pada brokoli mentah dibandingkan dengan 30% pada versi matang.

Apa cara paling sehat untuk menyiapkan sayuran Anda?

Pilihlah metode memasak yang mengurangi waktu sayuran terpapar panas untuk mempertahankan nilai gizinya. Mengukus, memanggang, dan menumis adalah beberapa metode memasak yang lebih baik untuk mempertahankan nutrisi dalam sayuran. Saat merebus sayuran, air dan panas yang tinggi dapat menyebabkan hilangnya nutrisi. Bahkan, terkadang menumis, menumis, atau memanaskan sayuran dengan microwave dapat lebih efektif dalam menjaga nutrisi tersebut daripada merebusnya.

Berikut ini adalah tips tentang bagaimana Anda dapat menyiapkan sayuran Anda untuk meminimalkan kehilangan nutrisi:

• Hindari memanaskan makanan secara terus menerus. Pilihlah waktu memasak yang lebih singkat
• Pilih mengukus atau memasak dalam microwave daripada merebus
• Potong sayuran menjadi potongan besar
• Biarkan kulit sayuran tetap utuh jika memungkinkan
• Siapkan sayuran Anda tepat sebelum Anda membutuhkannya (masak dalam jumlah kecil, bukan dalam porsi besar untuk memastikan sayuran matang dengan baik. Hindari pemanasan ulang)
• Saat Anda merebus, gunakan sedikit air dan simpan cairan rebusan untuk digunakan di kemudian hari (seperti sup dan kaldu)

Meskipun beberapa sayuran terasa lebih enak jika dimasak dan yang lainnya mentah, tidak ada cara yang "salah" untuk menyantap sayuran Anda. Akan ada keuntungan dan kerugian dari mengonsumsi sayuran matang atau mentah. Yang lebih penting adalah menyiapkannya dengan cara yang akan membantu Anda menikmati makanan tersebut.

Selalu pastikan bahwa sayuran Anda benar-benar bersih sebelum dimakan mentah. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan pada perut, diare yang terus-menerus, dan demam setelah mengonsumsinya, segera dapatkan bantuan medis.