Haruskah Saya Melanjutkan CrossFit dengan Cedera Olahraga?

Kita semua pernah mendengar pepatah 'tidak ada rasa sakit, tidak ada hasil', tapi penggemar CrossFit mungkin tidak setuju.

Jika Anda sedang tidak fit, berolahraga mungkin akan terasa tidak nyaman untuk sementara waktu, dan Anda akan merasakan nyeri saat Anda menggunakan otot yang tidak terbiasa dengan latihan tersebut. Namun, berolahraga seharusnya tidak menyakitkan. Mengatasi rasa sakit saat Anda mengalami cedera adalah ide yang buruk, jadi Anda harus tahu cara mengetahui kapan rasa sakit yang Anda rasakan adalah cedera, dan kapan itu hanya pegal-pegal.

Nyeri otot dan cedera - apa bedanya?

Nyeri otot: Saat berolahraga, Anda mungkin akan merasakan nyeri otot 24 - 72 jam kemudian. Ini disebut nyeri otot yang tertunda (delayed onset muscular soreness/DOMS) dan disebabkan oleh kerusakan kecil pada serat otot yang aman. Gerakan mungkin tidak nyaman, tetapi peregangan otot yang terkena akan mengurangi rasa nyeri. Setelah beberapa hari, rasa nyeri akan hilang sama sekali.

Nyeri akibat cedera: Tidak seperti DOMS, rasa sakit akibat cedera akan muncul saat atau segera setelah melakukan latihan. Rasa sakit ini mungkin terasa tajam. Jika tidak hilang setelah beberapa hari, bahkan setelah mengistirahatkan otot yang terkena, maka dapat disimpulkan bahwa Anda mengalami cedera. Memaksakan diri untuk terus berolahraga dapat memperburuk cedera. Jika tidak sembuh dalam waktu seminggu setelah beristirahat, berkonsultasilah dengan dokter.

Apa saja cedera CrossFit yang umum terjadi?

CrossFit adalah metode latihan komprehensif yang menyatukan berbagai elemen kebugaran fisik termasuk aerobik, latihan kekuatan, pembentukan otot inti, dan latihan keseimbangan. Latihan berbeda setiap hari dan biasanya memakan waktu 60 menit.

Berikut ini beberapa cedera yang biasa terjadi akibat latihan CrossFit:

1. Siku tenis

Siku tenis, atau epikondilitis lateral, tidak hanya disebabkan oleh bermain tenis, tetapi juga karena ketegangan akibat gerakan yang berulang-ulang. Hal ini umum terjadi pada CrossFitter karena program latihannya sering kali merupakan serangkaian gerakan berulang.

Apa yang akan saya rasakan?

• Nyeri di bagian luar lengan atas, tepat di bawah siku Anda
• Nyeri saat mengangkat atau menekuk lengan Anda
• Nyeri saat menggenggam benda kecil seperti pulpen
• Nyeri saat memutar gagang pintu atau membuka stoples

Apa yang harus saya lakukan?

Hentikan aktivitas Anda saat ini sampai rasa nyeri hilang. Cobalah peregangan yang ditujukan untuk otot ekstensor, dan gunakan penyangga siku kompresi untuk meminimalkan robekan mikro pada otot.

2. Tendonitis Achilles

Tendonitis Achilles adalah cedera tendon Achilles yang terlalu sering digunakan, yaitu jaringan yang menghubungkan otot betis di bagian belakang tungkai bawah ke tulang tumit Anda. Anda mungkin mengalami cedera yang menyakitkan ini karena terlalu sering melakukan lompatan kotak yang tinggi.

Apa yang akan saya rasakan?

Anda akan merasakan nyeri ringan di bagian belakang kaki atau di atas tumit setelah berolahraga. Nyeri yang lebih parah dapat terjadi setelah berlari dalam waktu lama, menaiki tangga, atau berlari cepat.

Apa yang harus saya lakukan?

Pada kebanyakan kasus, istirahat diperlukan di rumah di bawah pengawasan dokter Anda. Strategi perawatan mandiri biasanya diperlukan untuk mencegah episode yang berulang. Peregangan dan penguatan otot betis yang tepat sangat membantu.

Cobalah sisipan tumit pada sepatu olahraga Anda untuk mencegah tekanan pada area tersebut. Kasus tendonitis Achilles yang lebih serius dapat menyebabkan robekan tendon (pecah) yang mungkin memerlukan perbaikan melalui pembedahan.

3. Tendonitis manset rotator

Manset rotator adalah sekelompok otot dan tendon yang mengelilingi sendi bahu, menjaga kepala tulang lengan atas Anda tetap berada di dalam soket bahu. Cedera rotator cuff paling sering terjadi pada orang yang berulang kali melakukan gerakan di atas kepala dalam pekerjaan atau olahraga mereka. CrossFitter dapat melakukan latihan 'clean and jerk' dan overhead press secara berlebihan, yang menyebabkan tendonitis rotator cuff.

Apa yang mungkin saya alami?

• Nyeri tumpul di bahu, yang sering memburuk ketika Anda mencoba tidur di sisi yang sakit
• Gangguan tidur, terutama jika Anda berbaring pada bahu yang sakit
• Kesulitan menyisir rambut atau meraih ke belakang punggung
• Nyeri disertai kelemahan lengan (segera temui dokter Anda jika Anda mengalami kelemahan langsung pada lengan Anda setelah cedera)

Apa yang harus saya lakukan?

Istirahat, kompres dengan es dan pijat area tersebut. Biarkan bahu sembuh sebelum melakukan latihan yang mungkin menyebabkan tendonitis rotator cuff. Jika tidak, Anda mungkin akan mengalami cedera yang sangat serius yang memerlukan pembedahan, atau Anda mungkin akan mengalami keterbatasan gerak di sekitar bahu - seumur hidup.

4. Tenosinovitis De Quervain

Tenosinovitis De Quervain adalah kondisi nyeri yang memengaruhi tendon di sisi ibu jari pergelangan tangan Anda dan menyebabkan rasa sakit ketika tendon meradang. Meskipun lebih sering terjadi pada wanita, penyebab pastinya tidak diketahui, dan aktivitas apa pun yang mengandalkan gerakan tangan atau pergelangan tangan yang berulang-ulang dapat memperburuknya. CrossFitter mungkin mengalami rasa sakit yang lebih besar dengan latihan kettlebell dan barbel.

Apa yang akan saya rasakan?

• Nyeri di dekat pangkal ibu jari Anda, yang mungkin disertai pembengkakan
• Kesulitan menggerakkan ibu jari dan pergelangan tangan saat Anda melakukan sesuatu yang melibatkan menggenggam atau mencubit
• Sensasi lengket saat menggerakkan ibu jari Anda

Jika Anda membiarkannya terlalu lama sebelum mencari pengobatan, rasa sakit dapat menyebar lebih jauh ke ibu jari, lengan bawah, atau keduanya.

Apa yang harus saya lakukan?

• Istirahatkan area tersebut dan kompres dengan es dingin
• Minum obat antiradang yang dijual bebas
• Temui dokter Anda jika tidak membaik

5. Nyeri punggung bawah

Ketika Anda mendorong tubuh Anda melampaui batas kemampuannya, Anda mungkin mengalami nyeri punggung bawah. Hal ini terjadi karena Anda tidak dapat menstabilkan otot inti selama melakukan aktivitas atletik. Atlet dan CrossFitter yang mengalami nyeri punggung bawah sering kali mengalaminya saat melakukan squat atau overhead press.

Jangan abaikan rasa sakit ini dan mencoba untuk memaksakan diri karena akan lebih sulit untuk disembuhkan. Meskipun rehabilitasi dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan Anda, cara terbaik untuk mengobati nyeri punggung bawah adalah dengan menghindarinya. Untuk mencegah nyeri punggung bawah, stabilkan inti tubuh Anda sehingga tulang belakang Anda tetap berada di zona netral.

Apa yang akan saya rasakan?

Anda akan merasakan nyeri yang mengganggu yang Anda pikir dapat diatasi, tetapi jangan tergoda untuk melakukannya.

Apa yang harus saya lakukan?

Lakukan latihan peregangan dan penguatan yang tepat untuk memperkuat inti tubuh dan otot-otot yang menopang punggung bawah. Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, temui dokter Anda untuk mendapatkan saran tentang latihan yang sesuai yang dapat Anda lakukan.

Hindari istirahat di tempat tidur, dan pertimbangkan pijat untuk mengatasi ketegangan otot. Jika Anda mengalami mati rasa, nyeri, atau kesemutan pada lengan atau tungkai, temui dokter. Jika Anda kehilangan kontrol kandung kemih, segera dapatkan bantuan medis.

Perjalanan Anda untuk kembali berolahraga setelah cedera harus dilakukan secara bertahap dan difokuskan pada penguatan otot inti di bawah pengawasan dokter.

Bagaimana saya dapat tetap aktif saat cedera?

• Mintalah saran dokter Anda sebelum mencoba program olahraga baru. Pertimbangkan bagaimana Anda mengalami cedera sejak awal dan persiapkan diri Anda secara mental untuk menghindari cedera lagi
• Mulailah dengan sekitar 50% dari tingkat aktivitas Anda yang biasa. Pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum setiap sesi
• Cobalah berbagai jenis aktivitas, seperti bersepeda atau berenang, atau aktivitas lain yang tidak melibatkan area yang cedera. Dengan cara ini, Anda dapat membiarkan cedera Anda sembuh sambil terus bergerak
• Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa sakit, berhentilah.

Bagaimana saya bisa pulih lebih cepat?

• Gunakan metode RICE (Rest, Ice, Compression, and Elevation) untuk membantu mengurangi pembengkakan yang terjadi pada cedera jaringan lunak akut
• Beri waktu untuk sembuh, dan hentikan aktivitas jika menimbulkan rasa sakit
• Dapatkan diagnosis yang akurat. Jika cedera tidak sembuh dengan istirahat, temui dokter olahraga
• Perbaiki gerakan sendi dengan bantuan fisioterapis sebelum kembali berolahraga
• Dapatkan kembali kekuatan otot yang normal. Jika Anda sudah siap, lakukan latihan otot untuk mendapatkan kembali kekuatan yang hilang karena tidak aktif
• Lakukan diet yang dirancang untuk penyembuhan. Protein membantu pembentukan otot, vitamin C membantu membangun jaringan, dan lemak omega-3 mencegah peradangan. Bicaralah dengan ahli gizi tentang diet yang akan membantu pemulihan Anda.