6 Latihan untuk Punggung Anda

Sakit punggung bisa sangat menyakitkan, secara harfiah. Namun, hal yang baik adalah bahwa sakit punggung dapat diatasi atau bahkan dicegah dengan beberapa peregangan dan latihan sederhana.

1. Peregangan lutut ke dada

Latihan ini merilekskan punggung dan pinggul Anda, dan juga meningkatkan relaksasi secara keseluruhan.

LANGKAH 1: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

LANGKAH 2: Gunakan kedua tangan untuk menarik satu lutut ke arah dada dengan lembut.

LANGKAH 3: Tahan lutut Anda di dada selama 10 detik.

LANGKAH 4: Rileks dan turunkan lutut ke posisi awal.

LANGKAH 5: Ulangi dengan kaki Anda yang lain.

Repetisi/set yang disarankan: 3 kali dengan masing-masing kaki

2. Kobra yang dimodifikasi

Latihan ini membantu memperkuat tulang belakang. Latihan ini juga membantu menstimulasi organ-organ perut serta mengencangkan bokong.

LANGKAH 1: Berbaringlah tengkurap, dengan tubuh terentang.

LANGKAH 2: Letakkan tangan Anda di lantai di bawah bahu.

LANGKAH 3: Tekan lantai sambil meluruskan siku dan angkat tubuh bagian atas.

LANGKAH 4: Tahan selama 10 detik. Buang napas saat Anda melepaskannya.

Repetisi/set yang disarankan: Ulangi 3 - 5 kali

3. Peregangan pinggul berdiri

Ini bertujuan untuk meringankan ketegangan punggung dan pinggul yang tegang.

LANGKAH 1: Berdiri, letakkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan.

LANGKAH 2: Melangkahlah ke depan menjadi lunge, pastikan kaki belakang Anda lurus.

LANGKAH 3: Putar kaki Anda, sehingga jari-jari kaki Anda sedikit menghadap ke depan.

LANGKAH 4: Posisikan tangan Anda untuk keseimbangan yang baik.

LANGKAH 5: Tahan peregangan ini selama 10 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.

Repetisi/set yang disarankan: 3 kali dengan masing-masing kaki

4. Memutar tulang belakang sambil duduk

Latihan ini mendorong mobilitas tulang belakang. Latihan ini meregangkan pinggul, bokong, perut, bahu, dan leher Anda.

LANGKAH 1: Duduk tegak di lantai, dengan kedua kaki lurus di depan Anda, dan kedua tangan bertumpu pada paha.

LANGKAH 2: Tekuk lutut kiri Anda, silangkan dan letakkan kaki Anda di samping paha kanan. Letakkan lengan kanan Anda di bagian luar paha kiri.

LANGKAH 3: Letakkan tangan kiri Anda di belakang Anda untuk menopang.

LANGKAH 4: Mulai dari pangkal tulang belakang Anda, putar tubuh Anda secara perlahan ke kiri. Tahan peregangan selama 10 detik.

LANGKAH 5: Lepaskan dengan lembut dan ulangi di sisi lainnya.

Repetisi/set yang disarankan: 3 kali setiap sisi

5. Memiringkan panggul

Gerakan ini membangun kekuatan pada otot perut, yang pada gilirannya, membantu meringankan rasa sakit pada punggung bagian bawah.

LANGKAH 1: Berbaring telentang, dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

LANGKAH 2: Rasakan otot perut Anda mengencang saat Anda meratakan punggung ke lantai. Tahan posisi ini hingga 10 detik. Lepaskan, dan tarik napas dalam-dalam.

Repetisi/set yang disarankan: Ulangi 3 - 5 kali

6. Latihan jembatan glute

Latihan ini bertujuan untuk membantu memperkuat otot bokong dan perut Anda.

LANGKAH 1: Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai.

LANGKAH 2: Jaga bahu dan leher Anda tetap rileks, kencangkan perut dan otot bokong, lalu angkat pinggul Anda. Tahan posisi ini selama 10 detik. Lanjutkan pernapasan yang rileks, lalu kembali ke posisi Anda di Langkah 1.

Repetisi/set yang disarankan: Ulangi 3 - 5 kali

PENTING

Latihan dan peregangan di atas bukanlah pengobatan untuk nyeri punggung kronis yang mungkin Anda alami. Berhati-hatilah saat melakukan latihan tersebut, dan segera hentikan jika Anda merasakan penembakan atau rasa sakit yang tajam.

Jika Anda seorang pemula, Anda perlu memulai rutinitas latihan Anda di bawah bimbingan seorang fisioterapis.

Jika Anda mengalami sakit dan nyeri punggung yang berkepanjangan selama situasi WFH ini, jangan tunda lagi untuk berobat ke pusat rehabilitasi MEH atau klinik olahraga Shenton.