Apakah Diet Keto Cocok untuk Anda?

Diet penurunan berat badan ada di mana-mana, dan bisa jadi sangat membingungkan untuk mengetahui mana yang bermanfaat bagi tubuh Anda, dan mana yang hanya sekadar tren terbaru.

Diet ketogenik telah menarik perhatian banyak orang, tetapi apakah diet ini efektif dalam manajemen penurunan berat badan? Apakah ini cocok untuk Anda, dan yang lebih penting, apakah ini aman?

Apa sebenarnya diet keto itu?

Diet ketogenik pada dasarnya adalah diet tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat yang sangat ketat. Ketika Anda mengurangi asupan karbohidrat, tubuh Anda akhirnya memasuki kondisi yang dikenal sebagai ketosis.

Ketika Anda mencapai ketosis, tubuh Anda membakar lemak, bukan karbohidrat dari makanan, dan menghasilkan keton, yang merupakan asam yang dapat digunakan tubuh Anda sebagai bahan bakar. Namun, ini adalah proses yang sangat individual, dan beberapa orang akan membutuhkan diet yang lebih terbatas daripada yang lain untuk mulai memproduksi keton yang cukup.

Diet keto melibatkan pengurangan makanan seperti roti, pasta, nasi, dan gula, sehingga Anda hanya mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat per hari. Diet keto standar biasanya terdiri dari 55 - 60% lemak, 30 - 35% protein, dan 5 - 10% karbohidrat.

Mengapa diet keto begitu populer?

Diet keto umumnya dianggap sebagai rencana penurunan berat badan yang lebih berkelanjutan karena lemak dan protein diketahui dapat meningkatkan tingkat kekenyangan, membuat Anda merasa kenyang dan puas untuk waktu yang lebih lama.

Keton menyediakan bahan bakar alternatif untuk fungsi tubuh dan otak Anda, tanpa membuat Anda merasa seperti kelaparan. Dengan cara ini, Anda tidak mengalami peningkatan ghrelin, 'hormon kelaparan' yang memberi sinyal pada otak Anda untuk makan, sehingga diet lebih mudah dipertahankan.

Makanan untuk dimakan saat menjalani diet ketogenik

Jika Anda mengikuti prinsip-prinsip dasar diet ini, Anda akan mengonsumsi sebagian besar lemak dan beberapa protein, seperti:

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung lemak tinggi, rendah karbohidrat, dan memiliki protein dalam jumlah sedang. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung serat dan magnesium yang tinggi. Konsumsi kacang-kacangan secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu. Meskipun semua kacang-kacangan dan biji-bijian umumnya rendah karbohidrat, namun terdapat variasi di antara berbagai jenisnya. Berikut ini adalah daftar jumlah karbohidrat bersih (karbohidrat yang diserap oleh tubuh) dalam 1 porsi (28 gram) dari beberapa jenis kacang-kacangan dan biji-bijian yang umum dikonsumsi:

1. Kacang almond: 2g
2. Kacang Brazil: 1g
3. Kacang mete: 8g
4. Kacang macadamia: 2g
5. Kemiri: 2g
6. Pistachio: 5g
7. Kenari: 2g
8. Biji chia: 1g
9. Biji rami: 0g
10. Biji labu: 3g
11. Biji wijen: 3g

Alpukat

Alpukat adalah salah satu makanan diet keto terbaik untuk dipilih. Mereka rendah karbohidrat tetapi penuh dengan nutrisi lainnya. Setengah dari alpukat ukuran sedang mengandung 9 gram total karbohidrat, dimana 7 gram di antaranya adalah serat. Alpukat juga mengandung kalium yang tinggi yang membantu dalam mengontrol tekanan darah dan memastikan fungsi otot dan saraf berjalan dengan baik. Namun, orang yang memiliki masalah ginjal dan jantung harus membatasi makanan tinggi kalium.

Minyak zaitun dan minyak kelapa

Minyak zaitun dan minyak kelapa sangat disukai dalam diet keto karena sifatnya yang unik.

Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah (MCT) yang langsung diambil oleh hati dan diubah menjadi keton. Minyak kelapa tidak mengandung karbohidrat dan rendah lemak.

Minyak zaitun kaya akan asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang membantu mengurangi kolesterol jahat LDL, dan vitamin E. Minyak zaitun extra-virgin juga mengandung fenol, sejenis antioksidan yang juga melindungi jantung dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi arteri. Minyak zaitun adalah sumber lemak murni; mengandung 14 gram lemak per sendok makan dan tidak mengandung karbohidrat.

Mentega dan krim

Mentega dan krim hampir bebas karbohidrat dan mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang merupakan asam lemak yang mungkin terkait dengan penurunan lemak. Namun, menurut penelitian, efeknya kecil. Mentega dan krim yang berasal dari sapi yang diberi makan rumput sangat bermanfaat karena mengandung asam lemak omega-3, CLA, beta-karoten, vitamin A, D, E, dan K, serta butirat yang lebih tinggi daripada yang diperoleh dari sapi yang diberi makan biji-bijian.

Keju dan yoghurt

Semua jenis keju sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Satu ukuran saji (28 gram) keju mengandung sekitar 5 gram lemak, 7 gram protein, dan 20% dari asupan makanan yang direkomendasikan untuk kalsium. Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi keju setiap hari dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot dari waktu ke waktu.

Daging dan unggas yang diberi makan rumput

Daging dan unggas bebas karbohidrat dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Mereka juga kaya akan vitamin B dan mineral seperti selenium zat besi dan seng. Daging dari hewan yang diberi makan rumput lebih disukai daripada daging yang diberi makan biji-bijian karena mengandung lemak omega-3, CLA, dan antioksidan yang lebih tinggi.

Ikan dan kerang-kerangan

Ikan bebas karbohidrat tetapi kaya akan vitamin B dan selenium. Salmon, sarden, makarel, tuna, dan ikan berminyak lainnya kaya akan asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, dan diabetes pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Kerang-kerangan juga direkomendasikan untuk diet keto meskipun tidak sepenuhnya bebas karbohidrat. Beberapa kerang seperti udang dan sebagian besar kepiting tidak mengandung karbohidrat, sementara yang lain termasuk cumi-cumi, tiram, gurita, kerang, dan kerang mengandung antara 3 - 7 gram karbohidrat untuk setiap 100 gram.

Telur

Telur sering kali menjadi makanan pokok dalam diet keto karena sangat rendah karbohidrat, sumber protein dan lemak yang baik, mengenyangkan, dan sangat serbaguna. Telur juga mengandung antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin dalam kuning telur yang bermanfaat untuk kesehatan mata.

Sayuran rendah karbohidrat

Sayuran yang tidak bertepung kaya akan serat, jenis karbohidrat yang tidak dicerna dan diserap oleh tubuh. Hal ini membuat jumlah karbohidrat bersih dari sayuran non-tepung hanya berkisar antara 1 - 8 gram per cangkir. Contoh sayuran rendah karbohidrat termasuk sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kembang kol, tomat, asparagus, dan kangkung. Sayuran ini juga mengandung antioksidan, vitamin C, dan umumnya bernutrisi tinggi.

Jamur

Jamur adalah tambahan yang sangat baik untuk diet keto karena memiliki kandungan karbohidrat yang hampir dapat diabaikan, tetapi penuh dengan nutrisi lain seperti vitamin B dan D, kalium, dan selenium. Jamur juga terbukti memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.

Buah beri

Meskipun sebagian besar buah sering dikecualikan dalam diet keto karena kandungan karbohidratnya yang tinggi, buah beri merupakan pengecualian karena rendah karbohidrat dan tinggi serat. Satu cangkir buah-buahan seperti, blackberry, blueberry, raspberry, dan stroberi mengandung antara 6-18 gram karbohidrat bersih. Buah beri juga memiliki antioksidan dalam jumlah yang signifikan yang membantu mengurangi peradangan dan melindungi tubuh dari penyakit.

Cokelat hitam

Cokelat hitam bisa menjadi tambahan yang lezat untuk diet keto. Tidak hanya rasanya yang enak, tetapi juga kaya akan antioksidan yang disebut flavonol, yang mungkin berperan dalam menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan arteri. Pilihlah cokelat dengan setidaknya 70% kakao. Satu porsi cokelat hitam 70 - 85% (28 gram) mengandung 3 -10 gram karbohidrat dan 12 gram lemak.

Kopi dan teh

Kopi dan teh, jika tidak diberi pemanis, hampir bebas karbohidrat dan lemak. Kopi dan teh juga mengandung kafein, yang meningkatkan metabolisme yang mengarah pada peningkatan kinerja fisik, kewaspadaan, dan suasana hati.

Shirataki

Shirataki adalah makanan yang Anda butuhkan saat Anda ingin makan mie. Shirataki terbuat dari ubi konjak dan mengandung 97% air dan 3% serat glukomanan, yang membuatnya dijuluki sebagai 'mi ajaib'. Ini adalah bentuk serat larut yang dikatakan dapat membantu menurunkan berat badan karena menyerap air dalam jumlah besar, membuat Anda kenyang lebih lama.

Stevia

Stevia adalah pemanis alami non-nutrisi yang dapat digunakan sebagai pengganti gula dalam minuman dan makanan penutup. Perhatikan jumlah pengganti yang sesuai karena stevia terasa lebih manis daripada gula biasa.

Kaldu tulang

Kaldu tulang kaya akan nutrisi dan rendah karbohidrat, menjadikannya tambahan yang sehat untuk daftar makanan ramah keto. Kaldu tulang dapat dibuat dengan merebus tulang ikan, ayam, sapi, atau domba dengan bumbu dan rempah-rempah selama 12 - 24 jam. Bawang, wortel, dan seledri dapat ditambahkan untuk menambah rasa. Kaldu ini kaya akan kolagen, elektrolit, dan asam amino dan dapat dikonsumsi sendiri atau digunakan sebagai bahan sup, semur, dan saus.

Apa saja manfaat kesehatan dari diet keto?

Para peneliti dan penggemar diet keto mengaitkan beberapa manfaat kesehatan dengan gaya hidup keto, termasuk:

Kontrol glukosa darah

Karbohidrat adalah kontributor utama gula darah. Konsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sangat rendah dapat mengurangi kenaikan kadar gula darah yang besar. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet keto efektif dalam mengurangi HbA1c, yang merupakan ukuran jangka panjang dari kontrol glukosa darah.

Meningkatkan tingkat tekanan darah

Penurunan tekanan darah telah diamati pada orang yang kelebihan berat badan atau dengan diabetes tipe 2 yang menjalani diet keto.

Menginduksi rasa kenyang

Diet keto efektif dalam mengurangi nafsu makan dan mengidam, meningkatkan perasaan kenyang, dan mengurangi preferensi untuk makanan manis. Dalam keadaan ketosis, tubuh akan terbiasa mendapatkan energi dari memecah lemak tubuh.

Membantu mengobati epilepsi pada anak-anak

Diet keto telah digunakan sejak lama untuk pengobatan epilepsi pada anak-anak karena keton dan asam dekanoat, bahan kimia lain yang diproduksi oleh diet ini, membantu mencegah kejang.

Membantu mengelola kondisi medis lainnya

Karena keton adalah sumber bahan bakar yang menyehatkan otak karena efeknya yang melindungi saraf, para peneliti juga melakukan penelitian berkelanjutan untuk melihat kemungkinan manfaat diet keto untuk kondisi-kondisi yang mencakup gangguan otak seperti penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson.

Apakah diet ketogenik aman? Apa saja risikonya?

Penting untuk diketahui bahwa ada beberapa risiko yang terlibat dalam membuat tubuh Anda mengalami ketosis.

Efek samping yang umum terjadi adalah bau mulut, sembelit, gangguan pencernaan, dan gula darah rendah. Dalam beberapa hari pertama diet, Anda mungkin juga mengalami mual, insomnia, dan perasaan tidak enak badan.

Beberapa orang mungkin beralih ke makanan olahan sebagai sumber utama diet mereka dan akhirnya mengonsumsi terlalu banyak protein dan lemak tidak sehat. Tingginya kadar lemak tak jenuh yang tidak sehat yang dikombinasikan dengan pembatasan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang kaya nutrisi menjadi perhatian bagi kesehatan jantung jangka panjang.

Kita tidak tahu banyak tentang efek jangka panjangnya karena kurangnya penelitian jangka panjang, mungkin karena sulit untuk mengikuti diet ini untuk waktu yang lama.

Jadi, haruskah Anda mencoba diet keto?

Meskipun mungkin ada manfaat kesehatan dari diet keto, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum memulai perubahan ekstrem pada asupan makanan dan gaya hidup Anda.

Anda juga dapat mencoba diet ini jika dokter Anda telah meresepkan diet ini untuk mengendalikan kejang yang tidak merespons beberapa obat kejang yang berbeda. Namun, hal ini memerlukan pemantauan ketat oleh dokter dan ahli gizi.

Orang yang memiliki masalah kesehatan yang mendasari, terutama dengan hati atau ginjal, juga harus berhati-hati dalam melakukan diet yang akan menambah beban pada organ-organ ini. Selain itu, pasien dengan penyakit ginjal juga harus berhati-hati karena diet keto tinggi protein dapat memperburuk kondisi mereka.

Diet keto hanya boleh dilakukan dengan pengawasan klinis dan hanya untuk waktu yang singkat. Meskipun diet keto menjanjikan penurunan berat badan yang signifikan untuk pasien yang kelebihan berat badan dan obesitas dalam beberapa penelitian, tinjauan klinis lainnya menunjukkan bahwa pasien yang menjalani diet rendah karbohidrat mendapatkan kembali berat badan mereka yang hilang dalam waktu satu tahun.

Tidak ada peluru ajaib untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang. Pada akhirnya, biasanya lebih sehat bagi kebanyakan orang untuk mengikuti diet seimbang, termasuk karbohidrat, untuk menjaga tingkat energi dan kesehatan.