Bagaimana Melanjutkan Fisio Anda di Rumah

Ketika Anda mengalami cedera atau telah menjalani operasi yang membatasi pergerakan fisik Anda, Anda memerlukan fisioterapis terlatih untuk membantu Anda kembali ke tingkat aktivitas sebelumnya. Fisioterapis Anda akan meresepkan perawatan dan latihan yang spesifik untuk kondisi Anda untuk membantu Anda mendapatkan kembali fungsi dan gerakan maksimal. Untuk mendapatkan hasil terbaik secepat mungkin, Anda mungkin perlu melakukan latihan fisio di rumah untuk melengkapi latihan yang dilakukan di pusat rehabilitasi rumah sakit. Tetapi apakah mungkin untuk melakukan latihan fisio Anda sendiri di rumah, terutama jika Anda tidak memiliki beban bebas atau mesin yang mewah untuk membantu meregangkan dan memperkuat tubuh Anda?

Sebelum Anda mencoba saran-saran berikut ini, penting bagi Anda untuk berkonsultasi dengan fisioterapis untuk memastikan bahwa saran-saran tersebut sesuai dengan kondisi Anda.

1. Handuk tangan untuk meningkatkan kekuatan genggaman

Jika Anda bekerja dengan fisioterapis Anda untuk memperkuat cengkeraman yang lemah karena kondisi seperti artritis reumatoid atau sindrom lorong karpal, Anda dapat menggunakan handuk tangan yang Anda miliki di rumah untuk membantu otot-otot di sekitar pergelangan tangan dan tangan.

1. Gulung handuk tangan.
2. Diameternya harus sekitar 2 - 3 inci.
3. Genggam dan tahan selama 3 detik lalu lepaskan secara perlahan.
4. Ulangi sebanyak 10 - 15 kali pengulangan.

2. Karet gelang untuk memperkuat otot di sekitar jari Anda

Menjaga otot jari Anda tetap kuat dapat membantu menjaga tangan Anda berfungsi dengan baik. Anda dapat melakukan ini dengan latihan menggunakan karet gelang. Bereksperimenlah dengan berbagai ukuran dan ketebalan karet gelang sampai Anda mendapatkan ketegangan yang tepat untuk setiap latihan.

1. Letakkan karet gelang di sekitar jari dan ibu jari Anda dan rentangkan hingga Anda merasakan hambatan dari karet gelang tersebut.
2. Tahan posisi tersebut selama 2 detik sebelum perlahan-lahan melepaskan ketegangan.
3. Anda juga bisa melatih melebarkan 2 jari sekaligus dengan cara yang sama.

3. Botol berisi air untuk memperkuat pergelangan tangan Anda

Perkuat pergelangan tangan atau siku Anda di rumah dengan botol berukuran 500ml. Isi botol dengan air untuk memberikan beban, yang diperlukan untuk latihan ini. Anda dapat meningkatkan intensitas latihan dengan menempatkan genggaman Anda sejauh mungkin.

1. Letakkan lengan bawah Anda di atas meja dan pegang botol air dengan tegak di telapak tangan.
2. Putar pergelangan tangan Anda secara perlahan sehingga telapak tangan menghadap ke bawah dan kemudian putar kembali ke posisi semula.
3. Ganti tangan Anda dan lakukan hal yang sama pada pergelangan tangan lainnya.
4. Ulangi gerakan ini dengan masing-masing tangan sekitar 10 - 15 kali.

4. Handuk mandi untuk melemaskan bahu yang kaku atau meredakan tendonitis rotator cuff dan nyeri bahu

Fisioterapis Anda akan meresepkan latihan tertentu untuk meregangkan bahu Anda dan Anda harus melakukan latihan ini secara teratur di rumah agar pelonggarannya mulai berpengaruh. Salah satu latihan tersebut adalah peregangan rotasi internal, yang dapat Anda lakukan dengan handuk.

1. Gantungkan handuk mandi di atas bahu Anda yang kaku dan pegang salah satu ujung handuk di tangan Anda setinggi bahu.
2. Jangkau tangan Anda yang lain di belakang punggung dan pegang ujung handuk yang lain.
3. Tarik handuk ke atas punggung Anda sampai Anda merasakan peregangan di bahu Anda.
4. Tahan peregangan selama 15 detik.
5. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.

5. Handuk mandi atau guling untuk cedera lutut dan pinggul

Jika Anda pernah menjalani operasi pada lutut atau pinggul, atau mengalami nyeri lutut, Anda perlu memperkuat otot-otot di sekitar lutut untuk mengembalikan fungsinya. Anda perlu melatih otot paha depan yang melintasi sendi lutut dan membantu meluruskannya. Hal ini dapat dilakukan dengan latihan arc quad pendek menggunakan handuk mandi atau guling untuk menopang bagian belakang lutut Anda.

1. Gunakan guling atau gulung handuk mandi (sesuaikan dengan ketebalan yang Anda inginkan).
2. Berbaring telentang dan letakkan handuk di bawah lutut Anda.
3. Luruskan lutut sejauh mungkin dan kencangkan otot-otot di bagian atas paha Anda.
4. Tahan selama beberapa detik lalu turunkan kaki Anda secara perlahan, jaga agar tetap menempel pada guling atau handuk yang digulung.