Atasi Diabetes dengan Perubahan Pola Makan dan Gaya Hidup

Diabetes yang tidak terkontrol dengan baik memiliki konsekuensi yang serius.

Berdasarkan angka-angka dari National Registry of Diseases pada tahun 2014, sekitar 1 dari 2 pasien serangan jantung dan 2 dari 5 pasien stroke menderita diabetes. 2 dari 3 kasus gagal ginjal baru disebabkan oleh diabetes. Terdapat lebih dari 1.500 amputasi per tahun akibat komplikasi yang timbul dari penyakit ini (yaitu sekitar 4 amputasi per hari).

Ada banyak langkah baru-baru ini yang dilakukan untuk mendorong warga Singapura mengurangi porsi karbohidrat mereka, beralih ke alternatif gandum dan menjadi aktif. Menerapkan kebiasaan pola makan yang sehat dan gaya hidup aktif sangat penting dalam membalikkan atau mencegah perkembangan diabetes.

Apa itu diabetes?

Masalah utama pada diabetes adalah jumlah gula yang berlebihan dalam darah. 'Darah manis' ini menciptakan peningkatan risiko penyumbatan pembuluh darah, atau aterosklerosis. Tergantung pada pembuluh darah mana yang terkena, komplikasinya dapat berkisar dari stroke atau serangan jantung, hingga masalah mata atau ginjal dan komplikasi akibat kerusakan saraf di kaki.

Biasanya, jumlah glukosa, atau gula, yang ada dalam darah kita dikontrol secara ketat oleh insulin, hormon yang diproduksi oleh pankreas. Pankreas adalah organ yang terletak di belakang perut kita, yang menghasilkan banyak hormon pencernaan sebagai respons terhadap sinyal kimiawi ketika makanan kita dicerna.

Kita dapat mengibaratkan partikel gula sebagai penumpang yang datang ke terminal bus. Karbohidrat yang kita makan diubah menjadi partikel gula dalam darah kita. 'Penumpang gula' ini mengalir ke dalam darah (terminal bus) dan membutuhkan insulin (bus) untuk mengangkut mereka ke tujuan yang benar untuk digunakan sebagai energi dalam organ tubuh kita, atau disimpan dalam hati atau jaringan lemak. Organ-organ ini memiliki reseptor (halte), untuk memungkinkan insulin menurunkan partikel gula.

Pada Diabetes Tipe 1, terjadi kerusakan pada sel-sel pankreas, yang mengakibatkan lebih sedikit insulin yang diproduksi. Jumlah 'bus' yang mengangkut gula ke organ-organ tubuh menjadi lebih sedikit, sehingga gula tetap berada di dalam darah.

Diabetes tipe 2 lebih umum terjadi dan mencakup 90 - 95% dari semua kasus diabetes. Diabetes tipe 2 cenderung memengaruhi individu yang kelebihan berat badan atau obesitas, atau memiliki riwayat keluarga yang menderita penyakit ini. Penyakit ini terjadi akibat resistensi insulin yang progresif. Terdapat peningkatan gula dalam darah karena 'bus' tidak bekerja dengan baik, atau 'halte bus' di organ tubuh tidak berfungsi. Dengan lebih sedikit 'halte bus' yang berfungsi pada organ, insulin tidak dapat memarkir 'penumpang gula' pada tujuan yang benar, dan gula tetap berada dalam aliran darah.

Bagaimana saya bisa mengendalikan diabetes saya?

Ada 2 alat diet yang penting untuk dipelajari untuk mengatasi diabetes. Yang pertama adalah membatasi porsi karbohidrat dalam makanan Anda. Ini dikenal sebagai penghitungan karbohidrat. Anda harus belajar mengidentifikasi sumber karbohidrat dalam makanan Anda dan memperkirakan ukuran porsinya.

Penghitungan Karbohidrat

Ada banyak sumber karbohidrat dalam makanan kita. Yang umum adalah biji-bijian seperti nasi, roti dan pasta, dan yang lainnya termasuk umbi-umbian seperti kentang dan ubi. Beberapa pasien tidak menyadari bahwa susu dan buah juga mengandung karbohidrat. Saat memulai penghitungan karbohidrat, gunakan label nutrisi pada kemasan makanan untuk memeriksa kandungan karbohidratnya. Tabel di bawah ini memberikan panduan sederhana untuk makanan umum yang mengandung karbohidrat.

Memperkirakan ukuran porsi penting dalam mengontrol jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi. Kami menghitungnya dalam pertukaran karbohidrat – 1 pertukaran karbohidrat adalah porsi 15g karbohidrat dan setara dengan setengah mangkuk nasi atau mie, segenggam anggur (sekitar 10 buah anggur) atau pisang ukuran sedang.

Untuk mengetahui porsi karbohidrat yang tepat yang harus Anda konsumsi setiap hari, dokter atau ahli gizi Anda dapat menentukan rencana makan untuk Anda berdasarkan kebutuhan energi dan aktivitas Anda. Sebagai permulaan, Anda dapat mengonsumsi 3 – 4 kali makan untuk makanan utama Anda, dengan 2 – 3 kali camilan yang masing-masing terdiri dari 1 karbohidrat yang disebarkan sepanjang hari.

Sambil mengontrol asupan karbohidrat, Anda dapat mengisi piring Anda dengan makanan alternatif seperti sayuran dan tahu yang rendah karbohidrat. Model piring sehat dari Badan Promosi Kesehatan adalah panduan yang sangat membantu.

Indeks Glikemik

Tidak semua karbohidrat sama. Beberapa karbohidrat dicerna lebih cepat dan mengakibatkan lonjakan gula dalam aliran darah, yang dapat menyebabkan gula darah lebih sulit dikendalikan. Indeks Glikemik (GI) adalah angka yang diberikan pada makanan yang mengandung karbohidrat untuk membantu kita membedakan mana yang dicerna lebih cepat atau lebih lambat. Hal ini membantu pasien diabetes untuk menyesuaikan pola makan mereka dengan tujuan mengganti karbohidrat buruk (yang memiliki indeks glikemik tinggi) dengan karbohidrat baik (yang memiliki indeks glikemik rendah).

Ada faktor lain yang memengaruhi GI makanan.

Waktu memasak – Semakin lama makanan dimasak, semakin mudah dicerna, dan dengan demikian GI-nya akan lebih tinggi. Contohnya adalah bubur yang memiliki GI lebih tinggi daripada pasta al dente.

Makanan olahan – Makanan seperti tepung putih dan jus buah akan memiliki GI yang lebih tinggi dibandingkan dengan biji-bijian dan buah utuh.

Kematangan buah – Buah yang terlalu matang akan memiliki GI yang lebih tinggi dibandingkan dengan buah yang belum terlalu matang.

Pentingnya menjadi aktif

Sangat penting untuk berpartisipasi dalam olahraga teratur karena hal ini membantu mengontrol kadar gula darah Anda dengan lebih baik. Aktivitas fisik yang teratur lebih dari sekadar mengontrol gula darah dengan lebih baik. Hal ini juga membantu Anda mempertahankan berat badan yang ideal, mengontrol kadar kolesterol dan mengurangi risiko kardiovaskular Anda secara keseluruhan.

Anda disarankan untuk melakukan aktivitas fisik selama 150 menit per minggu. Hal ini dapat dilakukan dalam sesi 30 menit selama 5 hari. Sebagai permulaan, Anda bahkan dapat membaginya menjadi sesi 10 menit yang tersebar sepanjang hari.

Ringkasan

Pentingnya kebiasaan makan yang baik dan gaya hidup aktif tidak dapat terlalu ditekankan dalam perjuangan kita melawan diabetes. Meskipun mungkin sulit bagi sebagian orang untuk mengambil langkah pertama dalam mengubah pola makan dan gaya hidup mereka, hasil jangka panjang yang diperoleh pasti sebanding dengan upaya yang dilakukan untuk mengatasi kelambanan awal. Berdayakan diri Anda untuk mengendalikan diabetes Anda, mulai dari hari ini.