Mengapa Anda Perlu Memperkuat Dasar Panggul Anda Selama Kehamilan

Tahukah Anda bahwa jika Anda mengabaikan dasar panggul Anda selama kehamilan, Anda mungkin akan mengalami kebocoran urin? Ini karena otot-otot di dasar kandung kemih Anda melemah selama kehamilan dan persalinan.

Kami akan membahas 5 cara yang dapat Anda lakukan untuk mulai bergerak dengan sengaja agar dasar panggul Anda menjadi lebih kuat sejak awal kehamilan, dan bagaimana cara membantunya pulih dengan baik setelah melahirkan. Gerakan-gerakan ini aman dan juga akan membantu Anda merasa lebih berenergi.

Tapi pertama-tama, apa itu dasar panggul?

Bayangkan dasar panggul Anda sebagai lapisan otot, ligamen, dan jaringan lunak yang menyatu seperti gendongan, yang menopang kandung kemih, usus, dan uterus (rahim) Anda. Sama seperti otot lainnya, kesehatan dasar panggul kita sangat bergantung pada gerakan untuk menjaga agar jaringan lunak tetap terhidrasi, elastis, dan kuat. Jika dasar panggul Anda terabaikan, maka akan menyebabkan disfungsi dasar panggul seperti inkontinensia, atau bahkan prolaps rahim, di kemudian hari.

Bagaimana kehamilan mempengaruhi dasar panggul saya?

Selama kehamilan, perubahan hormon dan bertambahnya berat badan bayi Anda akan menambah tekanan pada otot-otot dasar panggul Anda. Tekanan ini selama beberapa bulan dapat menyebabkan peregangan otot-otot dasar panggul Anda, yang dapat melemahkannya, sehingga menyebabkan kebocoran urin.

Apakah melatih otot dasar panggul Anda benar-benar diperlukan?

Dengan melakukan latihan yang memperkuat otot-otot yang menopang kandung kemih, rahim, dan usus (dasar panggul Anda), Anda akan lebih mampu mengendurkan dan mengendalikan otot-otot ini dalam persiapan persalinan dan melahirkan. Anda harus melanjutkan latihan ini setelah melahirkan untuk mempercepat penyembuhan jaringan perineum, mengembalikan otot-otot dasar panggul Anda ke kondisi alami, dan meningkatkan kontrol kemih.

Jadi, selain latihan Kegel, apa yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat dasar panggul Anda?

1. Bernapaslah dengan benar

Tidaklah mengherankan jika kita sering mengambil napas dangkal sepanjang hari saat kita menghadapi sumber stres dalam kehidupan sehari-hari. Latihan pernapasan dalam mengirimkan udara dalam jumlah besar ke dalam perut kita, melibatkan otot-otot perut dan dasar panggul untuk bekerja lebih keras.

Cobalah ini: Tarik napas dalam-dalam dan rasakan perut Anda mengembang ke arah luar. Keluarkan udara secara perlahan dengan membuat suara mendesis melalui gigi Anda. Buang napas secara perlahan hingga akhir napas, dan rasakan otot-otot di sekitar otot inti Anda berkontraksi mendorong keluarnya napas terakhir, sebelum Anda menarik napas lagi.

2. Postur tubuh

Postur tubuh yang baik membantu menciptakan tekanan intra-abdomen alami yang mendorong inti tubuh Anda untuk melibatkan otot-otot di sekitarnya agar tubuh Anda tetap tegak dan tinggi. Dasar panggul Anda secara tidak sadar akan diaktifkan juga ketika inti tubuh Anda berfungsi dengan baik. Dan itu dimulai dengan postur tubuh yang baik!

Cobalah ini: Berdirilah dengan tegak dan berusahalah secara sadar untuk memastikan bahwa Anda tidak mencondongkan tubuh ke depan atau membungkuk. Jika ini terlalu sulit, bayangkan saja sebuah kawat lurus yang melintang dari atas kepala hingga ke kaki Anda. Jika seseorang menarik kabel tersebut dari atas kepala Anda, Anda akan menegakkan tubuh Anda secara alami. Anda akan merasakan pusar Anda tertarik ke arah tulang belakang, dan bokong Anda sedikit mengepal.

3. Jongkok tubuh

Sama seperti otot-otot lainnya, otot-otot dasar panggul Anda harus dilatih agar tetap kuat dan sehat! Melakukan beberapa gerakan squat yang lembut sepanjang hari akan melatih otot-otot dasar panggul Anda lebih baik daripada berdiam diri.

Cobalah ini: Berlatihlah jongkok dengan kursi di belakang Anda. Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh Anda ke kursi. Buang napas saat Anda berdiri lagi. Kendalikan gerakan Anda dan perhatikan postur tubuh Anda. Untuk lebih lanjut, singkirkan kursi dari belakang Anda dan jongkoklah dengan cara yang sama seperti saat Anda menggunakan kursi tersebut. Pastikan Anda tetap memperhatikan cara Anda bernapas dan mempertahankan gerakan yang terkontrol.

Lakukan 15 - 20 pengulangan setiap kali. Ulangi sebanyak mungkin set yang Anda inginkan dalam sehari.

4. Jongkok tubuh dengan tarian lutut

Sekarang setelah Anda terbiasa dengan body squat, sekarang saatnya untuk menambahkan beberapa variasi pada gerakan agar otot-otot terus bergerak. Hanya dengan memutar lutut Anda ke arah yang berbeda, Anda membantu mengaktifkan dan memperkuat dasar panggul Anda secara tidak sadar.

Cobalah ini: Rendahkan tubuh Anda menjadi jongkok. Sambil tetap berada dalam posisi tersebut, buatlah lingkaran dengan pinggul Anda searah jarum jam sebanyak 5 kali putaran. Kemudian ulangi gerakan yang sama dengan arah berlawanan jarum jam.

Selanjutnya, cobalah gerakan yang sama tetapi dengan kaki Anda menghadap ke dalam, lalu dengan kaki Anda menghadap ke luar.

Lakukan 10 - 15 kali squat untuk setiap gerakan. Ulangi sebanyak mungkin set yang Anda inginkan dalam sehari.

5. Pukulan jongkok mini

Untuk mendapatkan pola gerakan yang lebih menyeluruh yang mensimulasikan gerakan nyata yang dialami dasar panggul kita dalam kehidupan sehari-hari, tambahkan beberapa gerakan tangan.

Cobalah ini: Rendahkan tubuh Anda menjadi jongkok. Pukul tangan kanan Anda ke arah kiri, lalu tangan kiri ke arah kanan.

Lakukan 10 - 15 kali jongkok setiap kali. Ulangi sebanyak mungkin set yang Anda inginkan dalam sehari.

Ulangi gerakan yang sama dengan kaki menghadap ke dalam dan kaki menghadap ke luar.

Selalu gunakan pendekatan yang aman dan menyeluruh untuk memperkuat dan merawat dasar panggul. Berkonsultasilah dengan spesialis obstetri dan ginekologi atau pertimbangkan layanan perawatan antenatal untuk mempersiapkan diri Anda dengan lebih baik dalam menghadapi persalinan dan menjadi orang tua.