Kebugaran setelah usia 40 tahun: Apakah Terlalu Banyak Berolahrag

Umumnya, kebanyakan dari kita tidak cukup berolahraga saat mencapai usia paruh baya, apalagi terlalu banyak.

Olahraga membantu memperkuat tulang dan otot, meningkatkan fungsi jantung dan sirkulasi darah, menurunkan kadar gula darah, serta meningkatkan kepositifan mental.

Gagasan bahwa terlalu banyak berolahraga dapat berdampak "buruk" bagi kita berasal dari perkembangan cedera yang terlalu sering terjadi ketika kita terus mengulang latihan tertentu. Ini terjadi ketika tulang, sendi, atau tendon kita menjadi rusak karena benturan atau ketegangan yang berulang-ulang. Tidak seperti cedera akut seperti keseleo pergelangan kaki atau dislokasi bahu, cedera yang terlalu sering terjadi lebih halus dan biasanya terjadi seiring berjalannya waktu.

Cedera yang paling umum terjadi pada tulang kita adalah fraktur stres akibat benturan berulang, seperti melompat-lompat atau berlari jarak jauh. Fraktur stres paling sering terjadi pada tulang yang menahan beban pada tungkai bawah dan kaki. Seiring waktu, tulang yang terkena dapat mengalami retak rambut yang dapat menimbulkan rasa sakit atau nyeri di bagian depan tulang kering. Pada awalnya, Anda mungkin hampir tidak menyadari rasa sakit yang terkait dengan fraktur stres, tetapi cenderung memburuk seiring berjalannya waktu.

Tulang kita merombak sesuai dengan kekuatan (atau "tekanan") yang diberikan dan jika terlalu kuat atau terlalu cepat, tulang dapat mengalami kerusakan. Cara terbaik untuk mengatasi patah tulang akibat stres adalah dengan beristirahat, minum obat antiinflamasi, dan mengompres cedera Anda. Setelah rasa sakitnya hilang, Anda dapat secara bertahap memperkenalkan kembali aktivitas ke dalam rutinitas olahraga Anda, sebelum secara perlahan-lahan meningkatkan intensitasnya.

Fraktur akibat stres juga dapat terjadi pada pinggul, kaki, dan tulang belakang. Tergantung pada jenis olahraga yang sering Anda lakukan, Anda harus memastikan bahwa Anda memiliki alas kaki yang tepat dengan penyangga yang memadai dan peralatan dengan ukuran yang tepat (seperti pengikat sepeda) untuk menghindari cedera. Anda juga harus memastikan bahwa Anda mempraktikkan teknik yang benar, dan dengan postur tubuh yang tepat. Mintalah bantuan pelatih untuk membantu Anda jika perlu.

Cedera yang terlalu sering terjadi pada otot atau tendon. Umumnya, hal ini melibatkan perkembangan robekan mikro pada otot atau tendon kita, yang kami gambarkan sebagai ketegangan atau robekan parsial. Robekan mikro ini dapat menyebabkan rasa sakit, bengkak, dan peradangan. Jika Anda mengalami otot atau tendon yang tegang, hentikan aktivitas, istirahat, dan segera kompres area yang cedera. Penyembuhan biasanya memakan waktu antara 6 - 8 minggu.

Karena penyebab paling umum dari robekan mikro adalah otot atau tendon yang tegang, pertimbangkan untuk melakukan peregangan yang diawasi oleh fisioterapis. Setelah rasa sakit hilang dan Anda dapat melakukan peregangan dengan nyaman, lakukan pengkondisian otot dengan penguatan secara bertahap, misalnya, mulai dengan penggunaan karet gelang (TheraBand). Anda kemudian dapat menindaklanjuti dengan fase rehabilitasi pra-lompat, melompat, dan joging.

Seiring bertambahnya usia, risiko kita mengalami cedera yang terlalu sering digunakan meningkat, dan cedera ini membutuhkan waktu lebih lama untuk sembuh sepenuhnya. Oleh karena itu, penting untuk mencegah cedera yang berhubungan dengan olahraga sejak awal dengan memastikan kita berolahraga dengan teknik yang tepat dan peralatan yang pas. Ingatlah untuk melakukan peregangan setiap hari, pemanasan sebelum dan pendinginan setelah berolahraga. Sertakan latihan pengondisian otot dan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda. Tetap terhidrasi dan makan makanan yang seimbang.

Lebih penting lagi, hindari terlalu banyak berolahraga terlalu cepat. Dengarkan tubuh Anda dan berikan waktu yang cukup untuk beradaptasi dan pulih sebelum meningkatkan intensitas latihan Anda. Temui dokter jika Anda merasakan nyeri atau bengkak yang terus-menerus meskipun sudah beristirahat selama 1-2 hari.