Apakah Pesta Makan Saat Liburan Akan Merusak Pola Makan Sehat And

Banyak orang merasa bersalah karena makan terlalu banyak, atau bahkan takut menginjak timbangan setelah liburan.

Apakah makan berlebihan pada acara-acara khusus ini dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda?

Sebenarnya, makan berlebihan sesekali tidak akan berdampak jangka panjang pada kesehatan Anda – dan inilah alasannya.

Bagaimana makan berlebihan saat liburan memengaruhi tubuh Anda

Jika Anda memiliki berat dan tinggi badan rata-rata, Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar – mungkin sekitar 3.500 kalori (kkal) lebih banyak daripada yang biasa Anda makan – untuk menambah berat badan sebanyak setengah kilogram.

Ini berarti, dengan asumsi asupan kalori harian Anda adalah 2.000 kkal, Anda harus makan 5.500 kkal hanya untuk menambah berat badan sebanyak 0,5 kg dalam sehari.

Menurut sebuah penelitian baru-baru ini, kebanyakan orang mengalami kenaikan berat badan selama musim liburan – rata-rata, 0,6 kg di Amerika dan 0,8 kg di Jerman selama 10 hari periode Natal, dan 0,5 kg di Jepang selama Golden Week.

Meskipun demikian, Anda mungkin akan kehilangan berat badan Anda dengan cepat setelah Anda kembali ke rutinitas normal dengan makan makanan yang seimbang dan berolahraga secara teratur setelah periode liburan berakhir. Kenaikan berat badan yang kecil ini tidak akan berdampak serius pada kesehatan jangka panjang.

Cara kembali ke jalur yang benar setelah pesta makan

Cobalah untuk tidak merasa bersalah setelah memanjakan diri selama beberapa minggu. Sebaliknya, fokuslah pada manfaat positif dan betapa Anda menikmati menghabiskan waktu bersama keluarga atau teman.

Berikut adalah saran kami untuk bangkit kembali setelah pesta:

• Jangan langsung kembali ke timbangan – berikan tubuh Anda beberapa hari untuk kembali ke rutinitas normalnya.
• Jangan menghukum diri sendiri dengan berpuasa atau melakukan diet ketat – ini akan lebih berbahaya bagi kesehatan Anda dalam jangka panjang.

1. Berolahraga

Jalan-jalan atau bersepeda selama masa liburan – bukan hanya olahraga yang baik, tetapi juga cara yang menyenangkan untuk menghabiskan lebih banyak waktu bersama keluarga atau teman.

Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki membantu mempercepat pengosongan perut, yang dapat meringankan rasa tidak nyaman akibat kekenyangan atau kembung yang disebabkan oleh makan berlebihan. Berjalan kaki juga dapat membantu membakar beberapa kalori tambahan yang Anda konsumsi akibat makan berlebihan.

Berjalan kaki juga meningkatkan suasana hati dan mengurangi perasaan negatif akibat pelepasan zat kimia, seperti serotonin dan norepinefrin, yang dapat membantu melindungi diri dari depresi dan kecemasan.

2. Makan makanan yang seimbang

Segala sesuatu yang berlebihan itu tidak baik - bahkan makanan pesta!

Diet seimbang meliputi:

• Buah segar
• Sayuran segar
• Biji-bijian utuh
• Kacang-kacangan
• Kacang-kacangan
• Protein tanpa lemak
• Produk susu

Nutrisi penting dalam makanan ini akan membantu tubuh Anda berfungsi lebih baik dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.

3. Tidur yang cukup

Tidur yang cukup di malam hari setelah pesta makan dapat membantu melawan rasa lapar keesokan harinya.

Kurang tidur dapat meningkatkan kadar dua hormon penting yang terlibat dalam pengaturan rasa lapar dan nafsu makan, yang disebut ghrelin dan leptin. Inilah sebabnya mengapa Anda mungkin merasa lebih lapar jika Anda kurang tidur.

Usahakan untuk tidur selama 7 - 9 jam per malam agar Anda tidak ngidam di siang hari yang dapat menyebabkan Anda makan berlebihan.

4. Makanlah sarapan yang baik

Anda mungkin merasa bersalah setelah seharian makan berlebihan dan merasa harus menebusnya dengan tidak sarapan atau makan siang. Namun, memulai hari Anda dengan sarapan yang sehat dan sehat sebenarnya adalah cara yang lebih baik untuk mengembalikan Anda ke jalur yang benar untuk membuat pilihan yang lebih sehat.

Cobalah untuk sarapan yang terdiri dari makanan tinggi protein dan serat. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian yang kaya serat dapat dipasangkan dengan sumber protein yang baik untuk mendapatkan makanan yang bergizi lengkap.

Penting juga untuk tetap berpegang pada pola makan yang konsisten untuk menghindari episode makan berlebihan.

5. Minum banyak air

Minum air putih memiliki banyak manfaat, salah satunya adalah membantu memaksimalkan penurunan berat badan dan menjaga nafsu makan tetap terkendali.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang minum air sebelum makan mengonsumsi jumlah kalori yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak. Meningkatkan asupan air juga membantu meningkatkan metabolisme untuk membakar kalori ekstra.

6. Berlatih yoga

Berlatih yoga secara konsisten telah terbukti membantu mereka yang menderita gangguan makan berlebihan. Mereka yang berlatih yoga mingguan melaporkan berkurangnya pesta makan dan peningkatan aktivitas fisik.

Yoga juga memiliki efek positif pada suasana hati yang mencegah makan secara emosional dan dapat membantu mengurangi kecemasan, stres, dan depresi.

7. Makan lebih banyak sayuran

Anda tidak akan pernah salah dengan sayuran! Mengonsumsi sayuran setelah sesi pesta makan dapat membantu mencegah makan berlebihan.

Sayuran mengandung serat yang tinggi, yang bergerak perlahan melalui saluran pencernaan dan membantu meningkatkan rasa kenyang. Orang yang meningkatkan asupan seratnya terbukti mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan. Mereka juga melaporkan bahwa mereka merasa lebih sedikit lapar daripada mereka yang tidak makan banyak sayuran.

Aturan praktis yang baik adalah mengisi setidaknya setengah piring Anda dengan sayuran setiap kali makan.

8. Jangan melewatkan waktu makan

Melewatkan waktu makan setelah pesta makan sebenarnya dapat meningkatkan keinginan Anda dan meningkatkan kemungkinan pesta makan berikutnya.

Studi menunjukkan bahwa makan secara konsisten setiap hari membantu mempertahankan rasa kenyang sepanjang hari dan bahkan meningkatkan pembakaran lemak.

9. Berlatihlah untuk makan dengan penuh kesadaran

Makan dengan penuh kesadaran berarti Anda memperhatikan perasaan Anda saat makan, bukan hanya memasukkan makanan ke dalam mulut tanpa berpikir.

Praktik ini telah terbukti mengurangi insiden makan berlebihan dan makan secara emosional. Makan dengan penuh kesadaran juga membantu orang untuk mengurangi asupan makanan di kemudian hari.

Anda dapat mulai berlatih mindful eating dengan meminimalkan gangguan eksternal dan mencoba makan dan menikmati makanan Anda secara perlahan. Kenali kapan Anda merasa kenyang sehingga Anda tahu kapan harus berhenti makan.

10. Makan lebih banyak protein

Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya protein membantu mengatur sinyal rasa lapar, nafsu makan, dan perasaan kenyang Anda melalui efeknya terhadap hormon.

Meningkatkan asupan protein juga ditemukan dapat mengurangi asupan kalori harian, yang selanjutnya menyebabkan penurunan berat badan dan massa lemak.

Sertakan sumber protein yang baik seperti daging, makanan laut, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu ke dalam setiap menu makanan Anda. Anda juga dapat memakannya sebagai camilan sepanjang hari.

Setelah musim liburan berakhir, cobalah untuk mempertahankan pola makan yang seimbang ini dan batasi asupan makanan olahan atau yang terlalu manis seperti makanan cepat saji dan minuman bersoda.

Jika Anda ingin mendapatkan bantuan tentang kebiasaan makan atau mempertahankan gaya hidup makan yang sehat, Anda dapat berkonsultasi dengan ahli gizi.