8 Loại Trái Cây Thấp Calo Tốt Nhất Cho Sức Khỏe Phụ Nữ

Bạn đang muốn tìm nguồn năng lượng phục vụ cho một ngày bận rộn? Trái cây là một lựa chọn thơm ngon và tiện lợi cho việc ăn vặt lành mạnh.

Ăn chỉ 2 phần trái cây khác nhau mỗi ngày giúp tăng cường mức chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do gây tổn thương tế bào và bệnh tật. Ăn nhiều loại trái cây, rau và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác cũng giúp làm chậm quá trình phát triển của các bệnh mãn tính và ung thư.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại trái cây đều như nhau. Trong khi tất cả các loại trái cây đều chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, một số loại trái cây nổi bật vì có hàm lượng chất chống oxy hóa và chất xơ cao mà không chứa nhiều calo.

Lần tới khi bạn cần một thứ gì đó giúp lấy lại năng lượng, hãy thử ăn vặt những loại trái cây này để tăng cường năng lượng nhanh chóng, nâng cao khả năng miễn dịch và sức khỏe của phụ nữ.

1. Các loại quả mọng

Dù là việt quất, mâm xôi, dâu tây hay quả mâm xôi, tất cả các loại quả mọng đều giàu chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ. Màu đỏ đậm, xanh lam hoặc tím của quả mọng tương ứng với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, đặc biệt là anthocyanidin, proanthocyanidin và axit ellagic.

Các nghiên cứu đã liên kết việc tăng cường tiêu thụ quả mọng với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh Alzheimer và tiểu đường. Axit ellagic ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ.

Bên cạnh chất chống oxy hóa, quả mọng cũng rất giàu vitamin C, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Vitamin C cũng hỗ trợ sản xuất collagen, giúp giữ cho làn da khỏe mạnh và trẻ trung.

Lượng calo: Một phần 100g quả mọng hỗn hợp tươi (khoảng 3/4 cốc) chứa khoảng 67 calo.

Mẹo: Kết hợp quả mọng như một phần của lượng trái cây hàng ngày. Mua quả mọng tươi khi đang vào mùa và sử dụng quả mọng đông lạnh khi chúng không vào mùa. Quả mọng đông lạnh vẫn tốt miễn là chúng không có đường bổ sung hoặc các chất phụ gia khác.

2. Trái cây họ hạch

Anh đào, đào, xuân đào, mơ và mận là những ví dụ về loại quả có hạt, có hàm lượng chất xơ, vitamin và kali cao.

Kali là một khoáng chất thiết yếu giúp điều hòa huyết áp và duy trì chức năng tim mạch khỏe mạnh. Phụ nữ tiêu thụ nhiều kali hơn có nguy cơ đột quỵ và bệnh tim thấp hơn.

Các loại quả có hạt như đào, mơ và anh đào chứa một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là flavonoid, đặc biệt là quercetin và kaempferol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác.

Lượng calo: Một phần 100g đào hoặc xuân đào thái hạt lựu (khoảng 2/3 cốc) chứa khoảng 45 calo, trong khi một phần 100g anh đào không hạt (khoảng 2/3 cốc) chứa khoảng 50 calo.

Mẹo: Trái cây họ hạch tươi rất tuyệt khi ăn riêng như một món ăn nhẹ, hoặc có thể cắt hạt lựu và thêm vào sữa chua, ngũ cốc ăn sáng hoặc salad.

3. Trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt như cam, quýt, bưởi, bưởi chùm, chanh vàng và chanh xanh không chỉ là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, mà chúng còn giàu kali, chất xơ và các chất chống oxy hóa chống viêm như flavonoid và carotenoid (đặc biệt là lycopene và beta-carotene).

Những chất dinh dưỡng này đã được chứng minh là có tác dụng chống ung thư và bảo vệ tim mạch, bao gồm cải thiện cholesterol trong máu, chức năng mạch máu và đường huyết. Flavonoid trong vỏ cam quýt kích thích quá trình giải độc chất gây ung thư trong gan.

Flavonoid họ cam quýt cũng đã được báo cáo là làm giảm stress oxy hóa và cải thiện độ nhạy insulin, đây là điều quan trọng đối với phụ nữ mắc các tình trạng như tiểu đường hoặc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Lượng calo: Một phần 100g múi cam (khoảng 2/3 cốc) chứa khoảng 57 calo.

Mẹo: Vỏ cam quýt có thể được bào sợi thành sữa chua, ngũ cốc ăn sáng, nước sốt salad hoặc ngâm trong trà hoặc nước nóng để tăng hương vị.

4. Nho

Nho đỏ đặc biệt chứa nhiều chất xơ, vitamin C và K, cùng các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, đặc biệt là chất resveratrol. Resveratrol tác động lên các gen được biết đến với khả năng bảo vệ các tế bào khỏe mạnh chống lại sự lão hóa và có thể làm chậm sự phát triển của ung thư. Nó cũng được liên kết với việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, nho đỏ chứa hàm lượng anthocyanin cao, tương tự như trong quả mọng và mận.

Lượng calo: Một khẩu phần 100g nho (khoảng 1 cốc) chứa khoảng 67 calo.

Mẹo: Rắc một ít nho hoặc nho khô lên ngũ cốc ăn sáng hoặc món salad của bạn, hoặc dùng chúng như một món ăn nhẹ với các loại hạt hỗn hợp không muối. Tuy nhiên, hãy cẩn thận để tiêu thụ trái cây sấy khô như nho khô ở mức độ vừa phải vì chúng có thể chứa nhiều đường.

5. Táo (và lê)

Bạn có thể đã nghe câu nói, “một quả táo mỗi ngày giúp cơ thể luôn khỏe mạnh”. May mắn thay, đó không phải là một câu nói suông. Một nghiên cứu trên gần 35.000 phụ nữ cho thấy rằng việc tiêu thụ táo - cùng với lê - có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Các chất dinh dưỡng quan trọng trong táo - vitamin C, pectin, polyphenol và chất xơ - có liên quan đến tác dụng chống viêm.

Lượng calo: Một phần 100g táo cắt lát (khoảng 1 cốc) chứa khoảng 57 calo.

Mẹo: Vỏ táo và lê chứa hầu hết chất xơ và chất dinh dưỡng, vì vậy hãy cố gắng ăn những loại trái cây này cùng với vỏ. Chỉ cần đảm bảo rửa trái cây thật kỹ để loại bỏ bụi bẩn, vi khuẩn hoặc thuốc trừ sâu có thể có trên bề mặt.

6. Kiwi

Kiwi là một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho phụ nữ. Chỉ một quả kiwi cỡ vừa chứa hơn 70% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày, rất cần thiết cho chức năng miễn dịch, tổng hợp collagen và sức khỏe làn da.

Một chất dinh dưỡng quan trọng khác được tìm thấy trong kiwi là folate, rất quan trọng đối với những phụ nữ đang mang thai hoặc có kế hoạch mang thai. Folate đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của hệ thần kinh và có thể giúp ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh nhất định. Một quả kiwi cỡ vừa chứa khoảng 10% lượng folate khuyến nghị hàng ngày.

Lượng calo: Một phần 100g kiwi cắt lát (khoảng 1/2 cốc) chứa khoảng 60 calo.

Mẹo: Có một số loại kiwi khác nhau, chẳng hạn như kiwi vàng hoặc kiwi baby, mỗi loại đều có hương vị và giá trị dinh dưỡng riêng. Hãy cố gắng ăn nhiều loại kiwi khác nhau để gặt hái được nhiều lợi ích dinh dưỡng nhất, nhưng hãy ăn chúng ở mức độ vừa phải do hàm lượng chất xơ cao. Vỏ của kiwi vàng (nơi chứa hầu hết chất xơ) cũng có thể ăn được, nhưng hãy nhớ rửa sạch trước.

7. Đu đủ

Đu đủ là một nguồn chất xơ, vitamin C và folate tuyệt vời khác. Một cốc đu đủ cung cấp khoảng 3 gam chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Đu đủ cũng chứa một loại enzyme gọi là papain, có thể giúp giảm viêm ở phụ nữ. Enzyme này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm đau bụng kinh và đau liên quan đến lạc nội mạc tử cung.

Lượng calo: Một khẩu phần 100g đu đủ thái hạt lựu (khoảng 2/3 cốc) chỉ chứa 39 calo.

Mẹo: Đu đủ có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau, bao gồm nấu trong các món mặn như súp. Đu đủ cũng có thể được xay với sữa ít béo hoặc sữa chua để làm sinh tố lành mạnh.

8. Dưa

Các ví dụ phổ biến về dưa bao gồm dưa vàng, dưa lưới và dưa hấu.

Các loại trái cây có màu cam như dưa vàng (và các loại rau như cà rốt) rất giàu beta-carotene và vitamin A. Beta-carotene là một loại chất chống oxy hóa đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc ung thư vú ở phụ nữ. Nó cũng quan trọng trong việc duy trì làn da khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình lành vết thương. Vitamin A rất quan trọng để duy trì thị lực khỏe mạnh. Trên thực tế, vitamin A rất cần thiết trong sự phát triển của võng mạc, và việc thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến các vấn đề về thị lực.

Tương tự như dưa vàng, dưa lưới là một nguồn cung cấp lutein dồi dào, một chất chống oxy hóa khác có thể giúp bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng do tuổi tác ở phụ nữ.

Dưa hấu cũng rất giàu chất dinh dưỡng và là một nguồn cung cấp nước tuyệt vời, vì chúng có hơn 90% là nước.

Dưa hấu là một nguồn chất chống oxy hóa dồi dào, đặc biệt là lycopene, chất tạo cho nó màu đỏ đặc biệt. Lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư cổ tử cung ở phụ nữ, cũng như các loại ung thư khác. Ngoài ra, dưa hấu có chứa citrulline, một loại amino acid đã được chứng minh giúp cải thiện lưu thông máu và giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục. Điều này có thể đặc biệt có lợi cho những phụ nữ tham gia hoạt động thể chất thường xuyên.

Lượng calo: Một khẩu phần 100g dưa vàng thái hạt lựu (nhiều hơn 1/2 cốc một chút) chứa khoảng 34 calo, trong khi một khẩu phần 100g dưa hấu thái hạt lựu (khoảng 2/3 cốc) chỉ chứa khoảng 30 calo.

Mẹo: Các loại dưa có thể được sử dụng với nhiều công thức, từ các món ngọt đến mặn. Hãy thử cho dưa cắt nhỏ vào sốt salsa hay sốt salad, hoặc dùng chúng làm phần phủ lên sữa chua, bột yến mạch.

Trò chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng

Ăn 2 khẩu phần trái cây khác nhau mỗi ngày, chẳng hạn như những loại trái cây đề cập ở trên, có thế tăng cường miễn dịch, giảm viêm, và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Bạn cũng có thể tiến hành các bước cải thiện sức khỏe thường xuyên bằng việc có chế độ ăn cân bằng và lựa chọn các thực phầm từ thực vật, nguyên chất, chưa qua xử lý như rau quả, đậu, hạt và hột.

Nếu bạn quan tâm đến việc học thêm về ăn vặt chánh niệm và duy trì một chế độ ăn lành mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng kinh nghiệm của chúng tôi có thể hỗ trợ. Hãy ghé thăm trang Dinh Dưỡng & Chế Độ Ăn của chúng tôi để biết thêm chi tiết.