Nhịn Ăn Gián Đoạn Hoạt Động Ra Sao? Cách Thực Hiện An Toàn

Nhịn ăn gián đoạn đã được chào mời như là cách dễ dàng nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Nó được cho là giúp cho thân thể thêm bền vững chống lại bệnh tật và cải thiện sức khỏe về lâu dài nhờ việc sửa chữa cơ thể ở mức độ tế bào. Lợi ích tiềm ẩn bao gồm việc kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn và phòng ngừa bệnh tiểu đường, phòng chống ung thư, cải thiện biểu đồ cholesterol, và tăng cường sự hoạt động của não. Một vài người thậm chí tin rằng nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến tuổi thọ cao hơn.

Một số ngôi sao yêu thích của chúng ta theo nhiều nguồn tin thề rằng họ tin tưởng vào nhịn ăn gián đoạn. Các gương mặt nổi tiếng áp dụng phương pháp tiếp cận này bao gồm:

• Hugh Jackman – Ngôi sao trong bộ phim Wolverine chỉ ăn trong vòng 8 tiếng mỗi ngày
• Nicole Kidman – Nữ diễn viên người Úc chỉ nhịn ăn trong vòng 16 ngày và ăn no protein gầy và rau cải cho phần thời gian còn lại.
• Chris Hemsworth – Được biết đến nhiều nhất với vai diễn Thần Thor, nam diễn viên người Úc này nổi tiếng với việc nhịn ăn trong vòng 15 tiếng mỗi ngày như một phương tiện để duy trì vóc dáng của mình.

Nhưng nhịn ăn gián đoạn là gì và bạn nên thực hiện nó như thế nào? Trong khi nghiên cứu về tác động lâu dài của nó là hạn chế, thì dưới đây là những gì chúng ta biết được về lợi ích và rủi ro của nó.

Nhịn Ăn Gián Đoạn Là Gì?

Nhịn ăn gián đoạn không có nghĩa là ngăn cấm bản thân ăn món ăn ưa thích của bạn. Thay vào đó, nó hoàn toàn nói về khi nào bạn ăn chúng. Điều này có nghĩa là bạn tuân theo các giai đoạn được ấn định của việc ăn uống và nhịn ăn trong suốt một ngày. Đặc biệt, bạn nhịn ăn trong bao lâu phụ thuộc vào sự tuân thủ của bạn và cái gì phù hợp nhất vào chế độ ăn uống của bạn.

Nhịn Ăn Gián Đoạn Hoạt Động Ra Sao?

Nhiều người ăn các bữa ăn đều đặn với đồ ăn vặt ở giữa các bữa, cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng mà không cần phải đốt bất kỳ lượng chất béo dự trữ nào. Bằng việc không ăn trong một giai đoạn kéo dài, nhịn ăn gián đoạn khuyến khích cơ thể của chúng ta khai thác lượng chất béo dự trữ của chúng ta nhanh hơn và hiệu quả hơn để làm nguồn năng lượng. Điều này được biết đến với tên gọi chuyển hóa trao đổi chất.

Làm Thế Nào Để Thực Hành Nhịn Ăn Gián Đoạn Một Cách An Toàn

Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn và trong khi tất cả chúng đều có thể hiệu quả, các cơ thể của chúng ta có thể sẽ phản ứng khác nhau đối với một sô giai đoạn ăn và nhịn nhất định. Do đó, điều quan trọng là hãy tìm ra lịch trình nào phù hợp nhất với bạn. Dưới đây là một vài phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến:

Phương pháp 16:8

Phương pháp 16:8 đòi hỏi bạn nhịn ăn trong 16 tiếng qua đêm, dành một khoảng thời gian ăn 8 tiếng trong suốt ban ngày để ăn thức ăn một cách bình thường. Một vài người chọn bỏ qua bữa sáng và ăn bữa trưa và bữa tối; một số khác chọn ăn sáng và ăn trưa cùng bữa tối.

Phương pháp 5:2

Phương pháp 5:2 bao gồm nhịn ăn trong 24 tiếng hai lần một tuần và ăn một cách bình thường trong phần còn lại của một tuần. Trong giai đoạn nhịn ăn, họ hạn chế mức tiêu thụ của họ chỉ vào khoảng 500-600 calories mỗi ngày. Với phương pháp này, điều quan trọng là phải uống các chất lỏng thích hợp như nước, các thức uống có 0 calories để giúp cung cấp đủ nước và giữ mức năng lượng cao.

Phương pháp Ăn, Ngưng Ăn hoặc 'Nhịn Ăn 24 Tiếng'

Ăn, ngưng ăn có nghĩa là hoàn toàn kiêng ăn trong một hoặc hai ngày không liên tiếp trong một tuần, và ăn một cách bình thường trong các ngày còn lại. Điều quan trọng là cung cấp đủ nước và chọn các lựa chọn thức ăn lành mạnh.

Nhịn Ăn Luân Phiên (Alternate day fasting)

Như tên của nó đã nói lên, phương pháp này bao gồm việc nhịn ăn cách ngày. Vào những ngày nhịn ăn, nước và nước uống không ngọt được cho phép. Một vài người có thể thích điều chỉnh phương pháp này bằng cách cho phép 500 calories vào những ngày nhịn ăn.

Điều quan trọng là xác định tại sao bạn muốn thử nhịn ăn gián đoạn, và bạn hy vọng đạt được điều gì. Bất kỳ loại nhịn ăn nào cũng có thể nguy hiểm nếu bạn đang uống một số loại thuốc nhất định hoặc mắc phải một số loại tình trạng sức khỏe nhất định. Hãy tham vấn ý kiến bác sĩ của bạn để xác định phương pháp nào phù hợp nhất với bạn.

Nhịn Ăn Gián Đoạn Có Hiệu Quả Không?

Trong khi không có đủ dữ kiện để chứng minh những lợi ích lâu dài của nhịn ăn gián đoạn, nó có thể giúp bồi dưỡng thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn duy trì một cân nặng lành mạnh hơn vì chúng ta có xu hướng tiêu thụ ít calorie hơn trong một khoảng thời gian ăn uống hạn chế.

Lợi Ích Của Nhịn Ăn Gián Đoạn

Một vài nghiên cứu đã cho thấy rằng việc hạn chế calorie và các hình thức nhịn ăn khác nhau có thể có các tác động lớn về mặt sinh lý. Trong những giai đoạn nhịn ăn, cơ thể bạn có thể sản xuất ra nhiều hormones đốt mỡ hơn, vốn giúp thúc đẩy sự trao đối chất của bạn và cho phép bạn giảm cân mà không mất đi khối lượng cơ bắp. Cũng có dữ kiện cho thấy chuyển hóa trao đối chất có thể có lợi ích bổ sung. Các lợi ích này bao gồm:

Tác động lên nhận thức

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh thúc đẩy trí nhớ.

Sức khỏe tim mạch

Một vài nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn cải thiện huyết áp và nhịp tim lúc nghỉ ngơi.

Tác động trao đối chất

Trong một vài nghiên cứu, các cá nhân béo phì có thể giảm cân thông qua nhịn ăn gián đoạn.

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh

Trong khi các lợi ích này là đáng khích lệ, điều vô cùng quan trọng là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, khỏe mạnh trong suốt các giai đoạn ăn uống được ấn định của bạn. Tiêu thụ các đồ ăn vặt không lành mạnh khi bạn không nhịn ăn có thể cản trở việc giảm cân trong dài hạn.

Để có kết quả hiệu quả hơn, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn vẫn đang nhận đủ các chất dinh dưỡng nó cần và tiếp tục tập thể dục thường xuyên ít nhất 30 phút một ngày, 5 lần một tuần.

Nhịn Ăn Gián Đoạn Có An Toàn Không?

Điều quan trọng là phải biết giới hạn của bản thân và không làm quá với bất kỳ chế độ ăn hay kế hoạch nhịn ăn nào. Bỏ đói bản thân, tập thể dục quá mức, không uống đủ nước, hoặc ăn quá ít trong giai đoạn ngưng nhịn của bạn có thể gây hại cho sức khỏe của bạn vì bạn làm cho cơ thể thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết và giai đoạn nghỉ ngơi cần thiết để hoạt động một cách thích hợp.

Dưới đây là một vài mẹo về cách thực hành nhịn ăn gián đoạn một cách an toàn:

• Giữ cho các giai đoạn nhịn ăn ngắn

  Những lần nhịn ăn kéo dài hơn 24 giờ có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, mất nước, hoặc mệt mỏi.

• Cung cấp đủ nước

  Đừng quên uống nước thậm chí trong khi bạn nhịn ăn để tránh phát triển cảm giác đau đầu, khô cổ họng, hoặc bị mất nước.

• Ăn một lượng protein thích hợp

  Điều này sẽ giúp tối thiểu hóa lượng cơ bắp bị mất và giúp bạn quản lý cơn đói của mình một cách hiệu quả hơn.

• Đừng tập thể dục quá mức

  Một vài người thấy tập thể dụng trong các giai đoạn ăn uống dễ dàng hơn và chỉ tập những bài tập nhẹ nhàng trong các giai đoạn nhịn ăn.

• Đừng ăn quá nhiều

  Ngưng nhịn ăn với một bữa ăn nhiều calo có thể khiến bạn cảm thấy bị đầy hơi, khó chịu, hoặc mệt mỏi. Nó cũng có thể cuối cùng khiến bạn tăng cân nếu bạn tiếp tục ăn quá nhiều. Nếu bạn cảm thấy quá đói hoặc nếu bạn thường xuyên ăn quá nhiều trong các giai đoạn ngưng nhịn của bạn, hãy cân nhắc rút ngắn thời gian nhịn ăn.

• Ngừng nhịn ăn nếu bạn cảm thấy không khỏe

  Tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu bạn cảm thấy cực kỳ yếu hoặc trải qua sự khó chịu không giải thích được.

Rủi Ro Của Việc Nhịn Ăn Gián Đoạn

Trong khi nhịn ăn gián đoạn có thể có các lợi ích của nó, điều quan trọng là hãy nhớ rằng nó không phải là lựa chọn đúng đắn cho tất cả mọi người. Bạn không cần phải nhịn ăn để trở nên khỏe mạnh và hạnh phúc.

Một vài rủi ro và tác dụng phụ có thể xảy ra với nhịn ăn gián đoạn bao gồm:

• Đau bụng do đói và thèm ăn
• Đau đầu hoặc cảm giác choáng đầu
• Thay đổi tâm trạng (cáu kỉnh, bẳn tính)
• Mệt mỏi/năng lượng thấp
• Mất nước
• Táo bón
• Mất ngủ
• Hơi thở có mùi hôi

Ai Nên Tránh Nhịn Ăn Gián Đoạn?

Nhịn ăn gián đoạn có thể không phù hợp với mọi người, tùy thuộc vào tuổi tác và tình trạng sức khỏe của bạn. Các cá nhân nên tránh nhịn ăn gián đoạn bao gồm:

Phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt bất thường và những người đang cố thụ thai

Nhịn ăn gián đoạn có thể can thiệp vào chu kỳ kinh nguyệt của một số phụ nữ, nên nếu bạn có tình trạng kinh nguyệt bất thường hoặc nếu bạn đang cố thụ thai, bạn có thể muốn tạm dừng không thử thực hiện nó.

Phụ nữ mang thai

Nhịn ăn gián đoạn có thể khiến lượng đường huyết tụt xuống, khiến phụ nữ mang thai cảm thấy lâng lâng hoặc chóng mặt. Lượng đường huyết thấp cũng có thể gây hại cho thai nhi vì nó có thể dẫn đến giảm thiểu chuyển động của thai nhi.

Những người có tình trạng y tế tiền sử

Có thể nguy hiểm khi nhịn ăn nếu bạn có tình trạng y tế tiền sử như bệnh tiểu đường hoặc huyết áp thấp. Kế hoạch và lịch trình ăn uống cho những người có tình trạng y tế tiền sử đòi hỏi sự chăm sóc và lưu tâm đặc biệt, và nên được bác sĩ khuyến nghị và theo dõi một cách chuyên nghiệp.

Những người đang mắc phải hoặc từng mắc phải rối loạn ăn uống.

Các cá nhân có tiền sử về các rối loạn ăn uống cũng có thể thấy rằng đó không phải là lựa chọn phù hợp cho họ.

Trẻ em và thanh thiếu niên

Nhịn ăn gián đoạn không được khuyến nghị cho trẻ em hoặc thanh thiếu niên. Trong những năm tháng trưởng thành nhanh chóng, được khuyên là hãy giúp trẻ nhỏ duy trì cân nặng lành mạnh thông qua các bữa ăn theo kế hoạch, nhiều chất dinh dưỡng, và các món ăn vặt nhằm quản lý cơn đói trong khi cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho sự lớn lên và phát triển.

Nếu bạn đang cân nhắc việc thử nhịn ăn gián đoạn, hãy đảm bảo đặt lịch hẹn để gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước tiên. Họ sẽ có thể giúp bạn lên kế hoạch cho một kế hoạch ăn uống an toàn và theo dõi nó hoạt động tốt thế nào cho bạn.

Trích dẫn mã "IWANNABELEAN" để được giảm giá cho lần tư vấn đầu tiên kéo dài 45 phút với chuyên gia dinh dưỡng với mức giá 82 đô-la Singapore (đã bao gồm thuế hàng hóa và dịch vụ) cùng giấy giới thiệu từ bác sĩ khoa tổng quát Shenton. Gọi số 6933 0231 để đặt lịch hẹn tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng của bạn.