Bài tập Kegel dành cho Phụ Nữ: Lợi Ích và Tầm Quan Trọng

Bài tập Kegel là một trong những thói quen sức khỏe mà nhiều phụ nữ đã nghe qua. Một số người không chắc bài tập có tác dụng gì, trong khi những người khác lại nghĩ rằng họ chưa cần tập bài tập này. Tại đây, chúng tôi sẽ trình bày những sự thật đơn giản đằng sau bài tập Kegel, giải thích chúng có lợi như thế nào và cung cấp hướng dẫn về cách tập chúng đúng cách.

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel, thường được nhắc đến đơn giản là Kegel, là một tập hợp các bài tập đơn giản được thiết kế để tăng cường độ khỏe cho cơ sàn chậu. Những cơ này đóng một vai trò cốt yếu trong việc nâng đỡ âm đạo, tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Cách dễ nhất để xác định những cơ này một cách hiệu quả là nhanh chóng dừng dòng nước tiểu trong lúc đi vệ sinh, trong khi đang ngồi trên bồn cầu. Ngoài ra, việc tưởng tượng bản thân đang ngồi trên một viên bi và cố gắng nâng nó lên cũng có thể giúp xác định và kích hoạt đúng cơ.

Ai cần bài tập Kegel

Bài tập Kegel có thể có lợi với nhiều đối tượng, bao gồm phụ nữ mới sinh, những cá nhân bị tiểu không kiểm soát, và những người bị sa tạng vùng chậu. Bài tập này đôi khi cũng được đề nghị để giải quyết các rối loạn chức năng tình dục và cải thiện chức năng ruột. Các vận động viên thường kết hợp bài tập Kegel vào thói quen thể dục của họ để tăng cường sức mạnh cho vùng lõi. Khuyên bạn nên trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu các bài tập này, đặc biệt nếu như bạn có các lo ngại hoặc vấn đề sức khỏe cụ thể.

Bài tập Kegel có hiệu quả không?

Bài tập Kegel liên quan đến việc siết chặt hoặc thắt lại các cơ vùng chậu rồi sau đó thả lỏng chúng. Được thực hiện đúng cách và đều đặn, việc này giúp tăng cường độ khỏe cho cơ sàn chậu và cải thiện được các vấn đề như tiểu không kiểm soát, đại tiện không kiểm soát và giúp ngăn ngừa sa tạng vùng chậu.

Có hai dạng chính của tiểu không kiểm soát. Tiểu không kiểm soát dạng gắng sức xảy ra khi một lượng nhỏ nước tiểu rò rỉ khi một người hắt hơi, cười to hoặc ho. Trong khi đó, những người bị tiểu không kiểm soát dạng cấp bức có thể trải qua các thôi thúc muốn đi tiểu đột ngột và đôi khi không kiểm soát được, dẫn đến rò rỉ đáng kể và gây lúng túng về mặt xã hội. Tương tự như vậy, đại tiện không kiểm soát có nghĩa là việc rò rỉ hơi hoặc phân một cách không cố ý.

Sa tạng vùng chậu là một tình trạng trong đó các cơ quan nội tạng tụt xuống âm đạo của phụ nữ, hoặc, trong trường hợp nghiêm trọng, bị sa hẳn ra ngoài. Tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng chậu có thể giúp ngăn ngừa việc này xảy ra.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Kegel

Các câu hỏi thường gặp khác về bài tập Kegel

Nên thực hiện bài tập Kegel bao nhiêu lần?

Khuyến khích tập bài tập Kegel thường xuyên. Bắt đầu với 3 chu kỳ, mỗi chu kỳ 10 lần co nhanh và một lần co dài, mỗi ngày, tăng dần cho đến 6 đến 10 chu kỳ mỗi ngày.

Thời điểm nào là tốt nhất để tập bài tập Kegel?

Bạn có thể tập bài tập Kegel kín đáo vào bất kỳ lúc nào, dù là đang ngồi ở bàn làm việc hay thư giãn trên ghế sofa. Với việc tập luyện mỗi ngày không gián đoạn, bạn có thể liên tục tích hợp bài tập sàn chậu (pelvic floor exercises (PFEs)) vào các hoạt động khác nhau, chạm ngưỡng luyện tập phản xạ. Ngưỡng này không đòi hỏi nỗ lực tinh thần hoặc sự tập trung cao độ, cho phép nỗ lực của bạn không bị những người xung quanh chú ý đến.

Nên tập Kegel khi đứng ngồi hay nằm?

Nếu các cơ sàn chậu của bạn yếu, bạn có thể cảm thấy tập bài tập khi đang nằm dễ dàng hơn. Trường hợp ngược lại, bài tập Kegel có thể được thực hiện khi đứng, ngồi hoặc nằm. Việc quan trọng hơn là biết cách xác định và sử dụng đúng nhóm cơ cần thiết.

Làm thế nào để biết liệu tôi có đang thực hiện bài tập đúng cách?

Đầu tiên, bài tập Kegel không được gây ra bất kỳ cơn đau nào. Nếu bạn nhận thấy mình bị đau hoặc mỏi nhức bụng, thắt lưng hoặc đau đầu sau khi tập chúng, có thể bạn đang siết sai cơ hoặc nín thở. Bạn nên thở bình thường và duy trì tập trung cao độ sao cho bạn chỉ đang siết chặt hoặc thả lỏng các cơ sàn chậu. Cố gắng không siết chặt các cơ khác ở bụng, đùi hoặc mông.

Bao lâu tôi sẽ nhìn thấy kết quả?

Có thể mất 6 đến 8 tuần tập Kegels đều đặn để thấy sự cải thiện. Ví dụ, nếu bạn bị tiểu không kiểm soát, có thể bạn sẽ bị rò rỉ ít đi.

Nếu bạn nghi ngờ tình trạng không kiểm soát tiểu tiện hoặc các vấn đề về đường tiểu kéo dài dù đã tập Kegel, hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ tiết niệu phụ khoa (urogynaecologist) để chẩn đoán và hướng dẫn cho các bước tiếp theo.

Bài tập Kegel có được thực hiện khi mang thai?

Có, bài tập Kegel thường được khuyến khích thực hiện trong khi mang thai để hỗ trợ sức khỏe vùng chậu và chuẩn bị cho việc sinh nở. Tham gia vào bài tập Kegel đều đặn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, đây có thể là một lợi ích đặc biệt để ngăn ngừa các vấn đề như tiểu không kiểm soát và hỗ trợ sự căng thẳng phụ thêm được đặt lên vùng chậu trong quá trình mang thai.

Bài tập Kegel được coi là thành phần có giá trị trong chăm sóc trước khi sinh, góp phần vào hạnh phúc tổng quát và quá trình hồi phục sau khi sinh em bé của người mẹ. Giống như bất kỳ chế độ tập luyện nào trong khi mang thai, khuyên người mang thai nên trao đổi với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn mang tính cá nhân.