Cấy ghép
Sức khỏe tim mạch
Sức khỏe xương khớp
Chăm sóc bệnh nhân ung thư
Grace Yanni Yanti
Dietitian
-
-
Khu vực chăm sóc và điều trị
Nguồn: Getty Images
12 Thực Phẩm Cải Thiện Tâm Trạng: Ăn Thỏa Thích để Hạnh Phúc!
Cập nhật lần cuối: 12 Tháng Mười 2023 | 4 phút - Thời gian đọc
Chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi chia sẻ 12 thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng và đưa ra các khuyến nghị về cách bạn có thể đưa chúng vào bữa ăn hàng ngày để gặt hái những lợi ích từ chúng.
Chúng ta đều đã từng nghe câu: "Bạn là những gì bạn ăn." Tuy nhiên, bạn đã bao giờ cân nhắc rằng những gì bạn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn?
Một số loại thực phẩm chứa các vitamin, khoáng chất và hợp chất thiết yếu có khả năng nâng cao tinh thần của chúng ta. Tiêu thụ những thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng không chỉ mang đến những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe tinh thần mà còn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của chúng ta.
Tại đây, chúng ta sẽ tìm hiểu về 12 loại thực phẩm thơm ngon có thể làm cho ngày của bạn thêm tươi sáng hơn, và cách bạn có thể bổ sung chúng vào bữa ăn hàng ngày của mình.
1. Sô cô la đen
Giàu flavonoid, sô cô la đen có liên quan đến sự gia tăng nồng độ serotonin, có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Thêm những miếng nhỏ vào bát bột yến mạch buổi sáng, hòa chúng vào cà phê của bạn, hoặc đơn giản là thưởng thức một miếng nhỏ như món tráng miệng sau bữa tối. Hãy nhớ, chừng mực là chìa khóa.
2. Chuối
Những quả "khoái khẩu màu vàng" này chứa nhiều tryptophan, một loại axit amin tiền thân của serotonin. Chúng cũng giàu vitamin B6, hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng.
Chuối là một món ăn vặt hoàn hảo để mang đi. Chuối cũng có thể được cắt lát để cho vào ngũ cốc, xay vào sinh tố hoặc cho vào làm bánh nướng xốp (muffin).
3. Các loại dâu quả
Dâu tây, việt quất và mâm xôi rất giàu chất chống oxy hóa giúp chống lại stress oxy hóa, vốn có liên quan đến các rối loạn tâm trạng.
Là một loại quả đa năng, dâu có thể được thêm vào sữa chua, trộn vào bánh kếp, hoặc thậm chí thêm vào salad tạo một vị ngọt thanh.
4. Các loại cá béo
Cá hồi, cá thu và cá mòi chứa đầy axit béo omega-3, nổi tiếng với đặc tính chống viêm và tiềm năng chống trầm cảm.
Cá hồi nướng cho bữa tối luôn là lựa chọn tuyệt vời. Nếu bạn thích một chút gì đó khác lạ, hãy thử các món ăn Nhật Bản hoặc Hàn Quốc. Trong các món ăn này, cá thu là nguyên liệu chính của những món ăn ví dụ như cá thu nướng hoặc cá thu nấu cay. Để có một món ăn vặt đơn giản nhưng ngon miệng, hãy thêm cá mòi vào salat của bạn hoặc thưởng thức chúng cùng bánh mì nướng.
5. Các loại hạt dinh dưỡng
Quả óc chó, hạt chia và hạt lanh là những nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời khác. Ngoài ra, chúng có tính đa dụng và có thể được rắc lên gần như bất kỳ món ăn nào.
Tăng cường dinh dưỡng của món salat với quả óc chó hoặc thưởng thức chúng như các thức ăn vặt độc lập. Bạn cũng có thể tăng cường cho các món sinh tố của mình bằng việc thêm hạt chia vào.
6. Yến mạch
Là một lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng, yến mạch giải phóng năng lượng một cách chậm rãi, ngăn ngừa sự tăng và giảm đột ngột của lượng đường trong máu, vốn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta.
Đừng chỉ nấu yến mạch như thường lệ. Hãy sử dụng chúng để làm yến mạch ngâm qua đêm với trái cây và các loại hạt, làm granola hoặc thanh granola tự chế tại nhà, hoặc thậm chí làm yến mạch mặn với cả rau củ.
7. Rau bina (rau chân vịt)
Loại rau lá xanh này giàu folate, một loại vitamin B giúp sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng, serotonin, và dopamine.
Thêm một ít lá bina khi làm sinh tố tươi tại nhà, hoặc cho chúng vào omelette nhà làm trong lần nấu nướng tới của bạn.
8. Quả bơ
Kem và thơm ngon, quả bơ giàu vitamin B và chất béo không bão hòa đơn, có thể có lợi cho chất dẫn truyền thần kinh và sức khỏe não bộ.
Dằm nhuyễn để phết lên bánh mì nướng, trộn vào nước sốt guacamole, hoặc cắt lát và thêm vào salad và sandwich. Trộn nó thành một ly sữa lắc bơ mịn và kem bằng cách kết hợp nó với sữa, một chút chất tạo ngọt và đá.
9. Trà xanh
Có nhiều axit amin L-theanine, trà xanh có thể giúp thúc đẩy sự thư giãn.
Trà xanh không những cung cấp một nguồn caffein nhẹ nhàng giúp bắt đầu ngày mới của bạn với trạng thái tỉnh táo và minh mẫn tinh thần mà còn có tác dụng làm dịu của L-theanine. Sự kết hợp này giúp bạn tỉnh táo và đầu óc minh mẫn mà không bị bồn chồn, bứt rứt như caffeine thường gây nên.
Nhâm nhi lúc nóng vào buổi sáng hoặc ngâm lạnh cho món giải khát tuyệt vời vào buổi chiều. Trà xanh cũng có thể được dùng làm nước dùng cho các món súp hay các món ăn như cơm trà sấm.
10. Các loại đậu
Giàu protein và chất xơ, các loại đậu giúp duy trì mức đường huyết ổn định, ngăn ngừa các thay đổi tâm trạng.
Đậu đen rất hợp để nấu các món taco, và đậu gà có thể được rang lên cho một món ăn vặt giòn rụm hoặc được xay nhuyễn thành sốt hummus.
11. Thịt gia cầm
Thịt gà và gà tây là những nguồn tryptophan tuyệt vời, giúp thúc đẩy sản xuất serotonin, nâng cao tâm trạng.
Nướng ức gà cho salad hoặc sandwich, hoặc thưởng thức gà tây như một lựa chọn ít béo trong các món như burger hoặc các món xào.
12. Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều chất xơ và tinh bột phức tạp có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và tâm trạng.
Nướng khoai thành từng múi, nghiền chúng thành món ăn kèm, hoặc nhồi chúng với các loại đậu và rau củ cho một bữa ăn trọn vẹn.
Việc kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn không chỉ thêm sự đa dạng và hương vị, mà còn có tiềm năng nâng cao tâm trạng và làm giàu thêm cảm giác hạnh phúc toàn diện của bạn. Cũng như bất cứ thứ gì, sự cân bằng là chìa khóa. Vậy nên, tại sao không thử thêm một vài món ngon tuyệt vời giúp cải thiện tâm trạng này vào bữa ăn sắp tới của bạn và chờ xem chúng làm bạn cảm thấy như thế nào?
Nehlig, A. (2013). The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance. British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 716-727.
Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2), 68.
Rao, A. V., & Rao, L. G. (2007). Carotenoids and human health. Pharmacological Research, 55(3), 207-216.
Su, K. P., Matsuoka, Y., & Pae, C. U. (2015). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in prevention of mood and anxiety disorders. Clinical Psychopharmacology and Neuroscience, 13(2), 129.
Sánchez-Villegas, A., Galbete, C., Martinez-González, M. A., Martinez, J. A., Razquin, C., Salas-Salvadó, J., ... & Buil-Cosiales, P. (2018). The effect of the Mediterranean diet on plasma brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels: The PREDIMED-NAVARRA randomized trial. Nutritional Neuroscience, 21(3), 202-209.
White, D. J., de Klerk, S., Woods, W., Gondalia, S., Noonan, C., & Scholey, A. B. (2016). Anti-stress, behavioural and magnetoencephalography effects of an L-Theanine-based nutrient drink: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Nutrients, 8(1), 53.
Jacka, F. N., Pasco, J. A., Mykletun, A., Williams, L. J., Hodge, A. M., O'Reilly, S. L., ... & Berk, M. (2010). Association of Western and traditional diets with depression and anxiety in women. American Journal of Psychiatry, 167(3), 305-311.
Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. (2015). Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. Psychiatry Research, 228(2), 203-208.
Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2), 68.
Rao, A. V., & Rao, L. G. (2007). Carotenoids and human health. Pharmacological Research, 55(3), 207-216.
Su, K. P., Matsuoka, Y., & Pae, C. U. (2015). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in prevention of mood and anxiety disorders. Clinical Psychopharmacology and Neuroscience, 13(2), 129.
Sánchez-Villegas, A., Galbete, C., Martinez-González, M. A., Martinez, J. A., Razquin, C., Salas-Salvadó, J., ... & Buil-Cosiales, P. (2018). The effect of the Mediterranean diet on plasma brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels: The PREDIMED-NAVARRA randomized trial. Nutritional Neuroscience, 21(3), 202-209.
White, D. J., de Klerk, S., Woods, W., Gondalia, S., Noonan, C., & Scholey, A. B. (2016). Anti-stress, behavioural and magnetoencephalography effects of an L-Theanine-based nutrient drink: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Nutrients, 8(1), 53.
Jacka, F. N., Pasco, J. A., Mykletun, A., Williams, L. J., Hodge, A. M., O'Reilly, S. L., ... & Berk, M. (2010). Association of Western and traditional diets with depression and anxiety in women. American Journal of Psychiatry, 167(3), 305-311.
Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. (2015). Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. Psychiatry Research, 228(2), 203-208.
Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
Bài viết liên quan
Xem tất cả
Cơn Sóng Thần Đái Tháo Đường Sắp Tới: Các Cách Phòng Tránh
Ngày càng có nhiều người mắc bệnh tiểu đường. Bác sĩ Daniel Wai, chuyên gia nội tiết, trò chuyện về các cách phòng tránh căn bệnh này theo kết quả từ nghiên cứu mới nhất.
7 Mẹo Giữ Sức Khỏe Trong Mùa Tết Nguyên Đán
Chuyên gia dinh dưỡng (dietitians) hướng dẫn chúng ta mọi lời khuyên làm thế nào để tận hưởng dịp lễ này mà không phải lo lắng về việc phá hỏng chế độ ăn uống lành mạnh của mình.
12 Thói Quen Của Phụ Nữ Hạnh Phúc
Nắm quyền kiểm soát và làm chủ sức khỏe của bản thân chính là cách tốt nhất để một người phụ nữ có thể quan tâm đến bản thân và những người mà cô ấy thương yêu. Sau đây là 12 lời khuyên từ các chuyên gia, để một người phụ nữ có cơ hội sống khỏe và hạnh phúc hơn.
5 Thủ Phạm Phổ Biến Gây Ngộ Độc Thực Phẩm
Nếu bạn đã từng có một đợt ngộ độc thực phẩm, bạn biết nó có thể kinh khủng như thế nào. Hãy trang bị kiến thức về 5 loại vi khuẩn hàng đầu gây ra nó.
Làm Thế Nào Để Giữ Cho Trẻ Khỏe Mạnh Khi Đến Kỳ Thi
Dù kỳ thi có thể là quãng thời gian căng thẳng cho mọi thành viên trong gia đình, nó không nhất thiết phải làm tổn hại đến sức khỏe của con bạn. Sau đây là sáu cách để đảm bảo rằng con bạn đang ở trong tình trạng sức khỏe tốt nhất cho kỳ thi của chúng.
Làm Đồ Ăn Vặt Lành Mạnh Cùng Con
Việc chuẩn bị đồ ăn vặt lành mạnh không hề phức tạp. Sau đây là một số gợi ý đồ ăn vặt đơn giản, không cầu kỳ, được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.
