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您最喜爱的蔬菜吃对了吗？
上次更新时间： 2019年8月20日 | 6 分钟阅读时间
有些蔬菜生吃比熟吃更健康，这是真的吗？我们的营养师为您介绍蔬菜的正确吃法。
食用各种蔬菜可以改善您的健康。除了降低心脏病风险、保持健康体重、缓解便秘或改善血压和胆固醇水平外，蔬菜中的植物营养素还与远离中风、癌症和与年龄有关的眼部问题等疾病有关。
食用煮熟蔬菜的利弊
熟食蔬菜可为人体提供叶黄素和番茄红素等抗氧化剂，对眼部、心和骨都有好处。此外，它们还富含人体必需的矿物质。这是因为加热可以释放食物中的结合钙，从而使人体吸收更多的矿物质。
例如，一杯煮熟的菠菜含有 245 毫克的钙，而生菠菜只有 30 毫克。此外，生菠菜还含有草酸，会影响钙和铁等营养素的吸收。草酸会与钙和铁结合，使它们无法被人体吸收。加热可以分解草酸，从而使人体吸收更多的维生素、钙、铁和纤维。
不过，烹饪过程会破坏许多植物营养素。此外，维生素 C 和维生素 B 等水溶性维生素也会在烹饪过程中流失。烹饪蔬菜会损失一半以上的水溶性维生素。
生吃蔬菜的利与弊
大多数生食饮食支持者会让你相信，烹饪过程会破坏蔬菜中的天然酶。然而，即使你只食用生蔬菜，这些酶中的许多无论如何都会在胃的环境中变性。虽然我们的身体会产生自己的消化酶，但几乎没有证据支持只吃生蔬菜的理由。
生蔬菜和熟蔬菜哪个更健康？
研究表明，生熟蔬菜都对健康有益。是否应该烹饪蔬菜取决于蔬菜的种类、营养成分和烹饪方法。建议生熟兼顾，以充分发挥蔬菜的健康功效。
生吃更健康的蔬菜：
红卷心菜
烹饪红卷心菜会破坏酪氨酸酶，而酪氨酸酶在预防癌症方面发挥作用。最近的一些研究表明，生吃卷心菜比煮熟的卷心菜能提供更多的营养。
红甜椒
红甜椒所含的维生素 C 接近一天所需维生素 C 的 3 倍，它还是一种强效抗氧化剂，也是维生素 A、C、B6、叶酸和镁的丰富来源。研究表明，在烹饪过程中，甜椒会损失多达 75% 的健康特性。
洋葱
生洋葱含有大量大蒜素，这是一种促进心血管健康的植物营养素。加热洋葱会中和其对心血管的益处。红洋葱和黄洋葱都含有天然剂量的槲皮素，这是一种生物类黄酮，可帮助抵御某些感染并有助于癌症预防。洋葱还富含硒，生吃洋葱或在烹饪过程的最后加入洋葱，最能获得这些营养素。
大蒜
与洋葱一样，大蒜也含有植物营养素大蒜素，生吃时吸收率更高。生蒜含有具有抗癌作用的硫化合物，有助于抵制癌症的发展（烹饪会破坏这些硫化合物）。
煮熟的蔬菜更健康：
胡萝卜
煮熟的胡萝卜营养更丰富，但生吃胡萝卜仍能获得大量营养。烹饪，尤其是长时间煮沸会降低胡萝卜的维生素含量，但胡萝卜素（如胡萝卜中的β-胡萝卜素）在烹饪后更容易获得。
西红柿
生吃西红柿当然对健康有很多好处。但是，通过烹饪，可以帮助增加人体对番茄红素的吸收，番茄红素是一种抗氧化剂，也是一种消炎药，与降低患癌症和心脏病发作的风险有关。国家癌症研究所 (National Cancer Institute) 的期刊显示，食用煮熟的西红柿有助于降低患前列腺癌的风险。
蘑菇
蘑菇可以生吃也可以煮熟吃。不过，加热它们可以帮助释放蛋白质、B 族维生素和矿物质等营养物质，以及多种抗氧化剂（麦角硫因就是其中之一）。此外，某些种类的生蘑菇含有有毒化合物（琼脂碱和金曲霉素），通过烹饪可以将其破坏。
马铃薯
马铃薯含有蛋白质胰蛋白酶抑制剂和凝集素等抗营养素，会干扰人体对营养素的消化和吸收。避免食用马铃薯的绿色部分，因为它含有茄碱，这是一种可导致腹泻、发热和呕吐的苦味物质。
确保马铃薯煮熟是最重要的，因为这有助于减少马铃薯中的抗营养素含量，并使马铃薯中的淀粉易于消化，因为只有在煮熟的状态下它们才容易被人体吸收。
西兰花
快速蒸煮可以软化西兰花，使其更适于食用。这样做还能保留葡萄糖苷酸，这是一种天然有机化合物，含有硫、氮，来自葡萄糖和氨基酸，一些研究表明它可以抗癌和防治心脏病。生西兰花中铁的吸收率仅为 6%，而煮熟的西兰花中铁的吸收率为 30%。
怎样烹饪蔬菜最健康？
选择减少蔬菜受热时间的烹饪方法，以保持其营养价值。蒸、烤和快炒都是较好的烹饪方法，能保留蔬菜中最多的营养成分。煮沸蔬菜时，水和高温都会导致营养流失。事实上，有时炒、煎或微波炉加热蔬菜比煮沸更能有效地保留蔬菜中的营养成分。
以下是如何烹制蔬菜以尽量减少营养流失的小贴士：
- 避免连续加热食物。选择较短的烹饪时间
- 选择蒸或用微波炉烹饪，而不是煮
- 将蔬菜切成大块
- 尽可能保留皮肤
- 在需要时才准备蔬菜（小批量而不是大份量烹饪，以确保蔬菜熟透。避免重新加热）
- 煮沸时，只用少量的水，并保留烹饪液体以备将来使用（如汤和高汤）
虽然有些蔬菜煮着吃更美味，有些则生吃更美味，但吃蔬菜的方法并没有 "错"。蔬菜生熟各有利弊。更重要的是，准备蔬菜的方式会让你吃得更开心。
生吃蔬菜前，一定要确保蔬菜绝对干净。如果食用后出现任何胃部不适、持续腹泻和发热，请立即就医。
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