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Joy Marie Lim
医学顾问
来源： Shutterstock
您是否应该多吃乳制品？
上次更新时间： 2020年8月20日 | 6 分钟阅读时间
乳制品是蛋白质和钙的营养来源。然而，我们真的应该饮用其他动物的奶吗？请继续阅读，了解与乳制品相关的益处和健康并发症。
什么是乳制品？
任何由哺乳动物的乳汁制成的食品都被视为乳制品。牛奶天然富含营养和矿物质，有助于婴儿成长为成年人。虽然世界上大多数乳制品都是由牛奶制成的，但乳制品也可能含有其他动物（如山羊）的奶。
除牛奶外，人类常见的乳制品还包括:
- 奶酪
- 酸奶
- 奶油
- 黄油
- 乳清蛋白粉
近年来，乳制品已成为一个热门话题。直到最近，乳制品作为健康蛋白质和钙来源的传统才受到质疑。关于乳制品对健康的负面影响有了新的研究，尤其是在越来越多的人倾向于植物性蛋白质而非动物性蛋白质的趋势下。此外，人们还对奶牛的待遇以及养牛业的环境可持续性产生了道德方面的担忧。在本文中，我们将探讨支持饮食中乳制品对健康有益的证据，并提出以下问题：值得吗？
吃奶制品是自然的吗？
但是，要真正了解乳制品的天然性，我们必须先看看我们的生物学。与其他哺乳动物一样，人类也能够为自己的后代生产牛奶。不过，它们只能在出生后的某个阶段（通常是一年）内分泌乳汁。婴儿最终会断奶，并食用其他食品。事实上，大多数人在成年后会自然停止产生负责分解乳糖的消化酶（乳糖不耐受）。因此，可以说成年人食用奶制品是不自然的，因为大多数人无法正常消化它。
在大约 1 万年前的第一次农业革命之前，几乎没有人喝牛奶。最早经常喝牛奶的人是西欧的早期农民。他们是最早与包括奶牛在内的驯化农场动物生活在一起的人。如今，喝牛奶已成为欧洲和北美的普遍习俗，因为这些文明中的人们已经适应了在成年后仍能消化乳糖。
这些文化饮用牛奶已有数千年的历史。牛奶已经融入了他们的饮食。您可以说，人类确实已经进化到将乳制品纳入饮食的程度，因为乳糖耐受性是一种遗传特征。
乳制品对健康有哪些益处？
无论乳制品是否是天然食品，在饮食中摄入乳制品的实际益处仍然很重要。
1. 营养成分高
牛奶富含保持人体健康所需的主要维生素和矿物质，例如:
- 钙
- 镁
- 磷
- 钾
- 维生素 A
- 维生素 B1、B2、B6 和 B12
- 维生素 D
牛奶还富含蛋白质和脂肪酸，包括
- 共轭亚油酸（CLA）
- 奥米加 3 脂肪酸
牛奶也被称为 "完全蛋白质"；它含有人体所需的全部 9 种必需氨基酸。蛋白质是最重要的营养素之一，因为人体的正常功能需要它，如修复细胞、肌肉发育和调节免疫系统。富含蛋白质的饮食有助于将肌肉流失的影响降至最低，并改善运动后人体的肌肉修复机制。
2. 改善骨健康
乳制品是饮食中钙的最佳来源之一。骨骼中的主要矿物质是钙，食用乳制品有助于改善骨骼健康。饮食中富含钙质，再加上经常进行负重运动，会使骨骼更加强壮，患骨质疏松症的可能性也会降低。
3. 降低肥胖症风险
在一些研究中，食用奶制品与降低肥胖症风险有关。这被认为是由于蛋白质能让人产生饱腹感，从而减少暴饮暴食和超出每日卡路里摄入量的可能性。
牛奶中的 CLA 也能够加速减肥，因为它有助于分解脂肪，抑制脂肪的生成。早期报告还显示，细胞内离子化钙水平的提高与脂肪代谢的改善之间存在联系。
4. 降低 2 型糖尿病风险
奶制品能够降低患 2 型糖尿病的几率。它能提高胰岛素敏感性，改善人体调节血糖水平的能力。对于已经患有糖尿病的人来说，它也是一种健康的选择。如果奶制品来源的血糖指数较低，那么它就可以成为良好的营养来源，而不会影响整体的血糖控制。
乳制品是否会引起健康并发症？
1. 乳糖不耐受
地球上大约有三分之二的人乳糖不耐受。消化系统中的乳糖酶会将乳糖分解成名为葡萄糖和半乳糖的可溶性分子。对于乳糖不耐受患者来说，成年后体内就不会产生这些酶。这使得牛奶中的乳糖无法被消化，从而导致腹胀、腹痛等肠道症状。
2. 痤疮
一些研究表明，乳制品摄入量与痤疮爆发之间存在联系。但这一发现尚未得到一致证实，其根本机制也不清楚。一种理论认为，乳制品会刺激与痤疮有关的激素胰岛素样生长因子 IGF-1。不过，这似乎与产品的血糖负荷有关，而不是与乳制品成分有关。其他研究发现，牛奶蛋白乳铁蛋白实际上可以通过减少皮脂和发挥消炎药的作用来改善痤疮。
3. 钙摄入过量
与任何事物一样，适量是关键，钙也不例外。血液中钙含量长期过高会引起便秘、肾结石、动脉钙沉积，甚至导致肾功能衰竭。19 – 50岁成年人每天的钙建议摄入量为1000毫克（约3杯牛奶或同等量），因此，如果您通过饮食摄入了足够的钙，就没有必要服用补充剂。
什么是最好的乳制品？
最健康的乳制品来自草饲和散养的奶牛。健康的奶牛会生产出更有营养的牛奶。在饮食中加入酸奶等发酵乳制品，可以为消化系统提供益生菌，减少生病的几率。如果您负担得起，请选择这些类型的乳制品。
有乳制品替代品吗？
- 杏仁奶
- 椰奶
- 腰果奶
- 豆奶
- 燕麦牛奶
- 米奶
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