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Dr Gowreeson Thevendran
矫形和骨外科医生
来源： Shutterstock
治愈运动损伤的最快方法： 医学视角
上次更新时间： 2021年2月23日 | 7 分钟阅读时间
对大多数患者来说，问题不在于如何从运动损伤中恢复，而在于如何尽快恢复。
在遭受运动损伤后，大多数患者都渴望重新开始活动 - 无论是返回他们的运动还是日常功能性活动。
Gowreeson Thevendran医生，位于伊丽莎白诺维娜医院的矫形和骨外科医生，分享了他从医学角度对如何在运动损伤后更快恢复的看法。
无论您参与的是哪种运动或您所处的水平，受伤不幸地是运动的一部分。早期寻求帮助并拥有一个针对性的恢复策略是尽早回归运动的关键。
当处理运动损伤时，请考虑以下关键因素：
运动损伤预防技巧
通过进行一些形式的热身活动，大多数运动损伤都可以避免，包括在运动之前进行有氧运动或伸展。在活动之前被加热和拉伸的软组织在运动中受伤的可能性较小。
此外，您可以采取以下基本步骤来帮助预防运动损伤：
- 制定一个健身计划，包括有氧运动、力量训练和灵活性。
- 交替锻炼不同的肌肉群，每隔一天锻炼。
- 运动或运动后正确冷却。冷却时间应为热身的两倍。
- 运动时使用正确的设备或装备，并穿着适当的鞋子。
- 学习所玩运动的正确技巧。
- 累了就休息。感到疲劳或疼痛时避免锻炼。
RICE方法治疗伤害：休息，冰敷，加压，抬高
助记符 RICE 代表 休息，冰敷，加压和抬高，是治疗急性软组织伤害的关键。早期RICE治疗的目标是控制初始炎症并尽早启动愈合过程。
在运动损伤的即时阶段，会出现肿胀，发红和温热，导致疼痛。冷疗（冰敷）有助于缓解这一状况，而软绷带的压迫则限制了肿胀。伤害后的最初48 - 72小时内，即使是将受伤的区域抬高也很关键，因为它由于重力而减少了肿胀。
步骤1：休息
当您受伤时，立即停止活动并尽可能休息头两天。避免在受伤的区域上放重量24 - 48小时。休息也可以防止进一步的淤血。
步骤2：冰敷
在受伤的首24 - 48小时内，每2 - 3小时用一个轻质的，有吸收功能的毛巾覆盖的冰袋敷15 - 20分钟。冷对于减轻疼痛和肿胀非常有用。如果您没有冰袋，一包冷冻的豌豆或玉米也行。
步骤3：加压
用弹性医用绷带包裹受影响的区域以防止肿胀。包扎应该紧，但不应该太紧以至于中断血液流动。如果下面的皮肤变蓝或感觉冷，麻木或刺痛，就松开绷带。
步骤4：抬高
将受伤的身体部位抬高到您的心脏水平以上。这减少了疼痛，跳动和肿胀。可以使用枕头来达到抬高。受伤的区域应该尽可能保持抬高。
允许受伤的身体部位愈合
如果在受伤后不断使用受伤的身体部分，该部分将难以愈合。疼痛是正在进行的伤害的极好指示，即使这意味着休息，也不应该被忽视，无论是从日常功能性活动还是运动。
通常最好用夹板或支架固定受伤的部位，并完全休息以允许完全愈合。继续使用受伤的身体部位可能会加重急性伤害，并使其变成慢性伤害，使其更容易复发并更难治疗。
获得诊断并了解您的伤害
轻微的扭伤或撕裂通常在休息2周并休息一段时间后会明显改善。缺乏改善应该需要与运动医生进行咨询。
彻底的临床检查和成像测试，如X 射线或扫描，将确认诊断并帮助聚焦康复策略，以实现有限的并发症的更快恢复。了解伤害的性质在恢复过程中也有很大帮助。
早期的关节活动范围练习
初始炎症消退后，为恢复关节的完全活动范围进行早期移动至关重要。这种锻炼制度最好在专家或物理治疗师的监督下进行，他们将确保达到适当的里程碑。关节活动仍然受限时过早返回运动可能会增加您进一步受伤的风险。
恢复正常的步行模式和肌肉力量
正常的步行模式意味着从脚到膝盖，髋部和背部有正常的重量转移。异常的步行方式可能是由于疼痛、虚弱或肌肉失衡引起的，在返回运动之前必须解决。
休息和停用的时期通常会导致肌肉萎缩，有时甚至是在未受伤的身体部位。肌肉增强的关键组成部分是耐力训练，这可以提高受伤组织的平衡、反射控制和耐力。这通常与调节和耐力训练一起实施，以为受伤的区域更快地返回运动做准备。
食物和补品支持从运动损伤中恢复
有几种食物和补品可以帮助身体在受伤后更快地恢复。
1. 富含蛋白质的食物
诸如肉类和鱼类之类的富含蛋白质的食物增强了身体的肌肉建设过程。
2. 维生素C
富含维生素C的柑橘类水果和深色叶绿蔬菜有助于产生重建组织的胶原蛋白并具有抗炎性。
3. Omega-3脂肪酸
来自补品和天然来源（如鲑鱼、沙丁鱼、奇亚籽、核桃和大豆）的Omega-3脂肪酸限制过多的炎症并帮助加速恢复。
4. 富含钙的食物和维生素D
对于诸如骨折之类的骨折伤害，摄取更多的富含钙的食物，如牛奶、奶酪、酸奶、软骨鱼、杏仁和深色叶绿蔬菜是至关重要的。身体还需要维生素D来吸收钙，您可以通过阳光暴露来获得。
总之，早期从运动损伤中恢复需要管理受伤部位的早期愈合过程，并进行量身定制的康复策略。在小心不进一步加重伤害的同时，从专家那里寻求帮助和指导可以在恢复时间上产生很大的区别。
What is the RICE Method for Injuries? (2019, April 30) Retrieved September 21, 2020, from https://www.webmd.com/first-aid/rice-method-injuries
Preventing Sports Injuries (2020) Retrieved September 21, 2020, from https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=P00935
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