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Goh Mei Yan Natalie
Dietitian, Service Clinic
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适合冠军的食物：运动后的饮食
上次更新时间： 2018年6月5日 | 3 分钟阅读时间
您最喜爱的足球运动员在每次剧烈运动后都需要适当补充能量。如果您是一名运动员，这可能与您息息相关。
一名男性外场足球运动员在一场比赛中平均要跑 10-13 公里，其中包括步行、低强度和高强度跑步。这是一个很大的运动量！
因此，他们需要在赛前和赛后合理饮食，为身体做好准备并适当恢复体力，这并不奇怪。
你可能不会像普通足球运动员那样跑来跑去（或许你就是！），但无论如何，训练后的正确饮食对身体恢复同样重要。
世界杯正在进行中，请从您最喜爱的足球运动员身上获得这些营养小贴士的启发。
我应该吃什么？
你知道碳水化合物是由糖组成的吗？准确地说，是葡萄糖，它能为我们提供能量。剩余的葡萄糖如果没有被我们用作能量，就会以糖原和脂肪的形式储存在体内。
当我们运动时，我们的身体会开始消耗这些储存，并可能分解一些肌肉蛋白质来为我们提供更多能量。根据运动强度和持续时间的不同，我们的身体也会使用储存的脂肪来提供能量。因此，我们在运动后经常感到饥饿也就不足为奇了--我们的身体希望我们能补充这些糖原储存，恢复肌肉蛋白质，这样我们就能补充能量并正常恢复。
为了让您的身体能够做到这一点，运动营养师可能会建议您在运动后按照碳水化合物与蛋白质 4:1 的比例摄入碳水化合物。研究表明，这比只吃碳水化合物更能促进糖原储存。
需要一些方法吗？您可以将以下任何一种食物组合起来，制作出适合自己比例的零食和正餐：
| 数量 | 碳水化合物 | 蛋白质 | |
|---|---|---|---|
| 脱脂原味酸奶 | 230克 | 17克 | 13克 |
| 蓝莓 | 100克 | 14克 | 0.7克 |
| 橙子 | 100克 | 12克 | 0.9克 |
| 苹果 | 100克 | 14克 | 0.3克 |
| 香蕉 | 100克 | 23克 | 1.1克 |
| 杏仁 | 100克 | 22克 | 21克 |
| 燕麦 | 100克 | 66克 | 17克 |
| 鹰嘴豆泥 | 100克 | 14克 | 8克 |
| 花生酱 | 100克 | 20克 | 25克 |
| 糙米 | 100克 | 23克 | 2.6克 |
| 全麦饼干 | 1 | 2.7克 | 0.35克 |
何时进食？
何时进食对身体的恢复能力和恢复所需的时间都有影响。研究表明，在锻炼后的前 30 分钟内随时进食效果更好，因为这样可以储存更多的糖原。
因此，如果你知道从健身房回家所需的时间超过 30 分钟，一定要带上零食。
要抽出时间准备适合运动的零食和膳食（如上文所列）并非易事。当你匆忙赶路时，有时会更容易随手拿点东西就走。当然，你也可以只拿一根香蕉和一把坚果和种子，但如果你想吃点更有营养的东西呢？
试试饮料或冰沙。事实上，这些选择通常更容易消化，吸收更快，这意味着你的身体会更快地获得所需的营养--如果你想在 30 分钟的时间内完成锻炼，那就再好不过了！
我应该喝什么？
令人惊讶的是，风味牛奶是一个很好的选择。它不仅含有适当比例的碳水化合物和蛋白质，而且研究表明，它能比普通运动饮料更快地促进运动者的恢复。
别忘了多喝水。运动时出汗会流失大量水分。如果您不确定自己到底应该喝多少水，可以在运动前后跳上体重秤，测量一下身体流失了多少水分。一般来说，运动时每减 1 公斤体重，就应喝 1.5 升水。
如果您参加的是持续时间较长的中高强度运动，您可以饮用运动饮料来补充水分。切记不要喝得太快！
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