Goh Mei Yan Natalie
Dietitian, Service Clinic
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Dietitian, Service Clinic
一名男性外场足球运动员在一场比赛中平均要跑 10-13 公里,其中包括步行、低强度和高强度跑步。这是一个很大的运动量!
因此,他们需要在赛前和赛后合理饮食,为身体做好准备并适当恢复体力,这并不奇怪。
你可能不会像普通足球运动员那样跑来跑去(或许你就是!),但无论如何,训练后的正确饮食对身体恢复同样重要。
世界杯正在进行中,请从您最喜爱的足球运动员身上获得这些营养小贴士的启发。
你知道碳水化合物是由糖组成的吗?准确地说,是葡萄糖,它能为我们提供能量。剩余的葡萄糖如果没有被我们用作能量,就会以糖原和脂肪的形式储存在体内。
当我们运动时,我们的身体会开始消耗这些储存,并可能分解一些肌肉蛋白质来为我们提供更多能量。根据运动强度和持续时间的不同,我们的身体也会使用储存的脂肪来提供能量。因此,我们在运动后经常感到饥饿也就不足为奇了--我们的身体希望我们能补充这些糖原储存,恢复肌肉蛋白质,这样我们就能补充能量并正常恢复。
为了让您的身体能够做到这一点,运动营养师可能会建议您在运动后按照碳水化合物与蛋白质 4:1 的比例摄入碳水化合物。研究表明,这比只吃碳水化合物更能促进糖原储存。
需要一些方法吗?您可以将以下任何一种食物组合起来,制作出适合自己比例的零食和正餐:
数量 | 碳水化合物 | 蛋白质 | |
---|---|---|---|
脱脂原味酸奶 | 230克 | 17克 | 13克 |
蓝莓 | 100克 | 14克 | 0.7克 |
橙子 | 100克 | 12克 | 0.9克 |
苹果 | 100克 | 14克 | 0.3克 |
香蕉 | 100克 | 23克 | 1.1克 |
杏仁 | 100克 | 22克 | 21克 |
燕麦 | 100克 | 66克 | 17克 |
鹰嘴豆泥 | 100克 | 14克 | 8克 |
花生酱 | 100克 | 20克 | 25克 |
糙米 | 100克 | 23克 | 2.6克 |
全麦饼干 | 1 | 2.7克 | 0.35克 |
何时进食对身体的恢复能力和恢复所需的时间都有影响。研究表明,在锻炼后的前 30 分钟内随时进食效果更好,因为这样可以储存更多的糖原。
因此,如果你知道从健身房回家所需的时间超过 30 分钟,一定要带上零食。
要抽出时间准备适合运动的零食和膳食(如上文所列)并非易事。当你匆忙赶路时,有时会更容易随手拿点东西就走。当然,你也可以只拿一根香蕉和一把坚果和种子,但如果你想吃点更有营养的东西呢?
试试饮料或冰沙。事实上,这些选择通常更容易消化,吸收更快,这意味着你的身体会更快地获得所需的营养--如果你想在 30 分钟的时间内完成锻炼,那就再好不过了!
令人惊讶的是,风味牛奶是一个很好的选择。它不仅含有适当比例的碳水化合物和蛋白质,而且研究表明,它能比普通运动饮料更快地促进运动者的恢复。
别忘了多喝水。运动时出汗会流失大量水分。如果您不确定自己到底应该喝多少水,可以在运动前后跳上体重秤,测量一下身体流失了多少水分。一般来说,运动时每减 1 公斤体重,就应喝 1.5 升水。
如果您参加的是持续时间较长的中高强度运动,您可以饮用运动饮料来补充水分。切记不要喝得太快!