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Jennifer Shim Poh Swan
Dietitian
来源： Shutterstock
健康小贩食品：如何选择低热量、高蛋白的餐点
上次更新时间： 2022年1月5日 | 5 分钟阅读时间
新加坡的小贩食品种类繁多、物美价廉。但是，在我们为那盘鸡肉饭疯狂之前，我们应该问问自己，是否真的知道自己吃进身体里的是什么。
小贩食品是否健康？
本地美食和小贩中心文化是我们民族身份的一部分，为我们提供了跨代的共同记忆和体验。然而，由于我们大多数人都在伏案工作，如今许多人的生活方式更加久坐不动。
因此，吃太多高脂肪、高热量的食物可能会损害我们的健康。这并不是说我们应该停止在小贩中心进食，而是说我们应该更加注意食物中的成分以及我们的饮食是否适合我们的生活方式。
以下是一些在小贩中心就餐时应注意的食物和健康选择的提示。
应避免的不健康食品配料
某些成分可能对健康不利，尤其是不经常锻炼的人。这些食物通常含有
反式脂肪
反式脂肪或反式脂肪酸是一种不饱和脂肪。它们有天然和人工两种形式。反式脂肪的主要来源是人工反式脂肪，通常存在于以下食品中：
- 商业油炸食品，如炸鸡块和炸薯条
- 烘焙食品，如泡芙和糕点
- 硬人造黄油或固体起酥油
- 火腿和香肠等加工食品
- 方便食品，如冷冻即食餐或冷冻比萨
这类脂肪不是人体必需的，对我们的健康没有任何已知的益处。研究发现，摄入反式脂肪会影响我们的心血管健康，因为它会增加低密度脂蛋白（有害）胆固醇，降低高密度脂蛋白（有益）胆固醇。
尽量少吃反式脂肪含量高的食物。
饱和脂肪
饱和脂肪是一种在室温下呈固态的膳食脂肪。饱和脂肪与反式脂肪一样，是最不健康的脂肪类型之一。饱和脂肪常见于以下食物中：
- 肥瘦相间的牛肉、猪肉或羊肉，以及鸡皮和香脆的烤猪皮
- 福建面、叻沙、炒饭或炒粿条等油炸食品 食用含有饱和脂肪的食物会提高血液中的胆固醇水平。血液中高水平的低密度脂蛋白胆固醇会增加患心脏病和中风的风险。
糖
精制糖和未精制糖都含有空热量，几乎不含任何营养成分。在食品加工过程中为了增加甜味而添加的糖对人体不健康。糖通常存在于小贩饮料中，例如:
- 糯米糍
- 茶
- 班东
- 罐装饮料
饮食中富含含糖食品和饮料会导致肥胖，从而大大增加患糖尿病、心脏问题 和癌变的风险。饮用过多甜味饮料还会导致体重增加和肥胖症。
钠
钠或盐是人体必需的营养素，但人体只需要少量的钠。钠通常用于食品调味，也是某些食品防腐剂和添加剂的组成部分。然而，食品中添加的钠和盐往往超过建议摄入量。钠通常出现在小贩食品中，例如:
- 以肉汁为主的菜肴，马来卤面（mee rebus）、卤面（lor mee）、隆冬（lontong）和米暹（mee siam）
- 汤面
- 油炸食品
吃盐过多会导致血压升高，因为盐会在体内滞留过多的液体，加重心脏负担。这会导致心脏病发作和中风 的风险增加。
如何点更健康的小贩食品
在小贩中心有这么多食物可供选择，我们绝对可以找到或换成更健康的替代品，同时还能享受外出就餐的乐趣。选择天然和未经加工的食品也更健康。有大量证据表明，完整的食品更有益于健康。
如果您必须在小贩中心用餐，请考虑挑选：
瘦肉
肉类，尤其是瘦肉，富含蛋白质，含有人体生长和维持所需的全部 9 种必需氨基酸。
与其去吃炸鸡翅，不如选择一些去掉皮肤的蒸或烤鸡胸，因为鸡胸肉是健康、未加工肉类的良好来源。
鱼类
鱼是一种高蛋白、低脂肪的食物，对健康有诸多益处。白鱼的脂肪含量比其他任何动物蛋白质来源都要低得多。沙丁鱼、三文鱼和金枪鱼等油性鱼类富含欧米伽-3 脂肪酸，对预防心脏病非常重要。
使用非油炸鱼的鱼片汤是您可以吃到的较健康的小贩菜肴之一，也是将鱼类纳入饮食的好方法。
鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的绝佳来源，1 个大鸡蛋含有 6 克蛋白质。蛋黄含有大量的维生素和矿物质，能让您的身体保持强壮和健康。吃吐司配煮熟的鸡蛋是一种健康美味的开胃方式。只是酱油一定要少放。
蔬菜
蔬菜是多种营养的重要来源，包括钾、膳食纤维、叶酸、维生素 A 和维生素 C。日常饮食中多吃蔬菜的人患多种慢性病和癌症的风险会大大降低。
尽量要求在汤面或经济型米饭等饭菜中多加蔬菜，使您的菜肴更健康、更有营养。
水果
与蔬菜一样，水果也是许多人体必需营养素的重要来源，但这些营养素通常摄入不足。水果可以生吃，易于烹制，而且味道鲜美。不过，水果确实含有大量糖分，因此如果您需要控制体重，请适量食用。
几乎每个小贩中心都有水果摊。不过，果汁中含有大量糖分，会使血糖水平迅速升高。因此，糖尿病患者应尽量限制果汁的摄入量，而选择新鲜水果。每天以两份水果为限。
值得注意的是，即使是瘦肉和蔬菜等较健康的食物，如果在烹饪过程中加入或烹制了大量的糖、酱油（盐）或黄油（油），也可能同样不健康。要享受更健康的饮食，可以考虑提出以下要求：
- 饮料中少放糖/不放糖
- 不使用猪油作为配料
- 要求少盐、少油或少肉汁
- 选择水煮或烧烤食物而不是油炸食物
- 选择鲜切辣椒而不是辣椒油
低热量、高蛋白的小贩食品
是的，您真的可以找到低热量的小贩食品。您只需寻找蒸煮而非油炸、清汤而非浓汁的菜肴。下面是几个例子：
鱼片米饭汤
用清汤烹制的鱼片提供了少油少脂的瘦肉蛋白质。通常与豆腐、西红柿和其他配料（如紫菜和生菜）一起食用，可为您提供含有纤维和其他营养成分的均衡膳食。
为了限制卡路里的摄入量，您可以要求少一份_米粉_，多一些蔬菜。
潮州粥
潮州粥不含油或脂肪，但在粥中加入什么会有很大不同。选择蒸肉、蒸鱼或蒸蛋而不是煎炸，添加大量深绿色叶菜，使其成为营养均衡的一餐。
抵制诱惑，不要添加过多的酱油或肉汁，因为它们的钠含量很高。
中药汤
中式药膳汤通常经过两次煮沸，以保留营养成分。配料包括瘦肉和莲藕等蔬菜，可提供令人满意的蛋白质和纤维组合，可单独饮用或配一小份蒸米饭。
客家雷茶饭
以米饭为底，您可以要求将白米换成糙米。少吃花生和江鱼仔（ikan bilis），因为这些食物会增加您的饮食热量。
适量饮食
可以时不时地享受一下小贩的美味。每个人的饮食目标各不相同，您应该找到适当的平衡点，并了解什么适合您。
一般来说，普通人每天摄入的热量约为 1,800 - 2,200 卡路里（女性和男性分别为 1,800 - 2,200 卡路里）。然而，建议的卡路里摄入量会受到很多因素的影响，包括性别、身高、运动量和年龄。
如果您很难弄清楚自己的饮食，可以随时寻求营养师的建议。他们受过专门训练，可以根据您的身体状况和个人需求调整您的饮食。
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