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如何避免在家锻炼时受伤
上次更新时间： 2020年5月20日 | 5 分钟阅读时间
虽然我们可能只能在家中即兴锻炼，但还是要量力而行，并牢记这些避免受伤的小窍门。
许多新加坡人被迫突然改变生活方式，缩在家里，希望减少 COVID-19 的传播。
由于我们的健身中心不得不关闭，锻炼也只能在附近的空地上进行。解决办法是什么？在家即兴锻炼，或按照在线计划进行锻炼。经常被忽视的，是无时不在的损伤风险，尤其是如果你有关节薄弱、心脏病、高血压、关节炎、肾脏疾病或癌症等先天性疾病。常见的运动损伤包括：
- 肌肉拉伤或拉伤
- 膝盖受伤
- 胫骨夹板
- 扭伤 踝关节
- 肩部受伤
- 手腕扭伤或错位
- 劳损性损伤，如肌腱炎
不过，只要您遵循以下简单的步骤，就可以避免这些损伤，确保在家进行有效而安全的锻炼。以下是一些避免在家锻炼时受伤的小贴士：
1. 检查环境是否适合锻炼
在你开始烧伤这些卡路里之前，请选择一个有足够空间和呼吸机的房间来进行锻炼。客厅通常是最理想的空间。但要确保清理出地面区域，搬走任何可能导致您绊倒或摔倒的玩具、书籍或家具。张开手臂做 360 度转身，检查自己是否安全。确保地面不滑或潮湿。如果要做需要趴在地上的伸展运动或练习，请使用瑜伽垫。
2. 与孩子一起锻炼时要小心
如果您有年幼的孩子（0 - 3 岁），最好让他们参与特定的亲子运动。他们的安全应始终放在首位。另外，也可以在孩子睡着或由他人照顾时，挤出时间进行锻炼。
与学龄前儿童（3 - 5 岁）或年龄稍大的孩子一起锻炼也很有趣，尤其是当您让他们参与儿童友好型指导锻炼项目时，如瑜伽迪斯科或尊巴儿童舞，这些项目既有趣又具有互动性。孩子玩得开心，您也能强身健体，一举两得！
3. 穿着得体
一般来说，您需要穿宽松舒适的衣服。不过，您可能需要根据锻炼的类型和使用的器械来调整您的着装。
例如，对于行进、深蹲或肺活量等不需要你翻越任何器械的静态练习，宽松的衣服可能会更好。相反，宽松的裤子不适合爬上固定式自行车，因为有被车座夹住的风险。合身且面料有弹性的衣服更适合瑜伽和普拉提。
进行高强度运动时应穿鞋，以防止任何与运动有关的损伤。如果在跑步机上跑步，最好穿能为足部提供足够支撑的跑鞋。不过，如果是在家里锻炼，除非经过消毒，否则一定不要穿在外面穿过的鞋子。也有一些运动，比如瑜伽，可以赤脚进行。事实上，赤脚锻炼有可能增强足部和踝关节的力量。
4. 热身和降温
每次锻炼都要以热身开始，以冷却结束。热身和降温有助于你轻松地进入和退出锻炼。
运动前热身可以提高体温，增加流向重要肌肉和器官的血液流量，从而帮助身体做好准备。热身还有助于改善关节的活动范围，减少肌肉酸痛，降低受伤风险。
另一方面，降温可以让心率和血压逐渐恢复，使身体恢复到运动前的状态。
5. 个性化锻炼
根据自己身体的强项和弱点进行个性化锻炼。
为了防止在家锻炼时受伤，你必须找出适合自己的锻炼方式。例如，如果你的膝盖有问题，那么在开始锻炼之前，你应该向医生或物理治疗师了解适合的锻炼类型。底线： 进行对您的病情安全的锻炼，并继续改善您身体的任何弱点。
6. 改变锻炼方式
变换锻炼方式可以避免过度使用某组肌肉。经常重复相同的动作会导致劳损性损伤，如肌腱炎或胫骨夹板。
每次锻炼都要侧重于身体的不同部位。例如，你可以在某一天专注于在跑步机上跑步，而在另一天尝试上半身举重。
7. 保持水分，确保休息充足
确保在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝足够的水。水分不足可能会影响血液流向正在锻炼的肌肉，从而增加受伤的可能性。锻炼后还可以吃一些健康的零食来补充能量。确保充足的营养对最佳恢复非常重要。同样重要的是，在两次锻炼之间休息 1-2 天，让身体得到休息和恢复。
何时就医
不幸的是，即使您再小心，受伤还是有可能发生。在这种情况下，最好在运动前向医生咨询。如果在运动中出现以下症状，请立即停止运动并就医：
- 特别是胸部、脖子或下颌突然感到压迫感、紧绷感或尖锐剧痛
- 轻微用力时出现严重气促或喘息
- 运动或用力时出现头晕和昏厥、失去知觉
- 夜间关节肿胀
- 心跳过快或过快
- 心悸或心律不齐
- 异常出汗
- 恶心和呕吐
- 休息后症状仍未消失
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