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Dr Lim Lian Arn
矫形和骨外科医生
来源： Shutterstock
避免在马拉松比赛中受伤的 4 个小窍门
上次更新时间： 2018年7月24日 | 4 分钟阅读时间
一位矫形外科医生(他本人也是一位马拉松运动员！)分享了在第一次马拉松比赛中不受伤害的秘诀。
"过去几年来，每年新加坡马拉松赛和其他群众参与的体育赛事的报名人数一直稳步上升，"鹰阁医院骨科医生Lim Lian Arn 医生说。
"这可能是由于人们越来越意识到经常锻炼的好处，这些活动的数量越来越多，以及朋友和家人的鼓励。这样做的好处是，经常锻炼对健康大有裨益。坏处是骨科医生发现越来越多与运动相关的损伤。"
Lim 医生认为，运动的好处远远大于坏处，但他也有一些建议，希望您在训练和跑马拉松时尽量减少受伤。
1.在开始跑步前提高您的整体健康水平
避免受伤的关键在于适当的准备、持续的检查和早期的管理。因此，如果这是您第一次参加马拉松比赛，您就不能贸然参加。
"在开始长跑之前，您需要具备适当的体能水平，"Lim 医生说。
这意味着要锻炼强健的肌肉、韧带和肌腱，这样才能在不影响体形的情况下跑得更远。当您疲惫时，您更有可能以笨拙的方式移动身体，或过度锻炼某些肌肉以补偿较弱的肌肉。这可能会导致常见的损伤，如跑步膝(肌腱或软骨受伤导致膝关节疼痛)、跟腱病(腿后部靠近脚跟处疼痛)、胫骨夹板(小腿疼痛)，甚至应力性骨折(骨头上的小裂缝)。
在日常训练中加入力量训练是一种增强力量的方法，同时还能改善跑步姿势，确保跑步时步态一致、稳定。如果您需要帮助，可以从咨询私人教练或参加知名健身班开始。
在开始训练时，您还应该考虑跑多长时间。一般的指导原则是每隔一天跑 20 分钟左右，然后逐渐增加到每 14 天跑 5 分钟左右。这可以帮助您轻松融入日常训练，降低过度运动损伤或骨折等突发损伤的风险。
2.考虑你的姿势
就像任何运动一样，跑步也有正确和错误的方式。保持良好的姿势和正确的步伐是避免常见损伤的两种最佳方法。
"姿势不正确会给您的背部和膝盖带来额外的压力，"Lim 医生说。"这些部位特别容易受伤，从一般的磨损到脱臼和骨折。
为了治疗更严重的病例，常见的手术包括膝关节韧带重建和撕裂修复，以及肩关节肩袖(肌腱)修复。
3.倾听身体的声音
"感觉不对劲？您应该相信自己的直觉，"Lim 医生说。
"不要只寄希望于疼痛会自行缓解，如果疼痛持续不退，你一定要去看医生。
"大多数损伤都可以通过休息和服用消炎药来控制。但是，如果您的损伤是由于过度运动造成的，医生可能会检查您的肢体是否有错位(这可能会对身体的其他部位造成压力)，并讨论您的技术、装备和跑步时间表，这样他们就能帮助您避免今后出现更多问题。"
最重要的是，你要定期检查自己的活动，及早解决任何不适或疼痛，并慢慢来。运动科学和骨科领域正在不断发展，研究人员正在探索革命性的治疗方法，如注射干细胞来恢复软组织和软骨，但现实情况是，严重的损伤往往需要持续的护理甚至手术才能解决。
4.买一双好跑鞋
鞋子可能是您跑步时最重要的装备。关于极简主义跑鞋以及它们与最大缓冲跑鞋和带有或不带有代偿控制功能的跑鞋的比较，有很多争论。正确的鞋子类型取决于您的脚和脚踝的排列、您的跑步风格以及您的体重。
如果您的体重不是很轻，那么穿极简运动鞋可能不是一个好主意。如果您的脚后跟不听使唤，那么即使您努力改变跑步方式，您也很可能会保持这种状态。因此，最好选择后跟有良好缓冲的鞋子。如果您是过度内旋者(脚着地后习惯性地向内侧滚动过多)，您可能需要鞋子来纠正这种情况。
有些鞋店有专业销售人员和内部跑步机，可以帮助评估您的步态，并为您找到最合适的鞋。
跑步鞋选择指南：
确保鞋子不会太小。当您穿着跑鞋和平时穿的跑鞋袜子站立时，您的脚趾尖应与鞋的前端相距约一个拇指的宽度。鞋子不能太窄，以免穿着走路时脚部感觉紧绷。反之，鞋子也不能太宽，以免双脚在鞋内滑来滑去。
10 Common Running Injuries: Prevention and Treatment. (n.d.). Retrieved 5 July 2018 from https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/running-injuries-causes-prevention-treatment#1
Colbert, T. (2016, October 10). How to Prevent Knee Injuries from Running. Retrieved 5 July 2018 from https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/running-tips-knee-stretches
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