Alternatif Produk Susu untuk Anda yang Tidak Toleran Laktosa

Apa itu Intoleransi Laktosa?

Laktosa adalah jenis gula yang ditemukan dalam susu dan produk susu. Kita dapat mencerna laktosa ketika tubuh kita memproduksi cukup laktase, enzim yang ditemukan dalam usus kecil kita.

Intoleransi laktosa dapat disebabkan oleh kurangnya laktase. Dalam kasus seperti ini, laktosa yang tidak tercerna akan masuk ke dalam usus besar dan bukannya dicerna. Ketika hal ini terjadi, bakteri dalam usus besar kita bereaksi dengan laktosa, yang mengakibatkan gejala-gejala intoleransi laktosa.

Intoleransi laktosa sangat umum terjadi, mempengaruhi sekitar 65% populasi dunia. Orang keturunan Asia, Afrika dan Arab paling mungkin mengalami intoleransi laktosa. Sebagian besar kasus intoleransi laktosa timbul akibat penurunan produksi laktase dalam tubuh kita saat kita tumbuh dari bayi hingga dewasa.

Gejala intoleransi laktosa meliputi:

• Kembung
• Diare
• Perut kembung
• Mual
• Kram perut

Gejala-gejala ini biasanya muncul 30 menit hingga 2 jam setelah mengonsumsi makanan yang mengandung laktosa.

Apa yang harus Anda lakukan jika Anda tidak toleran terhadap laktosa?

Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, Anda mungkin ingin menghindari konsumsi produk susu. Laktosa dapat ditemukan dalam produk susu yang umum seperti susu, yoghurt, keju, dan es krim.

Laktosa juga dapat ditemukan dalam produk yang mengandung bahan turunan susu, seperti margarin, mentega, whey, susu bubuk kering, sup instan, sereal sarapan, dan saus salad.

Manfaat bebas produk susu

Mungkin ada beberapa manfaat kesehatan dari bebas produk susu, seperti:

Mengurangi kembung dan kesehatan usus yang lebih baik. Jika Anda sensitif atau tidak toleran terhadap laktosa, menghilangkan produk susu dari diet Anda dapat mengurangi ketidaknyamanan yang Anda alami terkait dengan intoleransi laktosa.

Apa saja alternatif produk susu?

Susu adalah sumber nutrisi dan vitamin penting, seperti kalsium, protein, dan vitamin D. Susu juga mendukung kesehatan tulang.

Namun, jika Anda memutuskan untuk menerapkan diet bebas susu, Anda masih dapat memperoleh nutrisi penting ini dari berbagai sumber. Berikut adalah beberapa pengganti sehat yang dapat Anda coba untuk produk susu yang umum.

Alternatif Susu

Susu nabati adalah alternatif yang bergizi dan ramah vegan untuk susu sapi. Mereka dapat dimakan dengan sereal atau ditambahkan ke dalam secangkir kopi Anda. Beberapa susu nabati yang bergizi untuk dicoba adalah:

Susu almond

Susu almond adalah alternatif yang populer untuk susu sapi karena dapat dengan mudah ditemukan di toko-toko dan bahkan dibuat sendiri di rumah. Untuk membuat susu almond di rumah, campurkan almond dengan air dan saring cairannya untuk menghilangkan ampas almond.

Susu almond yang dibeli di toko mungkin diberi pemanis. Untuk alternatif yang lebih sehat, pastikan Anda membeli susu almond tanpa pemanis yang diperkaya dengan berbagai nutrisi seperti kalsium, protein, dan vitamin D.

Susu almond juga secara alami mengandung vitamin dan mineral penting, terutama vitamin E. Susu ini juga lebih rendah kalori, dibandingkan dengan susu sapi.

Susu oat

Susu oat adalah pilihan yang baik bagi mereka yang mungkin sensitif atau alergi terhadap kacang-kacangan atau kedelai. Susu ini terbuat dari gandum yang direndam atau dicampur dengan air, kemudian disaring untuk menghilangkan ampas gandum.

Sama seperti susu almond, ini adalah alternatif susu populer yang dapat ditemukan di toko-toko. Susu oat yang dibeli di toko biasanya diperkaya dengan nutrisi dan vitamin, terutama vitamin B. Susu ini juga merupakan sumber serat yang baik dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Susu oat yang dibeli di toko mungkin mengandung jejak gluten. Jika Anda mencari pilihan bebas gluten, pastikan untuk memeriksa apakah kemasannya secara khusus menyatakan bahwa susu tersebut tidak mengandung gluten.

Susu kedelai

Susu kedelai dibuat dengan merendam dan memblender kacang kedelai dengan air, kemudian disaring untuk menghilangkan ampas kacang kedelai. Ini adalah minuman yang populer secara lokal, dan banyak dijual di toko-toko.

Susu ini mengandung protein sebanyak susu sapi, tetapi memiliki kalori yang lebih rendah daripada susu murni. Kedelai juga mengandung nutrisi seperti kalsium dan vitamin D (jika difortifikasi), kalium, serta vitamin A dan B. Beberapa di antaranya mungkin difortifikasi dengan jumlah kalsium yang lebih tinggi.

Namun, kedelai adalah alergen yang umum. Anda disarankan untuk menghindari minum susu kedelai jika Anda alergi atau sensitif terhadap produk kedelai.

Alternatif non-susu lainnya yang populer sebagai pengganti susu sapi adalah:

• Susu mete
• Susu beras

Alternatif Yoghurt

Yoghurt dibuat dengan cara memfermentasi susu. Yoghurt merupakan sumber kalsium, vitamin D dan mineral lainnya. Beberapa orang dengan intoleransi laktosa dapat mentoleransi susu dalam jumlah kecil sepanjang hari dan oleh karena itu, mereka mungkin dapat mentoleransi sedikit yoghurt.

Ada beberapa alternatif yoghurt non-susu yang berbahan dasar nabati, seperti yoghurt susu almond, yoghurt susu kedelai, dan yoghurt kacang mete. Ada juga yoghurt bebas laktosa.

Karena yoghurt yang dibeli di toko sering kali dimaniskan dan diberi perasa, pastikan Anda memilih pilihan bebas susu tanpa pemanis untuk pilihan yang lebih sehat.

Alternatif Mentega

Mentega biasanya digunakan untuk memasak dan memanggang. Mentega dibuat dengan mengaduk susu untuk memisahkan lemak (mentega) dari buttermilk.

Beberapa alternatif mentega non-susu yang dapat Anda coba adalah minyak kelapa, mentega kelapa, mentega mete, dan mentega almond. Semua mentega ini berasal dari tumbuhan dan ramah bagi para vegan. Secara nutrisi, mereka umumnya mengandung jumlah lemak dan kalori yang sama dengan mentega biasa.

Alternatif Keju

Keju dibuat dengan cara mengentalkan susu. Keju kacang-kacangan seperti keju almond dan keju mete adalah beberapa pengganti keju non-susu yang dapat Anda coba.

Saat memilih keju non-susu, pastikan untuk memperhatikan bahan-bahan yang tercantum pada produk. Keju dengan sedikit proses yang terbuat dari bahan makanan utuh seperti kacang-kacangan dan sayuran lebih bernutrisi daripada keju yang diproses secara besar-besaran yang mengandung banyak bahan pengawet, pewarna, dan natrium.

Ragi nutrisi juga digunakan oleh beberapa orang sebagai pengganti penyedap keju, karena rasanya yang keju dan pedas. Ini adalah sumber vitamin B yang baik.

Mintalah saran sebelum mengurangi produk susu

Saat ini, ada banyak alternatif bebas susu untuk produk susu yang umum, yang membuat menghindari produk susu menjadi lebih mudah bagi mereka yang tidak toleran terhadap laktosa.

Namun, penting untuk berbicara dengan ahli gizi Anda sebelum mengambil langkah untuk memulai diet bebas susu untuk memastikan bahwa Anda masih akan mendapatkan nutrisi dan vitamin yang Anda butuhkan untuk diet yang sehat.