Sumber: Shutterstock
Joanne Shaw, fisioterapis utama di Gleneagles Hospital berbagi kiat tentang teknik dan keamanan dalam rutinitas olahraga di rumah.
Menanggapi meningkatnya jumlah kasus COVID-19 di negara ini, Singapura telah menerapkan beberapa langkah keamanan. Warga Singapura disarankan untuk tetap tinggal di rumah dan menerapkan jaga jarak. Tentu saja, ini berarti gym dan fasilitas olahraga umum ditutup dan siapa pun yang perlu berolahraga dan menghirup udara segar harus melakukannya sendiri. Namun, terjebak di rumah bukan berarti Anda tidak bisa berolahraga.
Berikut ini adalah 12 olahraga mudah yang bisa Anda lakukan di rumah yang cocok untuk pemula maupun yang sudah berpengalaman. Yang lebih baik lagi, Anda dapat melakukan semuanya dengan sedikit atau tanpa peralatan.
Otot yang ditargetkan: Paha depan, paha belakang, bokong
Potensi risiko cedera: Jika dilakukan dengan tidak benar, squat dapat menyebabkan keseleo lutut, tendonitis, robeknya tendon atau tulang rawan, dan nyeri punggung bagian bawah.
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Repetisi yang disarankan: 12 - 15
Cara melakukannya:
Otot yang ditargetkan: Paha depan, paha belakang, bokong, betis
Potensi risiko cedera: Melangkah terlalu jauh ke depan dapat menyebabkan ketegangan otot dan/atau ketegangan dan robekan ligamen. Jika Anda melangkah terlalu jauh ke belakang, Anda mungkin akan memberikan tekanan yang terlalu besar pada lutut belakang Anda.
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Repetisi yang disarankan: 10 - 12 per kaki
Cara melakukannya:
Otot yang ditargetkan: Otot dada, otot bahu, bisep, trisep
Potensi risiko cedera: Jika dilakukan setiap hari, push up dapat menyebabkan nyeri pergelangan tangan, punggung, dan siku.
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Repetisi yang disarankan: Mulailah dengan 10 repetisi
Cara melakukannya:
Latihan Rumahan 4: Papan Samping Berlutut
Otot yang ditargetkan: Otot perut miring
Potensi risiko cedera: Jika Anda menahan side plank lebih lama dari kemampuan Anda, Anda bisa mengalami cedera tegang.
Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada
Repetisi yang disarankan: Tahan selama 15 detik
Cara melakukannya:
Otot yang ditargetkan: Fleksor pinggul, dada, leher, rektus abdominis, rektus abdominis transversal, dan obliques
Potensi risiko cedera: Melakukan terlalu banyak sit-up dapat menyebabkan ketegangan otot perut serta cedera punggung bawah dan leher.
Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada
Repetisi yang disarankan: 10
Cara melakukannya:
Otot yang ditargetkan: Otot gluteus, otot perut, paha belakang
Potensi risiko cedera: Mengangkat pinggul terlalu tinggi dapat membuat punggung bawah Anda terlalu meregang dan menyebabkan ketegangan.
Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada
Repetisi yang disarankan: 10
Cara melakukannya:
Otot yang ditargetkan: Erector spinae, obliques, rektus abdominis, abdominis transversalis
Potensi risiko cedera: Jika Anda tidak memperhatikan bentuk tubuh Anda, Anda berisiko mengalami cedera pada punggung bagian bawah.
Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada
Repetisi yang disarankan: 5 - 12 per sisi
Cara melakukannya:
Otot yang ditargetkan: Trisep, pectoralis mayor, trapezius, serratus anterior
Potensi risiko cedera: Melakukan gerakan chair dips secara berlebihan dapat menyebabkan robeknya tendon atau ligamen.
Peralatan yang dibutuhkan: Kursi
Repetisi yang disarankan: 10 - 15
Cara melakukannya:
Otot yang ditargetkan: Otot perut
Potensi risiko cedera: Kekuatan sit-up yang berulang-ulang dapat menyebabkan cakram di punggung Anda membengkak dan menekan saraf, yang dapat menyebabkan nyeri punggung bagian bawah. Hal ini berpotensi menyebabkan hernia diskus, yang juga dikenal sebagai diskus tergelincir.
Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada
Repetisi yang disarankan: 10 - 25
Cara melakukannya:
Otot yang ditargetkan: Otot punggung
Potensi risiko cedera: Jika Anda terlalu memaksakan diri, latihan ini dapat membuat otot punggung bawah tegang.
Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada
Repetisi yang disarankan: 8 - 12
Cara melakukannya:
Otot yang ditargetkan: Gluteus maximus, pinggul, paha depan
Potensi risiko cedera: Mengangkat kaki secara lateral dapat menyebabkan nyeri pinggul dan punggung jika dilakukan dengan cara yang salah.
Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada
Repetisi yang disarankan: 10 - 12 per kaki
Cara melakukannya:
Otot yang ditargetkan: Bisep Potensi risiko cedera: Penggunaan otot bisep yang berlebihan secara terus-menerus dapat menyebabkan otot bisep sobek atau tegang.
Peralatan yang dibutuhkan: Dumbel (disarankan 3kg atau 5kg)
Repetisi yang disarankan: 10
Cara melakukannya:
Penting untuk tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Air membantu mengatur suhu tubuh dan melumasi persendian Anda. Minumlah 2 - 3 gelas air sebelum dan sesudah berolahraga dan minumlah 1 gelas air setiap 15 menit selama berolahraga.
Jika Anda berencana untuk berolahraga di pagi hari, pastikan Anda mengonsumsi sarapan dengan gizi seimbang untuk memberi Anda energi selama berolahraga. Fokuslah pada karbohidrat untuk mendapatkan energi yang maksimal.
Pemanasan sebelum berolahraga akan meningkatkan suhu tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda. Hal ini juga mengurangi risiko cedera. Pendinginan memungkinkan tubuh Anda untuk memulihkan detak jantung dan tekanan darah sebelum berolahraga.
Jika terasa sakit, berhentilah! Memaksakan tubuh Anda melewati batas kemampuannya dapat mengakibatkan cedera serius.
Teman berolahraga dapat membantu memotivasi Anda dan menemani Anda berolahraga. Mengingat langkah-langkah pembatasan sosial, lakukan secara virtual.
Pastikan tujuan kebugaran Anda dapat dicapai, spesifik, dan terikat waktu sehingga Anda dapat memfokuskan upaya Anda dan mengembangkan rencana kebugaran pribadi yang lebih terstruktur.
Meskipun kita berusaha menghindarinya, cedera saat berolahraga dapat terjadi pada siapa saja - pemula atau tidak. Cedera saat berolahraga lebih sering terjadi daripada yang Anda kira dan dapat berupa apa saja, mulai dari otot yang tertarik hingga patah tulang.
Jika Anda mengalami cedera saat berolahraga, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah berhenti, dan ikuti metode RICE untuk mencegah cedera lebih lanjut. RICE mengacu pada:
Meskipun beberapa cedera dapat sembuh dengan sendirinya, Anda harus mencari saran dari dokter jika rasa sakit tidak membaik atau bertambah parah selama beberapa hari ke depan.
Anda juga harus menyadari bahwa cedera serius memerlukan kunjungan segera ke unit gawat darurat dan kecelakaan terdekat. Ini termasuk:
Tergantung pada cedera Anda, Anda mungkin memerlukan rehabilitasi untuk pulih sepenuhnya. Jika ragu, mintalah saran medis tentang kapan Anda dapat kembali berolahraga dengan aman setelah cedera atau baca terus untuk mengetahui cara menghindari cedera saat berolahraga di rumah.