Tetap Melawan Cedera Olahraga Setelah Usia 40 Tahun

Jika Anda berusia di atas 40 tahun, Zumba dan olahraga raket adalah cara yang tepat untuk tetap aktif. Aktivitas ini memberikan manfaat kesehatan yang luar biasa, mulai dari mempertahankan tingkat metabolisme yang lebih tinggi dan mencegah kenaikan berat badan terkait usia hingga mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan kanker. Kekurangannya? Risiko cedera saat berolahraga secara intens meningkat seiring bertambahnya usia. Semakin tua usia Anda, semakin lama Anda harus menunggu cedera sembuh total.

Zumba dan permainan raket bukanlah olahraga yang mudah. Jika Anda menikmati aktivitas yang memacu adrenalin ini, cara terbaik untuk memastikan Anda dapat terus melakukannya adalah dengan mengetahui cedera yang umum terjadi pada setiap aktivitas - dan bagaimana cara mencegahnya.

Zumba

Latihan kebugaran dansa ini mengemas begitu banyak kesenangan dalam olahraga sehingga masih populer di antara semua kelompok usia. Namun, sebuah penelitian di Amerika Serikat terhadap peserta Zumba (yang rata-rata berusia 44 tahun) menemukan bahwa 1 dari 4 orang di antaranya mengalami cedera, terlepas dari berapa lama pengalaman mereka dalam berolahraga.

Berikut ini adalah beberapa cedera yang umum terjadi saat Zumba dan cara menghindarinya.

Pergelangan kaki terkilir dan retak: Zumba didasarkan pada gerakan tarian yang membutuhkan banyak gerakan dari sisi ke sisi, memutar, berbelok, dan meluncur. Hal ini meningkatkan peluang Anda untuk terkilir atau patah tulang pergelangan kaki secara tidak sengaja. Sebagian besar peserta yang mengikuti kelas Zumba juga mengenakan sepatu lari yang dirancang untuk gerakan maju. Sepatu ini tidak memiliki penyangga pergelangan kaki yang memadai dan semakin meningkatkan kemungkinan Anda mengalami cedera.

Pencegahan:

1. Mengenakan sepatu dansa atau sepatu basket sangat dianjurkan selama latihan Zumba. Sepatu ini dirancang untuk gerakan multi-arah dan memberikan penyangga pergelangan kaki.
2. Jika Anda menderita pergelangan kaki yang lemah, kenakan penyangga pergelangan kaki yang elastis.

Lutut sakit: Ini adalah keluhan umum bagi para pemula dan biasanya terjadi ketika lutut Anda mengarah ke arah yang berbeda dengan jari-jari kaki. Selain itu, lutut Anda harus menyerap semua benturan selama lompatan-lompatan Zumba. Lutut yang terus menerus terkena gerakan dan benturan seperti itu dapat menyebabkan meniskus robek atau meregang, atau bahkan ligamen lutut anterior yang robek.

Pencegahan:

1. Selalu kenakan sepatu yang tepat (misalnya sepatu dansa atau sepatu basket).
2. Cobalah menari di atas lantai kayu keras (yang ditemukan di studio tari) karena dapat meredam guncangan. Menari di tempat Zumba yang seadanya, seperti lantai beton di pusat perbelanjaan dan gedung perkantoran, terkadang dapat menyebabkan lutut terasa nyeri.
3. Lakukan latihan beban untuk memperkuat kaki Anda, dan kenakan penyangga lutut saat berolahraga.

Ketegangan otot: Dari leher dan bahu, pinggul, punggung bawah dan paha belakang, otot-otot yang tegang dapat terjadi jika Anda tidak melakukan pemanasan dan pendinginan yang memadai sebelum dan sesudah berolahraga. Selain itu, sebagian besar pemula cenderung melebih-lebihkan tingkat kebugaran mereka dan meremehkan intensitas kelas. Kombinasi dari faktor-faktor ini dapat menyebabkan otot bekerja terlalu keras, yang pada gilirannya dapat menyebabkan cedera parah.

Pencegahan:

1. Luangkan waktu setidaknya 10 menit untuk meregangkan seluruh tubuh Anda sebelum dan sesudah kelas.
2. Pilihlah kelas yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda saat ini.
3. Selama kelas berlangsung, perhatikan tubuh Anda dan hindari gerakan apa pun yang menyebabkan ketidaknyamanan atau rasa sakit yang parah.

Olahraga raket

Bulu tangkis, tenis, dan squash adalah olahraga yang populer di kalangan warga Singapura. Meskipun olahraga ini tidak menyebabkan cedera sebanyak olahraga kontak, olahraga ini masih bisa berbahaya jika Anda sudah berusia lanjut.

Berikut ini adalah 3 cedera yang umum terjadi dan cara menghindarinya!

Bahu beku: Jika Anda berulang kali melakukan pukulan di atas kepala, ada kemungkinan besar Anda akan merasakan nyeri dan kaku pada sendi bahu Anda. Hal ini disebabkan oleh tekanan yang terus menerus pada sendi, yang dapat menyebabkan penebalan dan peradangan pada jaringan ikat yang mengelilingi sendi.

Pencegahan:

1. Cedera ini sering terjadi secara spontan tanpa penyebab yang jelas. Tidak banyak yang dapat Anda lakukan, kecuali memperkuat otot-otot rotator cuff pada sendi bahu Anda dan melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah berolahraga.
2. Jika Anda mengalami cedera bahu, biarkan bahu Anda pulih sepenuhnya sebelum berolahraga lagi.

Siku tenis: Meskipun namanya umum, cedera ini tidak hanya menyerang pemain tenis, tetapi juga kebanyakan orang yang sering bermain olahraga raket. Rasa sakit yang terkait dengan siku tenis disebabkan oleh peradangan pada tendon yang melekat pada bagian luar siku yang bertulang. Sebuah penelitian di Inggris menemukan bahwa usia (di atas 35 tahun), frekuensi bermain (3 kali atau lebih dalam seminggu), dan cengkeraman raket merupakan faktor penyebab cedera.

Pencegahan:

1. Pencegahan terbaik adalah dengan mendapatkan saran profesional untuk memilih raket yang tepat, cengkeraman yang tepat, dan teknik memukul yang benar. Mendapatkan detail-detail ini dengan benar akan mengurangi tekanan pada siku Anda dan menghindari cedera.
2. Sering-seringlah melakukan latihan seperti meremas dan melepaskan bola tenis, peregangan fleksi pergelangan tangan, dan menggulung pergelangan tangan, untuk memperkuat lengan bawah dan meningkatkan fleksibilitas pada pergelangan tangan.

Nyeri lutut: Gerakan tiba-tiba dan perubahan arah yang cepat yang diperlukan dalam olahraga raket memberikan tekanan besar pada lutut Anda. Hal ini dapat menyebabkan berbagai cedera lutut, termasuk tendonitis patella (lutut pelompat), dan ligamen serta meniskus yang meregang atau robek.

Pencegahan:

1. Selain memperkuat otot-otot pada tungkai bawah dan melakukan latihan silang untuk meningkatkan kelincahan dan kelenturan Anda, perhatikan juga alas kaki Anda. Sepatu lapangan yang tepat biasanya memiliki alas yang rata dan memiliki penyangga untuk kaki dan pergelangan kaki Anda.
2. Hindari mengenakan sepatu lari untuk bermain raket karena sepatu ini dirancang untuk gerakan ke depan dan tidak memberikan banyak perlindungan kaki untuk gerakan dari sisi ke sisi.

Jika rasa sakit Anda berlanjut dalam jangka waktu yang lama, sebaiknya konsultasikan dengan spesialis ortopedi untuk mengetahui penyebab pasti rasa sakit Anda dan cara mengobatinya dengan benar.