Makan Berlebihan Karena Stres? Inilah yang Harus Dilakukan

Apa yang dimaksud dengan stress eating?

Makanan adalah aspek utama dalam kehidupan manusia dan diperlukan untuk bertahan hidup. Namun, banyak orang mengembangkan hubungan dengan makanan yang tidak terlalu berkaitan dengan makan untuk kesehatan dan kebugaran, dan lebih kepada mengatasi emosi. Stress eating, juga dikenal sebagai emotional eating, adalah ketergantungan pada makanan untuk memberikan kenyamanan, kebahagiaan, dan pengalihan dari perasaan marah, sedih, atau stres. Hal ini biasanya menyebabkan makan berlebihan karena emosi yang menentukan seberapa banyak Anda makan, bukan tubuh Anda.

Mengapa junk food memberikan kenyamanan?

Merasa lapar saat stres adalah hal yang wajar, karena tubuh memproduksi lebih banyak kortisol yang juga dikenal sebagai 'hormon lapar'. Stres juga dapat mengurangi tingkat 'hormon kebahagiaan', serotonin dan dopamin, yang dapat menimbulkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi gula atau lemak. Ketika mengonsumsi makanan tinggi gula atau lemak, otak Anda melepaskan lebih banyak serotonin dan dopamin, yang meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan. Namun, efeknya biasanya hanya berlangsung sebentar karena akar penyebab pemicu stres Anda tidak ditangani dengan baik. Perasaan stres biasanya akan kembali, dan Anda akan terjebak dalam siklus stress eating lagi.

Perbedaan antara stress eating dan kelaparan fisik

Jika Anda mengalami stress eating, Anda mungkin akan melihat tanda-tanda peringatan berikut ini:

• Makan terus-menerus sepanjang hari, bahkan setelah makan besar atau saat Anda sudah kenyang
• Makan tanpa berpikir tanpa benar-benar memperhatikan apa yang Anda makan atau menikmati apa yang Anda makan
• Makan hingga Anda merasa tidak nyaman, namun tetap tidak merasa puas
• Mengalami energi yang sangat tinggi dan rendah sepanjang hari
• Merasa lesu secara umum
• Merasa bersalah setelah makan
• Mengidam makanan tertentu yang tidak dapat dipuaskan oleh makanan lain
• Penambahan berat badan

Konsekuensi dari makan berlebihan

Makan berlebihan memiliki banyak konsekuensi bagi kesehatan Anda, termasuk peningkatan risiko terkena penyakit tertentu. Makan berlebihan dapat menyebabkan:

• obesitas
• diabetes, yang menyebabkan penyakit jantung koroner
• tekanan darah tinggi
• masalah citra tubuh dan gangguan makan

Ketika stres makan menjadi masalah yang berulang – Anda mungkin ingin mengesampingkan gangguan pesta makan, yang merupakan subkelas gangguan makan. Sementara makan berlebihan yang disebabkan oleh stres terjadi secara berkala, binge eating terjadi setidaknya sekali seminggu selama 3 bulan berturut-turut. Selain makan berlebihan, individu yang mengalami binge eating biasanya menderita kurangnya kontrol diri, rasa jijik, rasa bersalah, atau malu, dan mereka biasanya melakukan binge eating secara terisolasi untuk menyembunyikan perilaku tersebut dari orang lain. Mereka juga mungkin memiliki perilaku kompensasi, seperti olahraga kompulsif, penyalahgunaan obat pencahar, muntah yang dipicu oleh diri sendiri, dan puasa yang ekstrem. Mencari bantuan profesional diperlukan untuk mengatasi kondisi ini.

Cara mengatasi stres makan

Jika Anda merasa makan berlebihan karena stres, Anda harus menemui dokter. Mereka akan menawarkan Anda pemeriksaan secara keseluruhan, untuk memastikan Anda tidak menderita penyakit apa pun yang terkait dengan kebiasaan makan Anda. Mereka mungkin juga:

• merujuk Anda ke ahli diet untuk menyusun rencana untuk mengelola kebiasaan makan Anda
• merujuk Anda ke psikolog atau psikiater untuk menilai kesehatan mental dan masalah stres Anda
• merekomendasikan program olahraga yang sesuai
• memberikan kiat-kiat untuk menghilangkan stres

Ada juga beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu diri Anda sendiri agar dapat kembali mengendalikan kebiasaan makan Anda. Cobalah:

• Menulis buku harian suasana hati dan makanan. Catatlah emosi (misalnya sedih, cemas, atau stres) yang memicu perubahan dalam kebiasaan makan Anda, dan juga semua yang Anda makan. Hal ini dapat membantu Anda membedakan rasa lapar fisik dan rasa lapar karena emosi. Hal ini juga memberi Anda motivasi untuk memperbaiki diri dengan menghadapi pola makan Anda setiap kali Anda menuliskannya.
• Mengeksplorasi mengapa Anda makan, dan kemudian mencari aktivitas pengganti.
• Membuat daftar belanja sebelum Anda pergi berbelanja dan mematuhinya sehingga Anda memiliki berbagai makanan dan camilan sehat di rumah, dan lebih sedikit makanan yang biasanya Anda inginkan.
• Libatkan seluruh anggota keluarga Anda. Pola makan yang buruk sering kali menjalar ke seluruh anggota keluarga. Meminta bantuan pasangan dan anak-anak Anda dapat membantu Anda untuk tetap berada di jalur yang benar. Anda juga dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan berjalan-jalan di sekitar lingkungan Anda, berolahraga bersama di rumah, dan merencanakan makan bersama.
• Menemukan pilihan sehat untuk makanan favorit Anda. Jika Anda ingin makan cokelat dan makanan manis saat stres, cobalah mencari alternatif yang rendah gula. Jika Anda menginginkan gorengan dan burger, temukan resep sehat untuk makanan tersebut agar Anda tidak menyangkal diri Anda sepenuhnya.
• Meningkatkan asupan air Anda. Banyak rasa lapar yang Anda alami sebenarnya disebabkan oleh rasa haus. Jika Anda meningkatkan jumlah air yang Anda minum, Anda akan merasa tidak terlalu sering makan sepanjang hari.

Menurunkan stres

Ambil langkah-langkah untuk meminimalkan stres dan mengelola kebiasaan makan Anda. Mulailah dengan:

• Berbicara dengan atasan Anda atau departemen SDM tentang cara-cara untuk mengurangi tekanan di tempat kerja jika pekerjaan Anda membuat Anda stres
• Meluangkan waktu setiap hari untuk bermeditasi atau fokus pada pernapasan Anda
• Mulai berolahraga secara teratur - ini adalah cara yang efektif untuk meningkatkan pelepasan serotonin tanpa menggunakan obat-obatan
• Meluangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai, seperti membaca buku atau bersantai di bak mandi busa
• Mendapatkan banyak tidur
• Menghentikan konsumsi alkohol, rokok, dan obat-obatan terlarang

Jika Anda kesulitan

Sebaiknya temui dokter Anda jika Anda mengalami kesulitan dengan kebiasaan makan Anda. Mungkin ada sejumlah faktor yang berkontribusi terhadap masalah makan berlebihan dan stres Anda. Mendapatkan bantuan dan saran untuk mengatasi faktor-faktor tersebut akan memberikan Anda kesempatan terbaik untuk kesehatan dan kebahagiaan secara keseluruhan.