5 Bí Quyết Ăn Uống Tốt Cho Sức Khỏe Tim Mạch

Bệnh tim là một thuật ngữ chung để chỉ nhiều tình trạng bệnh khác nhau liên quan đến tim. Trong khi một số trong các tình trạng bệnh này có thể nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn - ví dụ, bạn mắc bệnh bẩm sinh về tim - bạn vẫn có thể giảm rủi ro mắc bệnh tim bằng việc lựa chọn một lối sống lành mạnh hơn.

Thật không may, bạn không thể đảo ngược hoàn toàn bệnh tim. Nhưng bạn có thể giảm thiểu rủi ro đau tim hoặc đột quỵ bằng việc áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng hơn. Dưới đây là 5 thay đổi bạn có thể thực hiện.

Thay Cơm Trắng Bằng Cơm Gạo Lứt

Bạn có biết gạo trắng thật ra lúc đầu chính là gạo lứt? Quy trình xay xát trắng để tăng thời gian bảo quản là yếu tố biến gạo lứt thành gạo trắng - nhưng thật không may, quy trình này cũng loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng trong hạt gạo, bao gồm chất xơ, vitamin, và các khoáng chất.

Mặc dù gạo trắng thường được bổ sung dinh dưỡng (fortify) cho đỡ mất chất, gạo lứt vẫn được cho là tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng theo nhiều mặt. Gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn một cách tự nhiên, điều này có thể hỗ trợ giảm mức cholesterol và giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn.

Tăng Lượng Rau Củ Xanh Trong Chế Độ Ăn Uống

Ăn nhiều rau củ xanh hơn - như xà lách xoang, bông cải xanh, xà lách romaine, cải xoăn, cải thảo, và rau chân vịt (bó xôi, spinach) - được cho rằng sẽ giảm 15.8% xác suất bệnh tim xảy ra.

Không chỉ chứa nhiều vitamin B, C và K, rau củ xanh còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như sắt, axit folic và riboflavin (vitamin B2), tất cả đều có lợi cho tim mạch.

Nấu Ăn Với Dầu Chưa Bão Hòa

Hãy chọn những loại dầu chưa bão hòa như dầu oliu, dầu đậu nành, hoặc dầu cải để chế biến và nấu ăn. Điều này hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL)

Thay Thịt Mỡ Bằng Cá

Thịt đỏ và thịt đã được chế biến có chứa đầy mỡ bão hòa và muối, cả hai đều làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Cá có ít mỡ bão hòa hơn, nhưng lại giàu đạm, và một nguồn quan trọng của axit béo omega-3, chất có thể giúp giảm mức triglycerides, làm chậm sự tăng trưởng của vôi hóa atherosclerotic plaque, và hạ huyết áp. Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ (American Heart Association) khuyến nghị nên ăn các loại cá béo ít nhất 2 lần (2 suất ăn) mỗi tuần. Ví dụ như cá hồi, cá thu, cá trích, và cá mòi.

Chỉ cần một suất cá béo nặng 6 ounces (khoảng 170g) mỗi tuần sẽ cung cấp cho bạn đủ lượng omega-3 được khuyến nghị. Nếu bạn ăn chay (vegetarian) hoặc thuần chay (vegan), bạn có thể hấp thụ omega-3 từ các nguồn thực vật như hạt óc chó, hạt bí đỏ, hạt lanh, và đậu nành.

Ăn Vặt Trái Cây Thay Cho Đồ Ăn Chế Biến Sẵn

Bạn có dễ bị đói vặt giữa các bữa ăn trong ngày không? Thay vì vớ lấy gói khoai tây chiên, bánh quy, hay các đồ ăn vặt được chế biến sẵn khác, hãy thử qua những món ăn ngon lành đến từ thiên nhiên. Bạn có cả một loạt các loại quả để lựa chọn cho liều lượng chất chống oxy hóa mạnh, chất xơ, vitamin C, vitamin K, axit folic, và kali hàng ngày. Và nghiên cứu đã chỉ ra rằng những dưỡng chất này có thể hạ đáng kể huyết áp và đảo ngược các tác dụng phụ của bệnh tim như tăng cholesterol, thậm chí phòng ngừa cholesterol khỏi bị oxy hóa (quy trình khiến cholesterol tạo ra mảng vôi hóa tích tụ trong động mạch, có thể dẫn tới đau tim).

Thêm Những Bí Quyết Cho Chế Độ Ăn Tốt Cho Sức Khỏe Tim Mạch

Nhìn chung, một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, giàu rau củ quả, ngũ cốc nguyên chất (như bột yến mạch và bánh mì nguyên hạt) và các sản phẩm bơ sữa ít béo rất có lợi cho tim mạch.

Cholesterol cao tăng nguy cơ bệnh tim, nên bạn nên hạn chế các loại thức ăn có thể làm tăng cholesterol hoặc chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như:

• Thịt mỡ và các sản phẩm chế biến từ thịt
• Pho mát, sữa, kem, và sữa chua béo ngậy
• Dầu dừa và dầu cọ
• Bánh kẹo và bánh nướng
• Đồ ăn nhẹ như bánh quy và khoai tây chiên.

Thay vào đó, hãy ăn nhiều hơn những thực phẩm sau:

• Thịt nạc, đậu phụ
• Cá
• Các loại rau củ quả
• Các loại hạt (hạch)
• Các sản phẩm bơ sữa không béo hoặc ít béo

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để có thêm bí quyết kiểm soát huyết áp, tập thể dục thường xuyên, duy trì mức cholesterol lành mạnh, và nhiều hơn nữa.