7 Thực Phẩm Giúp Tăng Cường Trí Não Cho Trẻ Em

Chứng cứ khoa học về việc ăn những loại thực phẩm đặc biệt nhằm mục đích tăng cường chức năng não bộ là chưa thuyết phục. Tuy nhiên, một số chất dinh dưỡng cụ thể được chứng minh là có khả năng hỗ trợ quá trình phát triển não bộ của trẻ. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu xem chúng là gì và làm thế nào để bổ sung chúng vào chế độ ăn của con bạn.

Cá béo

Những loại cá giàu axit béo omega-3 như DHA và EPA là những thực phẩm thiết yếu cho sự phát triển và chức năng não bộ khỏe mạnh. Khoảng 60% bộ não là chất béo, vì vậy cơ thể bạn sử dụng axit béo omega-3 để hỗ trợ phát triển thần kinh, bảo vệ não bộ khỏi tình trạng mất trí nhớ và suy giảm chức năng ghi nhớ. Nghiên cứu cho thấy rằng những người có chế độ ăn giàu các loại axit béo này có thể sở hữu trí nhớ tốt hơn và có kết quả khả quan hơn trong các bài kiểm tra kỹ năng trí óc. Cá hồi, cá thu, cá hồi chấm, cá trích và cá mòi là những lựa chọn tốt.

Gợi ý cách chế biến:

• Làm bánh kẹp cá hồi với bánh mì nguyên cám
• Nướng cá và ăn kèm nước chấm
• Cuộn sushi

Trứng

Trứng chứa đầy vitamin và các dưỡng chất khác hỗ trợ sức khỏe não bộ. Choline, có trong lòng đỏ trứng, là một thành phần quan trọng của màng tế bào mà cơ thể sử dụng để tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng và tín hiệu màng tế bào. Choline cũng được chứng minh đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển não bộ của thai nhi hoặc trẻ sơ sinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng choline cải thiện chức năng trí óc và phát triển trí nhớ. Trứng cũng là một nguồn protein tuyệt vời và giúp con bạn no lâu hơn.

Gợi ý cách chế biến:

• Làm món trứng bác ăn cùng với bánh mì nướng
• Khuấy trứng vào nước dùng đã được nêm nếm để làm món canh trứng
• Làm món trứng tráng với rau tươi

Thịt nạc

Sắt trong protein của thịt giúp cung cấp oxy cho não, vì thiếu sắt đôi khi liên quan đến sự phát triển nhận thức và chứng thiếu tập trung. Thịt nạc như thịt gà và gà tây cũng như các loại hải sản như cá ngừ và động vật có vỏ là những nguồn sắt dồi dào. Đối với người ăn chay, các loại rau lá xanh đậm như rau bina và bông cải xanh, cũng như đậu, đậu lăng và các loại đậu họ như đậu gà cũng cung cấp cho con bạn nhiều chất sắt. Ăn sắt chung với vitamin C sẽ giúp chúng được hấp thụ hiệu quả. Thịt nạc cũng là nguồn dồi dào chất kẽm, giúp điều hòa các hoạt động truyền tin của các tế bào thần kinh trong não.

Gợi ý cách chế biến:

• Xắt nhỏ và xào với rau xanh và ớt chuông
• Burger nhỏ với thịt viên nạc
• Làm sốt mì ống với cà chua tươi và rau thơm

Các loại hạt và hạt giống

Các loại hạt và hạt giống là những bổ sung dễ dàng vào chế độ ăn của con bạn và có thể có tác động tích cực đến sức khỏe não bộ và tim mạch. Chúng giàu protein, axit béo thiết yếu, sắt và kẽm. Chúng cũng chứa vitamin E, có thể cải thiện chức năng nhận thức và ngăn ngừa tổn thương do các gốc tự do xấu gây ra – các gốc tự do này có thể dẫn đến tình trạng suy giảm trí não. Quả óc chó nói riêng, chứa axit béo omega-3 giúp tăng cường sức khỏe não bộ.

Các chất chống oxy hóa trong hạt giống cũng có thể giúp duy trì một bộ não khỏe mạnh. Hạt bí ngô chứa magiê (thiết yếu cho việc học), kẽm, đồng (hỗ trợ tín hiệu truyền thông thần kinh) và sắt – tình trạng thiếu sắt có thể gây ra suy giảm chức năng não. Việc ăn nhiều loại hạt và hạt giống khác nhau đồng nghĩa với việc con bạn có thể gặt hái những lợi ích khác nhau từ các chất dinh dưỡng chúng chứa.

Gợi ý cách chế biến:

• Dọn vài loại hạt và hạt giống cùng lúc cho một món ăn hỗn hợp gọi là "trail mix"
• Phết bơ từ hạt lên bánh mì hoặc bánh mì nướng
• Thêm chúng vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch ăn sáng

Trái cây

Đặc biệt là các loại quả mọng là nguồn dồi dào chất chống oxy hóa. Quả mọng chứa anthocyanin và các flavonoid khác – đã được chứng minh có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Áp lực oxy hóa và viêm có thể gây ra các tác động bất lợi đến quá trình thần kinh. Vì vậy, ăn chế độ ăn giàu thực phẩm chống oxy hóa có thể giúp chống lại tình trạng suy giảm trí óc.

Các loại trái cây giàu vitamin C, chẳng hạn như cam, kiwi, ổi, dâu tây và đu đủ, có thể là một lựa chọn tuyệt vời để giữ cho não bộ của trẻ luôn khỏe mạnh và tỉnh táo. Nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin C trong trái cây có tiềm năng bảo vệ não bộ khỏi tình trạng suy giảm, cũng như hỗ trợ sức khỏe não bộ. Nó cũng là một chất chống oxy hóa khác, ngăn ngừa tổn thương do các gốc tự do gây ra và giữ cho các tế bào não khỏe mạnh. Vitamin C cũng mang một số chức năng khác ngoài chống oxy hóa. Hoạt động như một đồng yếu tố của enzyme – tức một chất hóa học không chứa protein có vai trò hỗ trợ một phản ứng hóa sinh – nó giúp tạo điều kiện thuận lợi cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh trong não, hỗ trợ sự tỉnh táo về tinh thần, tập trung và trí nhớ.

Gợi ý cách chế biến:

• Pha thành nước uống vào buổi sáng
• Cắt nhỏ để cho vào món salad trái cây
• Thêm trái cây vào ngũ cốc và bột yến mạch ăn sáng
• Sử dụng trong sinh tố cùng với hoa quả và rau củ khác

Rau củ

Các loại rau củ có màu sắc rực rỡ như cà chua, cà rốt, bí ngô, khoai lang, rau lá xanh đậm và các loại rau họ cải như bông cải xanh và bắp cải giàu chất chống oxy hóa. Chúng bảo vệ cơ thể và não bộ của chúng ta khỏi tổn hại do các gốc tự do gây ra. Rau ăn lá như rau bina là nguồn dồi dào axit folic, cần thiết cho việc sửa chữa và duy trì tế bào cũng như sự phát triển của DNA. Rau củ cũng là một phần thiết yếu của một tổng thể chế độ ăn uống cân bằng, vì vậy cần đảm bảo con bạn bổ sung đủ rau củ mỗi ngày.

Gợi ý cách chế biến:

• Xay rau thành sinh tố với trái cây nếu con bạn là một đứa trẻ kén ăn
• Trộn vào các món cơm hoặc mì
• Cắt nhỏ các loại rau sống và dọn kèm với một loại nước chấm tốt cho sức khỏe

Ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch

Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp trẻ cảm thấy no và tràn đầy năng lượng lâu hơn. Chúng giúp điều hòa việc giải phóng glucose vào máu, ngăn chặn sự gia tăng đột ngột về lượng đường huyết – vốn dĩ tất yếu dẫn đến tình trạng sụt năng lượng và sự tập trung. Ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch cũng là các nguồn chất dinh dưỡng tốt bao gồm vitamin E và B, kali và kẽm, giúp não bộ của trẻ hoạt động hết công suất.

Gợi ý cách chế biến:

• Dọn cháo bột yến mạch ấm cùng quả việt quất vào bữa sáng
• Chọn mì ống (pasta), mì sợi và bánh mì nguyên hạt khi nấu nướng
• Dọn món couscous nguyên hạt thay cơm trong các món chính

Cách tốt nhất để hướng đến thành công cho trẻ là cung cấp một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng. Bổ sung một số loại thực phẩm này chắc chắn sẽ giúp trẻ vượt qua các kỳ thi hoặc bài kiểm tra căng thẳng, nhưng tránh ăn một số thực phẩm khác – những loại có thể gây hại đến sức khỏe não bộ - cũng hữu ích. Bất cứ món gì được chế biến sẵn và giàu đường hoặc chất béo chuyển hóa đều có thể làm suy yếu trí nhớ, sự tập trung và khả năng định hướng, vì vậy tốt nhất là cho trẻ ăn ít đồ ăn vặt có đường và đồ ăn nhanh.

Chuẩn bị thức ăn cung cấp năng lượng giải phóng chậm, bao gồm thịt nạc, trái cây tươi, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Những loại thực phẩm này sẽ mang lại lợi ích cho não bộ và sức khỏe tổng thể của trẻ cũng như giúp con bạn vượt qua các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng.