Bạn Có Cần Bổ Sung Tinh Bột Cho Các Hoạt Động Thể Thao?

Bổ sung tinh bột là gì?

Bổ sung tinh bột là một phương pháp ăn uống được sử dụng bởi các vận động viên, liên quan đến việc tiêu thụ một chế độ ăn giàu tinh bột, thường là 1 - 3 ngày trước một sự kiện sức bền kéo dài nhằm tăng trữ lượng glycogen trong cơ bắp của họ như một phần của quá trình chuẩn bị.

Những sự kiện như vậy bao gồm marathon, đua xe đạp đường dài, bơi lội đường dài hoặc nếu vận động viên đang tham gia một giải đấu với các trận đấu liên tục, chẳng hạn như trong các giải vô địch bóng rổ hoặc giải đấu bóng đá.

Sửa đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục nhắm đến việc tạo ra một "bình nhiên liệu" lớn hơn để chứa glycogen trong cơ, đây là nguồn năng lượng được cơ thể ưu tiên sử dụng trong suốt hoạt động cường độ cao kéo dài. Trước khi chúng ta đi sâu hơn vào phương pháp này, trước tiên hãy tập trung vào tinh bột là gì.

Tinh bột là gì?

Tinh bột, thường được gọi là carbs, là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng chính, cùng với protein và chất béo, rất quan trọng đối với các chức năng cơ thể của chúng ta. Chúng là nguồn năng lượng chính của cơ thể, cung cấp năng lượng mà các tế bào của chúng ta cần để thực hiện các chức năng hàng ngày.

Tinh bột được tạo thành từ các phân tử đường nhỏ, hay còn gọi là saccharides, khi kết hợp theo nhiều cách khác nhau sẽ tạo thành các loại tinh bột khác nhau. Dựa trên cấu trúc và độ phức tạp của chúng, tinh bột có thể được chia thành 3 loại chính.

Tinh bột đơn giản (đường). Tinh bột đơn giản, còn được gọi là đường, bao gồm một hoặc 2 loại saccharides – monosaccharides hoặc disaccharides. Ví dụ về đường bao gồm glucose, sucrose và fructose. Chúng được hấp thụ nhanh chóng và cung cấp nguồn năng lượng tức thì. Đường được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, sữa và các sản phẩm từ sữa, và các loại đường đơn giản cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm chế biến và đồ uống như đồ ngọt và nước ngọt.

Tinh bột phức tạp (tinh bột). Tinh bột phức tạp, hay đơn giản là tinh bột, bao gồm nhiều đơn vị saccharide liên kết với nhau và có trong các thực phẩm như khoai tây, bánh mì, gạo và mì. Những loại tinh bột này được tiêu hóa chậm hơn các loại đường đơn thuần, cung cấp sự giải phóng năng lượng bền vững hơn do chỉ số đường huyết thấp hơn. Điều này đặc biệt đúng đối với các loại tinh bột chứa chất xơ (ví dụ: bánh mì nguyên cám, khoai tây có vỏ và gạo lứt).

Chất xơ trong chế độ ăn uống. Chất xơ trong chế độ ăn uống là một loại tinh bột mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa. Có 2 loại chất xơ: hòa tan, hòa tan trong nước và có thể giúp hạ đường huyết và mức cholesterol, và không hòa tan, có thể giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa của bạn, thúc đẩy sự vận động đều đặn và giúp ngăn ngừa táo bón.

Điều quan trọng là phải hiểu các loại tinh bột khác nhau và vai trò của chúng để tối ưu hóa tốt hơn các chiến lược ăn uống như bổ sung tinh bột nhằm cải thiện hiệu suất thể thao.

Ai nên áp dụng bổ sung tinh bột?

Bổ sung tinh bột chủ yếu dành cho các vận động viên sức bền đang chuẩn bị cho các sự kiện chuyên sâu, kéo dài, thường là những sự kiện kéo dài 90 phút hoặc lâu hơn. Điều này là do các hoạt động vất vả như vậy làm cạn kiệt lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp, dẫn đến mệt mỏi và giảm hiệu suất. Bằng cách bổ sung tinh bột, các vận động viên hướng đến việc tối đa hóa lượng dự trữ glycogen của họ, điều này có thể tăng cường sức bền và trì hoãn sự khởi phát của mệt mỏi.

Ví dụ về các hoạt động mà việc bổ sung tinh bột có thể có lợi bao gồm chạy marathon, đua xe đạp đường dài, các sự kiện ba môn phối hợp và bơi đường dài. Tuy nhiên, nó ít liên quan đến các môn thể thao bao gồm các đợt hoạt động ngắn, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc cử tạ, và đối với các hoạt động có cường độ thấp hơn hoặc thời gian ngắn hơn.

Trong khi bổ sung tinh bột có thể có lợi cho các vận động viên sức bền, điều quan trọng cần lưu ý là nó nên được tiếp cận một cách thận trọng. Không phải vận động viên sức bền nào cũng đáp ứng với việc bổ sung tinh bột theo cùng một cách, và nhu cầu ăn kiêng riêng biệt có thể thay đổi rất nhiều. Khuyến cáo nên trao đổi với các chuyên gia dinh dưỡng để phát triển một chiến lược dinh dưỡng được cá nhân hóa; họ sẽ có thể tư vấn về lượng tinh bột chính xác mà một vận động viên nên tiêu thụ, và thời gian thực hiện chế độ ăn uống này trước khi thi đấu, để tránh tiêu thụ tinh bột quá ít hoặc quá nhiều.

Những lợi ích của việc nạp tinh bột là gì?

Lợi ích chính của việc nạp carb là giúp vận động viên tăng cường sức bền. Bằng cách tối đa hóa glycogen cơ, nguồn tinh bột ưu tiên của cơ thể trong quá trình tập luyện, các vận động viên có thể duy trì mức độ tập luyện cao trong thời gian dài hơn trong các sự kiện sức bền, qua đó trì hoãn sự khởi phát của mệt mỏi.

Tiêu thụ glycogen sau khi tập thể dục giúp thay thế glycogen trong cơ đã bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện, và hỗ trợ lưu trữ nhiều glycogen hơn như một sự thích nghi với việc rèn luyện. Điều này đặc biệt có lợi khi các sự kiện được diễn ra liên tiếp nhau - nói chung, nếu các sự kiện cách nhau chưa đầy 8 giờ.

Tầm quan trọng của tinh bột vượt xa hiệu suất thể chất đến cả sự nhạy bén về tinh thần. Lượng tinh bột nạp vào đủ giúp cung cấp nhiên liệu cho não, hỗ trợ duy trì sự tập trung và đưa ra quyết định trong các sự kiện sức bền. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ lượng carb cao trước một sự kiện sức bền kéo dài có thể trì hoãn sự khởi đầu của mệt mỏi và giảm rủi ro chấn thương, đồng thời thúc đẩy khả năng duy trì hiệu suất của vận động viên. Tuy nhiên, các chiến lược nạp tinh bột cần được cá nhân hóa, vì nhu cầu và phản ứng của mỗi cá nhân có thể rất khác nhau.

Làm thế nào để thực hành nạp tinh bột?

Lựa chọn đúng thời điểm đóng vai trò then chốt khi nói đến việc nạp tinh bột. Bắt đầu quá trình này khoảng 36 - 48 giờ trước khi tham gia sự kiện. Khung thời gian này cho phép cơ thể lưu trữ glycogen, đây là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình hoạt động thể chất kéo dài.

Để xác định lượng tinh bột phù hợp để tiêu thụ, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng thể thao. Họ có thể đánh giá nhu cầu của từng cá nhân và đưa ra khuyến nghị về lượng tinh bột hấp thụ hàng ngày cụ thể. Nhìn chung, các vận động viên được khuyên tiêu thụ khoảng 8 - 12 gram tinh bột trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong giai đoạn nạp tinh bột.

Cùng với việc tăng tiêu thụ tinh bột, điều quan trọng là phải điều chỉnh việc tập luyện trong giai đoạn này. Giảm cường độ và khối lượng bài tập cho phép cơ bắp của bạn phục hồi và lượng dự trữ glycogen được tối đa hóa

Một mẹo hữu ích là thực hành nạp carb như một phần của quá trình rèn luyện trước khi thi đấu hoặc tham gia sự kiện thực tế. Điều này sẽ cho phép bạn thử nghiệm các chiến lược khác nhau để đánh giá hiệu quả và thực hiện bất kỳ điều chỉnh cần thiết nào. Bằng cách này, bạn có thể tối ưu hóa hiệu suất và cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách hiệu quả để đương đầu với thử thách sức bền phía trước.

Điều quan trọng cần lưu ý là các quy trình nạpcarb có thể khác nhau giữa các vận động viên. Để phát triển một kế hoạch được cá nhân hóa, bạn nên trao đổi về nhu cầu cụ thể của bạn với cả chuyên gia dinh dưỡng thể thao và huấn luyện viên thể dục. Họ có thể hướng dẫn bạn thực hiện suốt quá trình, tinh chỉnh các khía cạnh về dinh dưỡng và rèn luyện để phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.

Những sai lầm phổ biến khi nạp tinh bột là gì?

Việc nạp tinh bột có thể dẫn đến một số sai lầm có thể cản trở thành công của phương pháp này. Chúng bao gồm:

Ăn quá nhiều

Nạp carb không có nghĩa là bạn nên tăng thêm tổng lượng calo hàng ngày. Thay vào đó, nó liên quan đến việc điều chỉnh tỷ lệ lượng calo của bạn đến từ tinh bột. Ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân và cảm giác nặng nề hoặc khó chịu, những thứ không hề có lợi cho hiệu suất tối ưu.

Không chú trọng đến việc bù nước

Đừng quên tiêu thụ đủ chất lỏng trước một sự kiện sức bền để đảm bảo rằng bạn được bù nước đầy đủ. Việc không bù nước hợp lý có thể dẫn đến mất nước và ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất và khả năng phục hồi của bạn.

Nạp carb không đủ

Một sai lầm phổ biến khác là không tiêu thụ đủ tinh bột để tối đa hóa lượng glycogen dự trữ. Để nạp tinh bột hiệu quả, hãy hướng đến việc hấp thụ 8 - 12 gram carbs trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lượng carbs chính xác cần có trước một sự kiện nên được trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng thể thao, vì thông tin này sẽ khác nhau giưã những người khác nhau và các loại hình thể thao khác nhau.

Đây có thể là các loại tinh bột tinh chế như bánh mì, gạo và mì. Mặc dù các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng đường tinh luyện cao, như sinh tố, thanh ngũ cốc và sữa có hương vị thường không được khuyến khích sử dụng thường xuyên, nhưng vẫn được chấp nhận để dùng để đáp ứng nhu cầu tinh bột cao hơn trong lúc nạp carb trước các sự kiện sức bền.

Tiêu thụ quá nhiều chất xơ

Một số vận động viên tiêu thụ quá nhiều chất xơ trong khi nạpcarb, dẫn đến khó chịu về đường tiêu hóa. Trong những ngày cuối cùng trước sự kiện, việc chuyển sang các nguồn carbohydrate có hàm lượng chất xơ thấp như bánh mì trắng thay vì bánh mì nguyên cám, hoặc mì ống thông thường thay vì mì ống nguyên hạt có thể giúp giảm bớt các vấn đề về tiêu hóa tiềm ẩn.

Chọn sai thực phẩm

Một số người mắc sai lầm khi tiêu thụ những thực phẩm giàu chất xơ hoặc chất béo trong giai đoạn nạp tinh bột của họ. Thực phẩm giàu chất béo có thể thế chỗ của carbs cần thiết để tăng cường lượng dự trữ glycogen, và trong khi các thực phẩm giàu chất xơ như rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây là những thứ lành mạnh và được khuyến nghị sử dụng thường xuyên, chúng không nên được tiêu thụ quá mức trong giai đoạn nạp carb vì chúng có thể gây ra khó chịu về tiêu hóa đặc biệt nếu được tiêu thụ với số lượng lớn.

Bỏ qua protein

Trong khi trọng tâm của việc nạp tinh bột là carbs, protein không nên bị bỏ qua hoàn toàn. Việc bổ sung một lượng protein vừa phải vào các bữa ăn của bạn có thể hỗ trợ phục hồi và tái tạo cơ. Trao đổi với một chuyên gia dinh dưỡng thể thao để hiểu được nhu cầu protein riêng của bạn và làm thế nào để có thể bổ sung đủ protein vào một chế độ ăn giàu tinh bột.

Không thử nghiệm trong khi rèn luyện

Những ngày trước khi cuộc đua diễn ra không phải là thời điểm để thử một chiến lược dinh dưỡng mới. Mỗi vận động viên đều là duy nhất, và bạn nên sử dụng các giai đoàn rèn luyện để thử nghiệm và tinh chỉnh kế hoạch nạpcarb của mình.

Bạn nên ăn những loại thực phẩm nào khi nạp carb?

Khi nạp tinh bột, bạn nên tránh các thực phẩm giàu chất béo, giàu chất xơ và rượu. Thay vào đó, bạn nên chọn những thực phẩm giàu tinh bột và ít chất xơ để tối đa hóa lượng glycogen dự trữ và giảm thiểu cảm giác khó chịu về tiêu hóa. Bao gồm:

Ngũ cốc tinh chế. Chọn bánh mì trắng, gạo trắng hoặc mì ống. Trong khi ngũ cốc nguyên hạt nhìn chung tốt cho sức khỏe hơn, chúng lại chứa hàm lượng chất xơ cao hơn, điều này có thể dẫn đến khó chịu về tiêu hóa khi ăn với số lượng lớn. Mặt khác, ngũ cốc tinh chế lại dễ tiêu hóa hơn, và do đó phù hợp để đáp ứng nhu cầu về lượng lớn tinh bột trong quá trình nạp carb.

Rau nhiều tinh bột. Khoai tây, khoai lang bỏ vỏ và khoai môn là những lựa chọn tốt.

Nước ép trái cây và trái cây đóng hộp. Những loại thực phẩm này giàu đường đơn giản, đậm đặc tinh bột hơn trái cây tươi. Hoàn toàn hợp lý khi đưa vào chế độ ăn những thực phẩm và đồ uống giàu đường tinh chế như nước ép, sữa có hương vị, trái cây đóng hộp và sinh tố như một phần của chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu carb cao trong giai đoạn nạp tinh bột.

Các sản phẩm sữa ít béo. Sữa, sữa chua và phô mai ít béo cung cấp tinh bột cùng với một ít protein để hồi phục cơ. Sữa và sữa chua ít béo có hương vị là một cách tốt để cung cấp nhiều tinh bột trong một lượng nhỏ.

Nếu bạn quan tâm đến việc tìm hiểu thêm về việc nạp carb hoặc có nhu cầu áp dụng chế độ ăn kiêng này cho một sự kiện sắp tới, các bác sĩ dinh dưỡng giàu kinh nghiệm của chúng tôi có thể giúp đỡ. Hãy ghé qua trang Dinh dưỡng & Ăn kiêng (Nutrition & Dietetics) của chúng tôi để tìm hiểu thêm.