Tập Thể Dục Cho Trẻ Em: Lợi Ích & Điều Trị Chấn Thương

Vì sao tập thể dục thường xuyên lại quan trọng với trẻ em?

Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng để đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển của trẻ diễn ra đúng hướng. Khuyến cáo chung cho trẻ em từ độ tuổi từ 5 - 17 là tích lũy ít nhất 1 tiếng tập thể dục với cường độ vừa đến cao mỗi ngày. Điều này có nghĩa là tổng lượng thời gian tập thể dục một đứa trẻ nên có trong thời gian thức của trẻ là khoảng 60 phút. Lượng bài tập bổ sung trên mức khuyến cáo thậm chí có thể đem lại nhiều lợi ích hơn nữa.

Có một số loại hoạt động thể chất có thể được đưa vào hoạt động hằng ngày của trẻ:

Các loại bài tập thể dục dành cho trẻ em

Bài tập aerobic

Hầu hết thời gian tập thể dục của con bạn nên là những bài tập aerobic hay tim mạch, làm gia tăng nhịp tim và nhịp thở.

Tập thể dục aerobic thường xuyên cải thiện thể trạng tim mạch của bạn bằng cách tăng cường khả năng bơm máu (và oxy) đến các cơ của tim. Ví dụ về các bài tập aerobic bao gồm đi bộ, bơi lội, bóng đá, trượt ván, và khiêu vũ.

Rèn luyện thể lực (Weight training)

Khi con bạn có đủ tuổi để nghe lời và làm theo chỉ dẫn, các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp và rèn luyện thể lực có thể được đưa vào chế độ tập luyện, miễn là những bài tập được thực hiện theo cách an toàn và có sự giám sát. Rèn luyện thể lực giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai, và mật độ xương. Với bài tập phù hợp với độ tuổi, cha mẹ không cần lo lắng về việc trẻ sẽ còi xương, kém linh hoạt, hay phát triển cơ bắp vạm vỡ.

Bắt đầu bằng những bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể của con bạn. Đảm bảo con bạn luôn duy trì sự cân bằng và tư thế, và hoàn thành bài tập một cách chuẩn xác. Ví dụ về những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể thích hợp cho trẻ bao gồm chống đẩy, tựa tường, và tư thế “siêu nhân” (superman move). Nếu con bạn đang tập luyện với tạ, điều quan trọng là cần giám sát hoạt động của trẻ để đảm bảo trẻ luôn sử dụng chuẩn tư thế. Nếu bạn để ý thấy bất kỳ sự thay đổi nào trong tư thế của trẻ, hay trong các hoạt động thường thấy, điều này có thể nghĩa là khối lượng tạ quá nặng với trẻ, và bạn nên cân nhắc việc giảm khối lượng tạ được sử dụng. Một khối lượng tạ phù hợp sẽ cho phép trẻ thực hiện được 15 lần lặp lại, nhưng vẫn giữ được dáng chuẩn.

Rèn luyện thể lực không được khuyến cáo cho trẻ dưới 8 tuổi.

Bài tập cân bằng cơ bắp

Nếu con bạn chơi một môn thể thao, chẳng hạn như cầu lông, khiến trẻ phải sử dụng một cánh tay hay một bên của cơ thể nhiều hơn, trẻ có thể bị mất cân bằng cơ bắp. Một chương trình tập luyện được thiết kế kỹ lưỡng bao gồm những nhóm cơ thuộc cả hai bên của cơ thể có thể ngăn chặn tình trạng này.

Đưa những bài tập song phương vào chương trình tập luyện của con bạn, nơi cả hai bên của cơ thể cùng được kích hoạt một lúc. Quá trình tập luyện cũng nên bao gồm các hoạt động chuyển động thuộc nhiều mặt phẳng khác nhau, với những chuyển động về phía trước, phía sau, và bên hông. Các thành phần của một chương trình tập luyện được thiết kế tốt nên có tính linh hoạt, sức mạnh cơ trung tâm, sự cân bằng, sức mạnh cơ bắp, và sự bền bỉ.

Hãy nhớ rằng sự mất cân bằng cơ bắp ở trẻ em không thường dẫn đến chấn thương. Khởi động thật kỹ với giãn cơ linh hoạt và một chút chạy bộ nhẹ hay di chuyển trước mỗi buổi tập sẽ giúp giảm thiểu mọi rủi ro. Một vài ví dụ của bài tập song phương bao gồm chống đẩy, đưa cánh tay ngang vai (lateral arm raises), và đẩy tạ qua vai (shoulder presses).

Lợi ích của việc tập thể dục đối với trẻ em

Tập thể dục được chứng minh có thể giúp trẻ:

• Xây dựng xương và cơ bắp chắc khỏe hơn
• Duy trì cân nặng lành mạnh
• Giảm rủi ro mắc bệnh tiểu đường và béo phì
• Xây dựng sự tự tin và autoestima
• Cải thiện kỹ năng nhận thức như trí nhớ và sự tập trung
• Kiểm soát lo âu và trầm cảm
• Giúp ngủ ngon hơn

Cách điều trị chấn thương do tập thể dục ở trẻ em

Trẻ em có sức bật tốt hơn chúng ta thường nghĩ. Bạn không thể bảo vệ trẻ khỏi mọi pha va chạm và vấp ngã, và cũng không nên. Tất cả đều là một phần của quá trình phát triển của mọi đứa trẻ hiếu động.

Té ngã và va chạm là những chấn thương phổ biến nhất ở trẻ em, và việc tốt nhất cần làm là áp dụng nguyên tắc RICE ngay lập tức. RICE là chữ viết tắt của từ Nghỉ ngơi (Rest), Chườm đá (Ice) vùng bị tổn thương, Băng ép (Compression) (chẳng hạn như băng quấn), và Nâng cao (Elevation) vùng bị thương. Kỹ thuật này giúp làm dịu cơn đau và giảm sưng tấy.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách phòng ngừa chấn thương ở trẻ em, hãy đọc thêm về ngăn ngừa chấn thương thể thao ở trẻ em tại đây.

Mặc dù điều quan trọng là không được quá lo lắng mỗi lần con bạn bị trầy trụa hay bầm dập, trong một vài trường hợp, bạn sẽ cần đi khám bác sĩ. Một mối quan tâm đặc biệt ở trẻ em đang lớn là xương của trẻ có các đầu sụn tăng trưởng, là một dải sụn mềm giữa phần đầu xương (đầu xương) và phần thân xương (trục xương). Sụn yếu hơn xương, vì vậy thường gặp nhiều trường hợp bị gãy xương ở khu vực này. Thường thì những vết gãy này lành một cách tương đối nhanh, thường trong khoảng 3 - 6 tuần, nhưng điều trị ngay lập tức là rất quan trọng, và những mảnh xương gãy bị lệch đi cần được căn chỉnh lại ngay.

Nếu con bạn bị chấn thương và bạn quan ngại đó có thể là một vết gãy xương, hãy gặp bác sĩ hoặc đến Trung tâm Chăm sóc Khẩn (UCC) ngay lập tức.

Chương trình tập thể dục ở mức độ vừa phải cho trẻ em

Điều quan trọng là điều chỉnh chương trình tập luyện của con bạn ở mức độ vừa phải, để trẻ luôn khỏe mạnh trong khi vẫn giữ được sự cân đối. Cũng quan trọng không kém là đảm bảo con bạn đang tham gia các bài tập phù hợp với lứa tuổi và giai đoạn phát triển của trẻ nhằm ngăn ngừa chấn thương.

Trẻ nhỏ thường có xu hướng thích thú với các hoạt động ngắn, nhiều loại được trải ra trong suốt ngày, với các giai đoạn nghỉ ngơi ở giữa. Với trẻ lớn hơn, ở độ tuổi đến trường, những hoạt động có cấu trúc hơn bao gồm các bài tập nâng đỡ khối lượng trung bình nhằm xây dựng xương và cơ bắp là phù hợp.

Tổng quan lại, trong khi nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em nhỏ từ 8-11 tuổi hoàn toàn có khả năng tập luyện bền bỉ, khuyến nghị chung là không tập luyện chạy, hay tập luyện độ bền cường độ cao hơn 3 buổi một tuần. Vận động với quãng đường quá lớn, hoặc tập luyện quá cường độ dài hạn có thể ảnh hưởng đến chu kỳ nội tiết tố nữ giới. Quãng đường quá lớn cũng có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương cơ và xương ở cả bé trai và bé gái.

Mặc dù tập luyện thường xuyên là một phần quan trọng trong hành trình sinh hoạt hằng ngày của con bạn, hãy đảm bảo rằng trẻ có ít nhất là 1 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần. Nếu con bạn nổi trội trong một môn thể thao hay hoạt động cụ thể, hãy kiểm tra để đảm bảo rằng việc tập luyện là phù hợp với độ tuổi, và không nằm ở mức độ có thể dẫn đến nguy cơ bị chấn thương. Một chế độ ăn cân bằng và một môi trường gia đình lành mạnh cũng giúp đảm bảo trẻ tránh được chấn thương và bệnh tật trong khả năng cao nhất có thể.