Thực Phẩm Tư Duy: Ăn Uống và Tập Thể Dục

Thực phẩm là nhiên liệu

Giống như xe cộ cần nhiên liệu để vận hành, những thức ta ăn mỗi ngày giúp cơ thể hoạt động.

Một chế độ ăn uống cân bằng có thể cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để hoạt động tốt hơn, và hồi phục nhanh hơn sau buổi tập. Với các vận động viên, đây có thể là chìa khóa để đạt được thành tích cá nhân tốt nhất. Với những ai tập thể dục để gìn giữ sức khỏe, chế độ ăn phù hợp sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn và tập luyện hiệu quả hơn.

Dinh dưỡng tập thể dục

Carbohydrate

Carbohydrate (carbs) là một nguồn năng lượng thiết yếu. Gần một nửa lượng năng lượng bạn sử dụng mỗi ngày đến từ carbohydrate, và thậm chí nhiều hơn nếu bạn đang tập thể dục. Các cơ bắp sử dụng glucose trong carbohydrate đã tiêu thụ để cung cấp năng lượng cho hoạt động thường ngày, và tạo ra kho dự trữ glycogen bổ sung trong cơ thể để sử dụng khi cần.

Nếu bạn đang tập thể dục trong khoảng thời gian ngắn, thậm chí có cường độ cao, cơ thể cũng sẽ sử dụng kho dự trữ glycogen này. Nếu bạn đang tập thể dục trong khoảng thời gian kéo dài, như chạy marathon chẳng hạn, cơ thể có thể sẽ dựa nhiều hơn vào lượng carbs bạn ăn trực tiếp trước khi tập vì kho glycogen đã cạn kiệt.

Lý tưởng nhất, hãy tránh các carbohydrate đơn giản (simple carbs) có trong thức ăn đã qua chế biến hoặc thức ăn có lượng đường cao. Thay vào đó, hãy tiêu thụ những carbohydrate phức tạp hơn (complex carbs) giúp bạn thấy no lâu hơn, chẳng hạn như:

• Rau tươi có tinh bột, như khoai lang hoặc bí đỏ
• Hoa quả tươi, đặc biệt là chuối
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch
• Các loại họ đậu, như đậu gà hoặc đậu Hà Lan

Chất béo

Mặc dù nhiều người cho rằng chất béo nên tránh xa, chúng thật sự là một nguồn năng lượng chủ yếu cho hoạt động aerobic. Chất béo đặc biệt hữu ích để cung cấp năng lượng cho những buổi tập dài với cường độ nhẹ đến vừa, và điều này khiến chất béo trở nên thiết yếu cho các buổi tập sức bền như bộ ba môn thể thao và các bài tập thể dục aerobic.

Những chất béo “lành mạnh” như chất béo không bão hòa, là cách tốt nhất để kết hợp chất béo vào chế độ ăn của bạn. Các acid béo và calorie trong những món ăn này giúp bạn chuẩn bị cho buổi tập như:

• Quả bơ
• Các loại hạt như óc chó hay hạnh nhân
• Các loại dầu như dầu ô liu hoặc dầu canola (sử dụng khi chế biến thức ăn)

Chất đạm

Cơ thể sử dụng chất đạm (protein) để sửa chữa và xây dựng cơ bắp trong và sau khi tập luyện. Chất đạm dư thừa cũng được sử dụng như năng lượng. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ chất đạm trước khi tập luyện giúp nâng cao thành tích thể thao, bởi nó giúp duy trì khối lượng cơ nạc, tăng cường sức mạnh và thể lực, cũng như đẩy nhanh quá trình hồi phục và chữa lành.

Quan trọng là đừng ăn quá nhiều protein, vì chế độ ăn giàu protein có thể có một vài nhược điểm không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như rủi ro mất nước trong khi tập hoặc dẫn đến việc tiêu thụ chất béo quá mức (thức ăn giàu protein thường cũng giàu chất béo) Một lượng protein vừa phải là đủ để hưởng được lợi ích.

Bạn có thể đưa những món ăn dưới đây vào chế độ ăn của mình:

• Thịt đỏ, sử dụng điều độ
• Thịt gia cầm
• Trứng và các sản phẩm sữa
• Các loại cá như cá hồi

Các bữa ăn trước buổi tập

Cách tốt nhất để chuẩn bị cho buổi tập là ăn kết hợp ba nhóm thực phẩm chủ chốt này. Một bữa ăn đầy đủ gồm carbohydrate, chất đạm, và chất béo nên được tiêu thụ khoảng 2 tiếng trước buổi tập. Nếu bạn ăn một bữa no chỉ một lúc trước khi bắt đầu tập, nó có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và khó tiêu hóa. Hãy lựa chọn một món ăn nhẹ giàu carbohydrate nếu bạn ăn sát giờ tập.

Nếu đang chuẩn bị cho một sự kiện thể thao cấp độ cao, như chạy marathon hay một trận đấu tennis mang tính cạnh tranh, bạn có thể muốn thử nạp nhiều carbohydrate (carb-loading) trong tuần trước đó. Tiêu thụ một chế độ ăn giàu carbohydrate trong vòng một vài ngày có thể giúp tăng trữ lượng glycogen và dự trữ năng lượng trong cơ thể.

Ăn trong lúc tập luyện

Hầu hết, bạn sẽ không cần ăn trong suốt quá trình tập luyện. Nước là thứ duy nhất cơ thể bạn cần nếu buổi tập kéo dài khoảng một tiếng hoặc hơn. Bổ sung thêm nước là thiết yếu để duy trì chức năng phù hợp và tránh mất nước khi bạn đổ mồ hôi.

Nếu bạn đang tập luyện trong khoảng thời gian dài hơn, những món ăn nhẹ như chuối hoặc thanh ngũ cốc giàu carb/protein có thể giúp bạn tái nạp năng lượng trong lúc tập.

Dinh dưỡng sau buổi tập

Nhìn chung, thức ăn bạn dùng trước và sau một buổi tập nên tương tự nhau. Chất đạm, carbohydrate, và chất béo lành mạnh nên được tiêu thụ kết hợp với nhau.

Tuy nhiên, vì cơ thể đang trong giai đoạn phục hồi sau buổi tập, một lượng chất đạm lớn hơn sẽ giúp sửa chữa cơ bắp. Cần ít carbohydrate hơn sau buổi tập, mặc dù cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy năng lượng trong khoảng thời gian ngay sau khi tập. Tiêu thụ thức ăn khá sớm sau buổi tập, để giúp cơ thể khôi phục năng lượng đã sử dụng cũng là một ý hay.

Những người chạy sức bền, và những người đã có một buổi tập dài hoặc cường độ rất cao cũng có thể muốn bổ sung lại chất điện giải (electrolyte) bằng thức uống dành cho vận động viên. Chỉ cần lưu ý lượng đường trong những thứ này, và nhớ rằng nước luôn là lựa chọn tốt nhất.

Tập thể dục với bụng đói

Một số người thích thức dậy sớm và tập luyện trước khi ăn. Điều này được gọi là bài tập tim mạch lúc đói, và lý thuyết cho rằng cơ thể sẽ đốt cháy nguồn dự trữ mỡ thừa thay vì năng lượng từ thức ăn bạn lẽ ra đã ăn vào. Chưa có đủ nghiên cứu để chứng minh điều này có lợi, và thật ra, cách tiếp cận này có thể khiến cơ thể đốt cháy lượng dự trữ protein thiết yếu cần cho quá trình hồi phục.

Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ có khả năng cho bạn nhiều lời khuyên hơn về việc nhịn ăn (fasting) trước khi tập. Họ cũng sẽ có khả năng hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu của bản thân và tìm ra chế độ ăn uống tốt nhất cho lối sống của bạn.