Thực Phẩm Dành Cho Các Nhà Vô Địch: Ăn Sau Khi Luyện Tập

Trung bình, một cầu thủ bóng đá tiền vệ nam sẽ chạy khoảng 10 - 13 km trong suốt một trận đấu, với sự kết hợp của việc đi bộ, chạy cường độ thấp, và chạy cường độ cao. Đó là rất nhiều hoạt động thể thao!

Vì vậy chẳng lạ gì khi họ cần phải ăn uống đúng cách, trước và sau mỗi trận đấu, để chuẩn bị cho cơ thể và để hồi phục hợp lý.

Có thể bạn không chạy nhiều như một cầu thủ bóng đá trung bình (hoặc có thể bạn chạy nhiều như vậy!), nhưng bất kể thế nào, việc ăn uống đúng cách sau khi tập luyện cũng cực kỳ quan trọng cho sự hồi phục cơ thể.

Trong thời gian World Cup đang diễn ra, hãy lấy cảm hứng từ các cầu thủ bóng đá mà bạn yêu thích với các lời khuyên dinh dưỡng này.

Tôi Nên Ăn Gì?

Bạn có biết carbohydrat được tạo thành từ đường? Chính xác là glucose, và đây là thứ đem đến năng lượng cho chúng ta. Bất kỳ glucose nào không được sử dụng để tạo năng lượng sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen và chất béo.

Khi tập thể dục, cơ thể chúng ta bắt đầu sử dụng kho dự trữ, và có thể phân hủy một ít protein cơ bắp để đem đến năng lượng nhiều hơn. Tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện, cơ thể cũng có thể sử dụng mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Vì thế, chúng ta thường cảm thấy đói sau khi tập luyện - cơ thể muốn chúng ta nạp đầy trở lại kho dự trữ glycogen và phục hồi các protein cơ bắp, để có thể tiếp nhiên liệu và hồi phục đúng cách.

Để hỗ trợ cơ thể làm được điều này, các chuyên gia dinh dưỡng thể thao có thể khuyên bạn làm theo tỉ lệ 4:1 carbohydrat so với protein sau khi tập luyện. Nghiên cứu cho thấy cách này có khả năng tăng lượng glycogen dự trữ của bạn hơn là chỉ ăn carbohydrat đơn lẻ.

Cần một vài ý tưởng để thực hiện điều này? Bạn có thể tự tạo các bữa ăn nhẹ và các bữa ăn chính với tỉ lệ phù hợp bằng cách kết hợp bất kỳ nhóm thực phẩm nào sau đây:

Tôi Nên Ăn Khi Nào?

Thời điểm bạn ăn tạo ra sự khác biệt đối với khả năng hồi phục cơ thể và thời gian hồi phục. Nghiên cứu cho thấy ăn bất kỳ lúc nào trong 30 phút đầu sau khi tập luyện sẽ tốt hơn, nhờ đó dẫn đến lượng glycogen dự trữ nhiều hơn.

Vì thế, nếu biết sẽ mất nhiều hơn 30 phút để từ phòng tập về đến nhà, hãy chắc chắn mang theo một món ăn nhẹ bên mình.

Không phải lúc nào cũng dễ tìm được thời gian để chuẩn bị các bữa ăn nhẹ hay các bữa ăn chính phù hợp với tập luyện như những lựa chọn liệt kê bên trên. Khi đang vội, đôi lúc việc tóm lấy thứ gì đó nhanh chóng và đi ra ngoài sẽ dễ dàng hơn. Tất nhiên, bạn có thể chỉ cần tóm lấy một trái chuối và một nắm hạt khô, nhưng nếu đang thèm một thứ gì đó bổ dưỡng hơn thì sao?

Hãy thử một loại đồ uống hoặc sinh tố. Trên thực tế, các lựa chọn này thường dễ dàng tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn, có nghĩa là cơ thể sẽ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết nhanh hơn - hoàn hảo nếu bạn đang cố gắng đạt được mục tiêu ăn trong vòng 30 phút!

Nên Uống Gì?

Sữa có hương vị, đáng ngạc nhiên thay, lại là một lựa chọn tiện lợi cho mục đích này. Không chỉ vì nó có đúng tỉ lệ carbohydrat so với protein, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa có thể tăng cường khả năng hồi phục ở vận động viên thể thao nhanh hơn các loại nước uống thể thao thông thường.

Đừng quên uống nhiều nước lọc. Bạn sẽ mất một lượng nước lớn thông qua mồ hôi khi đang tập luyện. Nếu không chắc chắn mình nên uống bao nhiêu, hãy đứng lên cân trước và sau buổi tập luyện để đo đạc lượng nước cơ thế mất đi. Nguyên tắc chung là, uống 1.5 lít chất lỏng cho mỗi kilogram cân nặng mất đi trong suốt buổi tập.

Bạn có thể có lợi từ các loại nước uống thể thao để bù nước nếu tham gia vào các hoạt động thể thao có cường độ vừa đến cường độ cao trong thời gian dài hơn. Hãy nhớ là đừng uống quá nhanh!