Hướng dẫn Tập thể dục An toàn Trong thai kỳ

Mang thai thường khiến cho phụ nữ cảm thấy mệt mỏi, cũng như gặp phải vô vàn triệu chứng khó chịu như phù mắt cá chân và đau lưng. Tuy nhiên, điều này không nên là yếu tố ngăn cản bạn tập thể dục. Thực tế, vận động sẽ có lợi, vì hoạt động trong thai kỳ có những lợi ích rất riêng!

Lợi ích của việc tập thể dục trong thai kỳ vô cùng lớn, cả về thể chất lẫn tinh thần. Một kế hoạch bài tập thường xuyên có thể giúp làm giảm đau lưng, dịu bớt chướng bụng và ngăn ngừa sưng các khớp. Một số phụ nữ mang thai còn nhận thấy các bài tập giúp cải thiện tâm trạng và nguồn năng lượng của họ. Quan trọng nhất, một chương trình tập thể dục tốt giữ vai trò quan trọng trong việc mang thai thuận lợi hơn, với các lợi ích như giảm thiểu nguy cơ tiểu đường thai kỳ và rút ngắn thời gian đau đẻ. Và nếu bạn lo lắng về việc tăng cân quá mức hoặc trở nên hơi tròn trịa, các nghiên cứu đã chỉ ra việc tập thể dục giúp hạ thấp tỷ lệ tăng cân trong thai kỳ.

Liệu tập thể dục có gây sinh non hoặc ảnh hưởng tới sự phát triển của bé không?

Một số người tin nhầm rằng tập thể dục có thể dẫn tới sinh non đối với thai kỳ có rủi ro thấp. Đây là một hoang đường. Đối với một số phụ nữ, tập thể dục thậm chí có thể giảm thiểu rủi ro. Bằng việc cải thiện mức độ khỏe mạnh chung của bà mẹ, tập thể dục có thể giảm thiểu khả năng cần sinh mổ và tăng cơ hội cho sinh thường. Cũng không có ghi nhận về việc tập thể dục là nguyên nhân gây ra các hạn chế phát triển ở thai nhi.

Nhìn chung, các dạng bài tập được xem là an toàn cho phụ nữ mang thai bao gồm chạy bộ, các bài tập aerobic như chạy bộ nhanh, đạp xe cố định, khiêu vũ, kháng lực (tạ và dây đàn hồi), bơi, giãn cơ, yoga, pilates và thủy liệu pháp hoặc aerobic dưới nước. Nên tránh các môn thể thao tiếp xúc như đấm bốc và hockey. Lời khuyên thận trọng là tránh xa các hoạt động có rủi ro ngã cao như đi xe đạp, và các môn thể thao dưới nước sâu như lặn biển có bình dưỡng khí.

Khi nào phụ nữ mang thai nên bắt đầu tập, và tập bao lâu một lần?

Hoạt động aerobic có thể bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ nhất và duy trì cho đến khi sinh. Tần suất khuyến nghị là 150 phút tập thể dục mỗi tuần. Bạn có thể chia thành các buổi từ 30 - 60 phút, từ 4 - 5 buổi tập mỗi tuần. Trong quá trình tập, đảm bảo nhịp tim không vượt quá 60 - 80 % ngưỡng nhịp tim tối đa, giữ ở mức không quá 140 nhịp mỗi phút. Duy trì cơ thể đủ nước trước, trong và sau khi tập.

Cân nhắc việc cơ thể của phụ nữ mang thai thay đổi nhanh như thế nào, việc cẩn trọng về những dạng bài tập phù hợp hơn cho từng giai đoạn mang thai - từ mang thai sớm đến ngay trước khi chuyển dạ - sẽ rất có lợi. Nhớ rằng bắt đầu tập thể dục từ rất sớm trong hành trình mang thai và duy trì thói quen tốt này sẽ dễ dàng hơn nhiều. Khó hơn rất nhiều nếu tranh thủ nhồi nhét một kế hoạch bài tập sau này. Dưới đây là một số bài tập an toàn và phù hợp cho mỗi tam cá nguyệt.

Tập thể dục trong tam cá nguyệt đầu tiên

Tam cá nguyệt này thường là giai đoạn thử thách nhất đối với nhiều bà bầu vì cơ thể bạn đang thích ứng với một sự thay đổi lớn. Ở giai đoạn này, đặc biệt là nếu bạn không thường có lối sống tích cực, hãy thử bắt đầu chậm rãi và thả lỏng cơ thể. Ví dụ, có thể không phải ý hay nếu bạn thử chạy marathon 10km, nhưng đi bộ nhanh sẽ không gặp phải vấn đề gì. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử đi bộ nhanh từ 10 - 15 phút mỗi lần, trước khi tăng dần thời lượng đi bộ lên 30 phút. Bạn cũng có thể cân nhắc mang theo một quả tạ nhỏ ở mỗi tay để tập tạ nhẹ trong lúc đi bộ.

Các bài tập an toàn cho tam cá nguyệt thứ nhất:

• Bài tập Kegels
• Đi bộ và chạy bộ
• Bơi lội
• Thủy liệu pháp
• Yoga
• Pilates
• Bài tập tạ nhẹ, chẳng hạn như squat và lunge mà không sử dụng tạ nặng.
• Cử động xương chậu
• Đai nâng xương chậu

Tập thể dục trong tam cá nguyệt thứ hai - tam cá nguyệt dễ chịu nhất!

Đây là thời điểm nhiều mẹ bầu cảm thấy được giải tỏa và cuối cùng cũng cảm nhận khỏe hơn. Ở giai đoạn này, cơn buồn nôn vào buổi sáng và sự mệt mỏi có khả năng giảm bớt, cho phép bạn có nhiều năng lượng hơn - vì vậy, tận dụng nó! Chạy bộ có thể thực hiện ở giai đoạn đầu của tam cá nguyệt thứ hai cho đến tuần thứ 22 -24. Mặc dù chạy bộ nhẹ sau 24 tuần thai kỳ vẫn an toàn, nó sẽ khó khăn hơn do chiếc bụng đã to hơn. Những bài tập yêu cầu nằm ngửa trong thời gian dài nên được giảm thiểu, vì chúng có thể tạo áp lực lên cơ thể khi bụng to hơn và nặng hơn.

Các bài tập an toàn cho tam cá nguyệt thứ hai:

• Cử động vùng hông và duỗi cơ đùi trên
• Gập bụng nghiêng trên xà
• Duỗi eo kiểu nàng tiên cá
• Nằm nghiêng nâng chân
• Yoga dành cho bà bầu
• Đi bộ nhanh với tạ
• Bơi lội và thủy liệu pháp

Tập thể dục trong tam cá nguyệt thứ ba

Khi cơ thể chuẩn bị cho việc sinh nở và bạn ngày càng trở nên nặng hơn, bạn sẽ nhận thấy những gì bạn có thể làm chậm lại: bạn có thể không đi bộ nhanh như ở các giai đoạn đầu thai kỳ, và cúi xuống có vẻ hơi bất khả thi. Giờ là thời điểm tuyệt vời để nâng cao tính di động và lực vùng bụng với bài tập cardio ở mức độ trung bình. Tuy nhiên, xin chú ý rằng trung tâm trọng lực của bạn đã thay đổi tương đối mạnh, vì vậy các bài tập yêu cầu độ thăng bằng cao nên được tránh.

Các bài tập an toàn trong tam cá nguyệt thứ ba:

• Đi bộ nhanh
• Bơi lội
• Yoga dành cho bà bầu
• Pilates
• Bài tập nâng cơ sàn chậu

Những nguyên tắc tập luyện cơ bản dành cho các bà bầu

Mặc dù hướng dẫn bên trên cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quát về những gì bạn có thể làm, điều quan trọng là bạn phải áp dụng những biện pháp phòng ngừa cần thiết để giữ an toàn khi tập luyện. Dưới đây là một số lời khuyên tổng quát về việc tập luyện an toàn trong thai kỳ:

• Đừng ép bản thân tập quá sức: Nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy buồn nôn, khử nước, hoặc có bất kỳ sự bất thường trong dịch âm đạo, chảy máu hoặc đau vùng chậu.
• Tránh những bộ môn thể thao có rủi ro ngã cao hoặc tổn thương bụng: Ví dụ bao gồm đạp xe địa hình, trượt patin, cưỡi ngựa, nhảy dây, và các môn thể thao tiếp xúc như bóng đá hay bóng rổ.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Xin giấy xác nhận từ bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào có thể gây vất vả.
• Điều chỉnh cường độ bài tập phù hợp với mức độ khỏe mạnh chung của bạn: Mọi người đều khác nhau - ví dụ, một bà mẹ bầu sống lối sống ít vận động có thể thấy chạy bộ vất vả hơn một bà mẹ bầu là vận động viên chuyên nghiệp. Bí quyết nằm ở việc lắng nghe cơ thể bạn, và ngừng lại khi cơ thể ra hiệu.
• Cung cấp năng lượng: Khi bạn ăn, hãy nhớ xét đến nhu cầu dinh dưỡng của bạn dành cho thai kỳ cũng như kế hoạch tập luyện.

Nhìn chung, hầu hết các bài tập nên an toàn cho một bà bầu khỏe mạnh miễn là bà ấy biết cách tập vừa phải và biết khi nào dừng lại. Nếu bạn không chắc liệu việc tiếp tục một số bài tập trong lúc đang mang thai có an toàn hay không, hãy kiểm tra lại với bác sĩ sản khoa của bạn. Tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn quản lý các thay đổi đang diễn ra tốt hơn, và đem đến một trải nghiệm sinh nở dễ dàng hơn. Trong thời gian chờ đợi, giữ an toàn, mạnh khỏe, và xin chúc mừng gia đình sắp đón chào thành viên mới!