移植
心脏健康
骨骼健康
癌症护理
来源： Shutterstock
不喝咖啡也能保持清醒的 10 个技巧
上次更新时间： 2021年3月29日 | 7 分钟阅读时间
工作时感到疲惫，无法保持最佳状态是一个常见问题。
您可能会想喝几杯咖啡来消除疲劳，但过多的咖啡因会增加焦虑、使您烦躁不安并导致失眠。
不含咖啡因的方法让你一整天都保持警觉和精力充沛
不含咖啡因或至少减少咖啡因的摄入量绝对是值得考虑的健康益处。戒掉咖啡因后，你会观察到的一些变化包括：焦虑减少、睡眠改善、上厕所次数减少、女士荷尔蒙平衡、钙、铁和 B 族维生素等营养素吸收更好、牙齿更坚固洁白、血压降低。
试试以下 10 个小窍门，消除疲劳，保持一整天的警觉。
合理安排膳食
盘子里的食物可能是决定一天是疲惫不堪还是精力充沛的决定性因素。很多人因为赶时间而不吃早餐，选择速食，但一顿丰盛的早餐能为您提供工作或学习所需的能量。一定要确保摄入均衡的营养组合，尽量在每餐中都摄入蛋白质和复合碳水化合物。全麦食品、坚果、蔬菜和瘦肉都是不错的选择。关键是要保证血糖水平的平衡，这样你的能量就会保持稳定，一整天都不容易感到疲惫。
运动
研究表明，经常锻炼能为成年人带来显著而持久的能量提升。这是因为运动能提高内啡肽水平，改善整体心血管健康。建议每周进行 3-4 天、每次 150 分钟的适度有氧运动，这样可以增强耐力，提高工作时的专注力。
与同事交流
时不时从办公椅上站起来，与同事当面交流，而不是通过电子邮件。除了工作上的事情，还可以关心一下同事的健康状况或交换有趣的故事。开怀大笑可以提升能量水平。即使是内向的人，也会从社交接触中获得情绪的提升。与周围的人互动和交谈会让你的思维活跃起来，让你感觉更有活力。
晒太阳
研究表明，晒太阳会促使大脑释放血清素（一种与提升情绪有关的激素），同时减少过量褪黑激素（一种让人感到困倦的激素）的分泌。尽量每天在户外晒太阳至少 30 分钟。日光除了有提振情绪的作用外，还能帮助你晚上睡得更好。据说，清晨的光线有助于重设您每天的生物钟--它告诉您的大脑在您需要的时候醒来，并使您的生物钟保持正常，以便您能在晚上入睡。
深呼吸
深呼吸能将更多的氧合作用于身体的各个部位，从而改善血液循环，提高你的体力水平。坐着时，将手部放在胃部，对着腹部呼吸，让手部随着呼吸起伏。用鼻子深吸气，让腹部将手部推出。然后用嘴呼气，嘴唇紧闭，就像吹口哨一样。这样做 10 次。深呼吸还能减轻压力和焦虑，进而帮助增强免疫系统，保持健康强壮。
保持水分
你知道疲劳也是脱水的一种症状吗？当您缺水时，您体内的细胞就会萎缩，从而无法高效运作，引发疲劳感。轻度脱水最常见的影响包括疲劳加剧、活力下降、头痛、困倦和注意力难以集中。解决方法很简单：一杯高脚凉水。保持水分有助于血液向细胞输送含氧血液和其他营养物质，增强能量，保持精力充沛。
试着在水中放几片柠檬或黄瓜，让水的味道更有趣。对于喜欢喝热饮的人来说，花草茶也是不含咖啡因的咖啡替代品。
经常短暂休息
连续看电脑屏幕会使眼部疲劳，加重困倦。定期休息可以防止疲劳和倦怠。简单的 5 分钟休息就能帮助你放慢速度、放松眼部、清醒头部。一天中定期将视线从屏幕上移开，或闭目安静休息几分钟。
吃点能量零食
一天中每隔 4 个小时吃一点健康的小零食。在身体消耗殆尽之前不断补充能量，要比等到身体处于危险区时再过量补充能量要好得多。因为消化需要能量，所以大餐会让你感到迷糊和昏昏欲睡。吃一些含有铁（缺铁是疲劳的常见来源）、蛋白质和纤维等特定营养素的小零食，会让你一整天都精力充沛。
下面举例说明一些健康、有能量的零食及其适当的份量，您可以抓起来吃，让肚子不至于咕咕叫：
- 1 个煮鸡蛋
- 1 杯金枪鱼
- 1 – 2 汤匙涂抹在苹果片或芹菜条上的坚果黄油
- 2 – 3 片奶酪
- 一小把杏仁
- ¼ 杯南瓜籽
- ½ 杯烤鹰嘴豆
- 1 杯毛豆
在座位上动起来
坐办公桌的人最容易感到疲劳的原因之一可能就是无法在座位上多走动。幸运的是，有一些简便的技巧可以让你的身体以为自己不在办公桌前，而是在其他地方。脚尖点地并松开，用相反的手臂抓住肩膀，滚动肩膀，将膝盖拉向身体，或者做一些滚动脖子、足跟提拉或脚踝绕圈的动作。然后，通过按摩小腿或腿后部给自己一点爱。这些动作能让血液在体内流动，并舒展肌肉。
优先保证良好的睡眠
我们中的很多人晚上睡眠质量不高，这已经不是什么新鲜事了，这也是我们早上醒来感觉疲惫不堪、脾气暴躁的主要原因之一。为了确保朝九晚五都精力充沛，请将睡眠放在首位，并保持规律的睡眠-觉醒时间表。争取每晚睡 7 – 8 小时。睡前避免使用明亮的屏幕 – 电脑、电视、笔记本电脑。相反，可以尝试泡个热水澡或听古典音乐来安然入睡。如果您醒来时会有潮热感，可在床边放一杯冰水，让您喝一口冰水来降低体温，然后继续入睡。
Causes of Fatigue and Sleepiness and How to Fight Them (2016, February 08) Retrieved August 14, 2017, from http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-fatigue-causes-and-remedies
Caffeine and Sleep: Keep It From Stealing Yours. (2017, March 6). Retrieved August 14, 2017, from https://www.caffeineinformer.com/caffeine-and-sleep
Effects of Slow Deep Breathing at High Altitude on Oxygen Saturation, Pulmonary and Systemic Hemodynamics. (n.d.). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/
Iron deficiency anemia. (2016, November 11). Retrieved August 14, 2017, from http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/manage/ptc-20266647
Peri, C. (2012, February 17). How to Stay Awake Naturally. Retrieved August 14, 2017, from http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/natural-tips-sleepiness#2
Pross, N., Demazières, A., Girard, N., Barnouin, R., Metzger, D., Klein, A., Perrier, E. & Guelinckx, I. (2014). Effects of Changes in Water Intake on Mood of High and Low Drinkers. PLOS One, 9(4).
Sharp, N. (2014, March 14). 10 Quick Ways to Boost Energy and Fight Fatigue. Retrieved August 14, 2017, from http://www.livestrong.com/blog/10-quick-ways-boost-energy-fight-fatigue/#ixzz4pmuvvqOq
Top 10 Ways to Boost Your Energy. (n.d.). Retrieved from http://www.webmd.com/women/features/10-energy-boosters#1
What are the Benefits of Sunlight?. (n.d.). Retrieved August 14, 2017, from http://www.healthline.com/health/depression/benefits-sunlight
What Happens When You Give Up Caffeine. (2019, July 24) Retrieved December 03, 2020, from https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-what-happens-when-you-give-up-caffeine
30 High Protein Snack That Are Healthy and Portable (2020, April 2) Retrieved December 03, 2020, from https://www.healthline.com/nutrition/healthy-high-protein-snacks
Caffeine and Sleep: Keep It From Stealing Yours. (2017, March 6). Retrieved August 14, 2017, from https://www.caffeineinformer.com/caffeine-and-sleep
Effects of Slow Deep Breathing at High Altitude on Oxygen Saturation, Pulmonary and Systemic Hemodynamics. (n.d.). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/
Iron deficiency anemia. (2016, November 11). Retrieved August 14, 2017, from http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/manage/ptc-20266647
Peri, C. (2012, February 17). How to Stay Awake Naturally. Retrieved August 14, 2017, from http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/natural-tips-sleepiness#2
Pross, N., Demazières, A., Girard, N., Barnouin, R., Metzger, D., Klein, A., Perrier, E. & Guelinckx, I. (2014). Effects of Changes in Water Intake on Mood of High and Low Drinkers. PLOS One, 9(4).
Sharp, N. (2014, March 14). 10 Quick Ways to Boost Energy and Fight Fatigue. Retrieved August 14, 2017, from http://www.livestrong.com/blog/10-quick-ways-boost-energy-fight-fatigue/#ixzz4pmuvvqOq
Top 10 Ways to Boost Your Energy. (n.d.). Retrieved from http://www.webmd.com/women/features/10-energy-boosters#1
What are the Benefits of Sunlight?. (n.d.). Retrieved August 14, 2017, from http://www.healthline.com/health/depression/benefits-sunlight
What Happens When You Give Up Caffeine. (2019, July 24) Retrieved December 03, 2020, from https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-what-happens-when-you-give-up-caffeine
30 High Protein Snack That Are Healthy and Portable (2020, April 2) Retrieved December 03, 2020, from https://www.healthline.com/nutrition/healthy-high-protein-snacks
相关文章
查看全部
