在家做的 12 种简单运动：方法技巧与安全

鹰阁医院的首席物理治疗师 Joanne Shaw 与您分享在家锻炼的技巧和安全窍门。

12 种在家就能做的简单运动

针对国内不断增加的 COVID-19 病例，新加坡制定了多项安全措施。新加坡人被建议待在家里，并实行社交疏远。当然，这意味着健身房和公共运动设施关闭，任何需要锻炼和呼吸新鲜空气的人都要独自行动。不过，宅在家里并不意味着不能锻炼。

这里有 12 种在家就能做的简单运动，既适合初学者，也适合有经验的人。更棒的是，你几乎不需要任何器械就能完成所有这些运动。

家庭锻炼 1：基本深蹲

目标肌肉： 股四头肌、腘绳肌、臀肌

潜在的受伤风险： 如果方法不正确，深蹲可能会导致膝盖扭伤、肌腱炎、肌腱或软骨撕裂以及腰痛。

所需器材： 无

建议次数： 12 - 15

如何做：

1. 站立，两脚部分开与肩膀同宽，手臂放在身体两侧。
2. 收紧核心以保持稳定，然后胸部向上挺起，开始将重心后移至足跟，同时将臀部向身后推，就像坐在椅子上一样。
3. 大腿与地面平行后，停顿一下。然后通过脚跟向上推，直到回到起始位置。

家庭练习 2：肺活量

目标肌肉： 股四头肌、腿筋、臀肌、小腿

潜在的受伤风险： 迈步太前可能会导致肌肉拉伤和/或韧带拉伤和撕裂。如果迈步太靠后，可能会对后膝关节造成过大压力。

所需设备： 无

建议次数： 每条腿 10 - 12 次

如何做：

1. 首先站直。
2. 单脚向前迈出，直到腿部成 90 度角。确保后膝关节与地面平行，前膝关节不超过脚趾。
3. 抬起你的前肺腿回到起始位置，然后换另一条腿做同样的动作。

家庭练习 3：跪地俯卧撑

目标肌肉： 胸肌、肩膀肌肉、二头肌、三头肌

潜在的受伤风险： 如果每天做俯卧撑，可能会引起手腕、背痛和弯头疼痛。

所需设备： 无

建议次数： 从 10 次开始

如何做：

1. 开始时，手部和膝盖着地，目光看向地板。
2. 将手部与肩膀分开。确保膝盖之间的距离舒适。
3. 降低弯头，直到使胸部朝向地面。确保核心肌肉收缩。下蹲时吸气。
4. 在下放位置停顿一秒，呼气时从地面推起，回到起始位置。

家庭练习 4：跪姿侧平举

目标肌肉: 腹部斜肌

潜在的受伤风险： 如果侧平举时间过长，可能会造成拉伤。

所需器材： 无

建议次数： 保持 15 秒

如何做：

1. 单侧躺下，膝盖弯曲。用同侧的弯头支撑身体。
2. 支撑核心，抬起髋关节，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
3. 保持这个姿势约 15 秒（或尽可能长），同时深呼吸。翻身，换另一侧重复。

家庭练习 5：仰卧起坐

目标肌肉： 髋屈肌、胸部、脖子、腹直肌、腹横肌和斜方肌

潜在的受伤风险： 做太多仰卧起坐可能会导致腹部肌肉拉伤以及下背部和脖子受伤。

所需器材: 无

建议次数： 10

如何做：

1. 仰卧。双腿弯曲，足部紧贴地面，以稳定下半身。
2. 将手部放在耳朵后面，不要拉脖子。
3. 上半身向膝盖方向蜷曲，边做边呼气。
4. 慢慢将身体放低至起点，吸入器。

家庭练习 6： 臀桥

目标肌肉： 臀肌、腹肌、腿筋

潜在的受伤风险： 臀部抬得太高可能会过度伸展下背部，导致拉伤。

所需器材： 无

建议次数： 10

如何做：

1. 仰卧，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，足部平放在膝盖正下方的地板上。
2. 收紧腹部和臀部肌肉，在向上推之前将下背部推向地面。
3. 抬起髋关节，从膝盖到肩膀形成一条直线。
4. 保持这个姿势 20 秒钟，然后回到起始姿势。

家庭练习 7： 死虫

目标肌肉： 脊肌、斜方肌、腹直肌、腹横肌

潜在的受伤风险： 如果不注意姿势，就有可能损伤下背部。

所需设备： 无

建议次数： 每侧 5 - 12 次

如何做：

1. 仰卧在地板上。抬起手部，使手肘高于肩膀，进入起始姿势。抬起双腿，使膝盖位于髋关节和膝关节的正上方。这就是你的起始姿势。
2. 呼气时，慢慢放下右臂和左脚，同时保持小腿弯曲，直到它们刚好高于地面。
3. 吸入器时，慢慢将它们带回起始位置。
4. 重复左手臂和右脚的动作。

家庭练习 8： 椅子下蹲

目标肌肉： 肱三头肌、胸大肌、斜方肌、前锯肌

潜在的受伤风险： 过度做椅子下蹲可能会导致肌腱或韧带撕裂。

所需器材： 椅子

建议次数： 10 - 15

如何做：

1. 坐在椅子上，双手放在身侧，足部紧贴地面，与髋部保持一定距离。
2. 摆好手部位置，使手掌向下放在髋部旁边，用手指抓住椅子两侧。
3. 手臂伸直，躯干向前离开椅子。臀部应悬浮在地板上，膝盖应略微弯曲。脚跟应在膝盖前几英寸处触地。
4. 吸入器时，慢慢降低身体，直到弯头形成 90 度角。
5. 呼气时，将自己推回起始位置，手肘完全伸直。

家庭练习 9：仰卧起坐

锻炼肌肉 腹部肌肉

潜在的受伤风险： 仰卧起坐的反复用力会导致背部椎间盘膨出，压迫神经，从而引起腰痛。这有可能导致椎间盘突出，也称为椎间盘滑出。

所需设备： 无

建议次数： 10 - 25

如何做：

1. 仰卧，弯曲小腿以稳定下半身。
2. 双手交叉放在对侧肩膀上。
3. 从地面抬起头部和肩胛骨，起身时呼气。
4. 吸入器时，将身体放回起点。

家庭练习 10：下背部卷曲

目标肌肉： 背部肌肉

潜在的受伤风险： 如果用力过猛，这项练习可能会拉伤下背部肌肉。

所需器材： 无

建议次数： 8 - 12

如何做：

1. 平躺，手臂放在身体两侧。
2. 慢慢向上抬起胸部，手臂向下。做这个动作时要保持头部向上。
3. 达到最高点后，再放下来。

家庭练习 11：侧腿抬高

目标肌肉： 臀大肌、髋、斜方肌

潜在的受伤风险： 侧腿抬高动作不正确时会导致髋部和背痛。

所需器材： 无

建议次数： 每条腿 10 - 12 次

如何做：

1. 右侧卧。身体呈一条直线，双腿叠放在一起。
2. 用右臂支撑头部。将左手部伸出，以获得额外的支撑，或者干脆放在腿部/髋部上。
3. 呼气时，轻轻抬起左腿，直到感觉到腰部或斜方肌的肌肉弯曲。
4. 吸入器时，将小腿放回另一条腿上。

家庭练习 12：二头肌弯举

目标肌肉： 二头肌 潜在的受伤风险： 持续过度使用二头肌可能导致二头肌撕裂或拉伤。

所需装备： 哑铃（建议 3 千克或 5 千克）

建议次数： 10

如何做：

1. 站立，两手各持一个哑铃，保持上臂不动，将重量卷起，直至哑铃与肩膀齐平。
2. 重点是保持弯头不动--只有下手臂要动。
3. 在收缩的最高点挤压二头肌，然后慢慢放下并重复。

家庭锻炼小贴士

1. 保持水分

在运动前、运动中和运动后保持水分是很重要的。水有助于调节体温和润滑关节。锻炼前后喝 2-3 杯水，锻炼期间每 15 分钟喝 1 杯水。

2. 吃一顿健康的早餐

如果您计划在早上锻炼，请确保吃一顿营养均衡的早餐，为锻炼提供能量。以碳水化合物为主，以获得最大能量。

3. 运动前热身，运动后冷却

运动前热身可以提高体温，增加流向肌肉的血液。它还能降低受伤的风险。冷却可让身体恢复运动前的心率和血压。

4. 倾听身体的声音

如果疼痛，就停下来！将身体推向极限可能会导致严重受伤。

5. 找个运动伙伴陪伴你

运动伙伴可以激励你，陪你一起锻炼。考虑到社交疏远措施，可以通过虚拟方式进行。

6. 为自己设定一个现实的目标

确保你的健身目标是可实现的、具体的、有时限的，这样你才能集中精力，制定出更有条理的个人健身计划。

在家健身时受伤怎么办

尽管我们极力避免，但任何人--无论是初学者还是其他人--都可能在锻炼时受伤。健身受伤比你想象的更常见，从肌肉拉伤到骨折都有可能。

如果你在锻炼时受伤，首先要做的就是停止锻炼，并遵循 RICE 方法来防止进一步的伤害。RICE 指的是：

• 让受伤部位休息
• 冰敷受伤部位，减少肿胀和炎症
• 用绷带压迫受伤部位以减轻肿胀
• 如果可能，抬高受伤部位，以减轻肿胀

虽然有些受伤可能会自行痊愈，但如果疼痛在接下来的几天里没有改善或加重，就应该寻求医生的建议。

您还应该注意，严重的受伤需要立即到最近的事故和急诊科就诊。这些情况包括：

• 深度割伤出血
• 需要闭合、对齐、手术、夹板或石膏固定的骨折
• 脑震荡
• 错位
• 严重扭伤和韧带撕裂
• 肌腱炎

根据受伤情况，您可能需要康复治疗才能完全康复。如有疑问，请向医生咨询受伤后何时可以安全地恢复正常锻炼，或继续阅读，了解如何避免在家锻炼时受伤。