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优质睡眠的重要性
上次更新时间： 2018年6月26日 | 3 分钟阅读时间
王祖贤医生分享获得良好睡眠的重要技巧。
由于生活节奏日益紧张，我们中的许多人每晚都在为获得充足的睡眠而挣扎，尽管睡眠不足也可能是抑郁症的症状之一。
位于高文的百汇申通诊所的家庭医生Joshua Ong分享了他对获得优质睡眠的看法。
问题1.为什么睡眠很重要？
当我们睡眠不足时，会对我们的情绪和智力产生负面影响。例如，它会增加冲动行为的风险，损害我们的决策过程。睡眠不足还会导致慢性健康问题的风险升高，如心血管(心脏)疾病、中风、糖尿病和肾脏疾病。
关于睡眠的有趣事实：
- 每5个成年人中就有1人无法获得充足的睡眠。
- 人们可以睁着眼睛打盹而不自知。
- 白天饮用咖啡因会影响夜间睡眠
- 轻微打鼾几乎是一种普遍现象--几乎每个人都可能或多或少地打鼾。
- 儿童在晚上9点之前上床睡觉时，入睡速度更快，睡眠时间更长。
问题2.怎样才算高质量睡眠？
根据美国国家睡眠基金会的期刊《睡眠健康》，优质睡眠的主要决定因素包括：
- 睡前 85% 的时间处于深度睡眠状态
- 在 30 分钟或更短时间内入睡
- 每晚醒来不超过一次
- 入睡后醒来少于 20 分钟
- 睡眠的 4 个阶段： 当我们晚上睡觉时，通常会经历几个睡眠周期。每个周期包括 4 个阶段。第一至第三阶段为非快速眼动睡眠(NREM)，第四阶段为快速眼动睡眠(REM)。一个完整的睡眠周期平均需要 90 - 110 分钟，每个阶段大约持续 15 分钟。第 3 阶段被认为是深度睡眠阶段，在所有睡眠阶段中最能提供恢复性睡眠。
- 平均睡眠时间： 新生儿的健康睡眠时间为 14 - 17 小时，婴儿为 12 - 15 小时，学龄儿童为 8 - 10 小时，成年人为 7 - 9 小时。
Q3.新加坡人最常见的睡眠问题是什么？
由于工作或学习压力，年轻的新加坡人往往更难入睡。在没有工作或学习任务的周末，他们的睡眠状况往往会有所改善。另一方面，年长的新加坡人则难以保持不间断的睡眠。这通常是由于他们需要在夜间频繁排尿，这是由生理因素造成的，如男性的前列腺问题或女性的骨盆底肌肉薄弱和尿失禁。
Q4.您对有睡眠问题的患者有何建议？
我对患者的建议是：
- 即使是周末，也要坚持固定的睡眠时间和起床时间
- 练习放松的睡前仪式，如睡前 1 小时看书或听轻音乐
- 避免午睡，尤其是在下午
- 每天锻炼
- 确保夜间卧室凉爽、安静、黑暗
- 睡在舒适的床垫和枕头上
- 早晨多晒太阳，帮助调节昼夜节律（生理、心理和行为变化的 24 小时周期）
- 晚上避免饮酒、摄入咖啡因、吸烟和吃大餐
- 将工作、电视和电脑从睡眠环境中移除
- 如果仍有睡眠问题，请咨询医生
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