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Dr Han Hong Juan
耳鼻喉科医生
来源： Shutterstock
9 种睡眠窍门： 当你睡眠时间奇怪时该怎么办？
上次更新时间： 2018年5月22日 | 3 分钟阅读时间
对于狂热的足球迷来说，错过一场世界杯比赛以获得整夜的休息有时是不可能的。
好消息是世界杯每四年才举行一次。因此，您不会因为几周没睡好觉而造成长期睡眠不足的损害，如体重增加甚至长期认知障碍。不过，能够防止自己在世界杯期间因睡眠时间过短、睡眠时间过长而感到疲倦、工作效率低下或生病，还是有好处的。
以下是 9 种让您睡得更快、提高睡眠质量的方法！
避免酒精和咖啡因
凌晨时分喝杯咖啡保持清醒很有诱惑力，而足球比赛期间不和你的朋友开几瓶酒怎么行呢？但老实说，虽然听起来很有趣，但对于在上班前睡个好觉来说，这样做只会适得其反。咖啡因会让你在需要睡觉的时候肾上腺素激增，而酒精虽然可以帮助你入睡，但会影响你几个小时的睡眠质量。
关闭所有电子设备，关闭运动通知
除了酒精，睡前看电视或使用智能手机也会影响你的睡眠质量。这些屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素这种诱导睡眠的激素。如果在睡觉前至少一小时避免使用这些电子设备，你会睡得更快。确保你也将那些运动通知静音，这样你就能在睡眠中保持完全安静。它们真的可以等到天亮！
洗个温水澡
比赛结束后你会很热，而睡眠时核心体温升高会导致入睡困难。洗个温水澡，虽然听起来有违直觉，但实际上有助于减缓新陈代谢，帮助你更快入睡。
保持室内凉爽
不喜欢洗温水澡？冰冷的房间同样可以。美国国家睡眠基金会表示，将房间温度降到 18°C，你就会处于有助于减慢心率和消化的适宜温度，从而更快入睡。
穿袜子
信不信由你，穿袜子睡觉是一门科学。温暖足部会扩大皮肤表面的血管，增加热量流失。这样血液就会从核心部位（胸部和腹部）转移到四肢（手部、足部、手臂和腿部），从而冷却身体，促进快速入睡。
停止重温比赛，想象你最喜欢的地方
牛津大学（University of Oxford）的一项研究表明，让失眠者想象一个令人放松的场景，如瀑布或海滩，他们比让他们数绵羊或什么都不说的人快 20 分钟入睡。
播放一些镇静音乐
睡前播放 45 分钟节奏缓慢（每分钟 60-80 拍）的音乐，能让人进入梦乡，还能提高睡眠质量。冥想音乐和古典音乐都很有效。如果没有音乐，可以屏蔽所有外界噪音，让自己一夜无眠。
试试薰衣草
睡觉时在房间里放一些薰衣草精油。这会让身体放松，降低血压。事实证明，嗅闻薰衣草精油也能加深睡眠。一举两得！
起床后做 10 分钟非电视的事情
如果什么都不管用，游戏又让你太兴奋，那就不要浪费在床上翻来覆去的时间了。没有什么比努力入睡更能让你保持清醒了！起来做一项能让你的手部和大脑都参与的活动，比如完成填字游戏或在涂色书上涂色。
Schwartz, S. (2016, September 29). 15 Science-Backed Ways To Fall Asleep Faster. Retrieved 24 April 2018 from https://www.huffingtonpost.com/entry/15-ways-to-fall-asleep-faster_us_55dde3e7e4b04ae497054470
Young, C. (2018, April 20). How to Fall Asleep fast – 20 Ways According to Science. Retrieved 24 April 2018 from https://sleepjunkies.com/tips/how-to-fall-asleep-faster-scientific-way/
Semeco, A. (2017, October 30). 20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly. Retrieved 24 April 2018 from https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep
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