Dr Han Hong Juan
耳鼻喉科医生
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耳鼻喉科医生
好消息是世界杯每四年才举行一次。因此,您不会因为几周没睡好觉而造成长期睡眠不足的损害,如体重增加甚至长期认知障碍。不过,能够防止自己在世界杯期间因睡眠时间过短、睡眠时间过长而感到疲倦、工作效率低下或生病,还是有好处的。
以下是 9 种让您睡得更快、提高睡眠质量的方法!
凌晨时分喝杯咖啡保持清醒很有诱惑力,而足球比赛期间不和你的朋友开几瓶酒怎么行呢?但老实说,虽然听起来很有趣,但对于在上班前睡个好觉来说,这样做只会适得其反。咖啡因会让你在需要睡觉的时候肾上腺素激增,而酒精虽然可以帮助你入睡,但会影响你几个小时的睡眠质量。
除了酒精,睡前看电视或使用智能手机也会影响你的睡眠质量。这些屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素这种诱导睡眠的激素。如果在睡觉前至少一小时避免使用这些电子设备,你会睡得更快。确保你也将那些运动通知静音,这样你就能在睡眠中保持完全安静。它们真的可以等到天亮!
比赛结束后你会很热,而睡眠时核心体温升高会导致入睡困难。洗个温水澡,虽然听起来有违直觉,但实际上有助于减缓新陈代谢,帮助你更快入睡。
不喜欢洗温水澡?冰冷的房间同样可以。美国国家睡眠基金会表示,将房间温度降到 18°C,你就会处于有助于减慢心率和消化的适宜温度,从而更快入睡。
信不信由你,穿袜子睡觉是一门科学。温暖足部会扩大皮肤表面的血管,增加热量流失。这样血液就会从核心部位(胸部和腹部)转移到四肢(手部、足部、手臂和腿部),从而冷却身体,促进快速入睡。
牛津大学(University of Oxford)的一项研究表明,让失眠者想象一个令人放松的场景,如瀑布或海滩,他们比让他们数绵羊或什么都不说的人快 20 分钟入睡。
睡前播放 45 分钟节奏缓慢(每分钟 60-80 拍)的音乐,能让人进入梦乡,还能提高睡眠质量。冥想音乐和古典音乐都很有效。如果没有音乐,可以屏蔽所有外界噪音,让自己一夜无眠。
睡觉时在房间里放一些薰衣草精油。这会让身体放松,降低血压。事实证明,嗅闻薰衣草精油也能加深睡眠。一举两得!
如果什么都不管用,游戏又让你太兴奋,那就不要浪费在床上翻来覆去的时间了。没有什么比努力入睡更能让你保持清醒了!起来做一项能让你的手部和大脑都参与的活动,比如完成填字游戏或在涂色书上涂色。