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40 岁后继续对抗运动损伤

上次更新时间： 2018年12月20日 | 4 分钟阅读时间

Dr Tan Ken Jin

矫形和骨外科医生

尊巴舞和球拍类运动是保持壮年体魄的好方法。但错误的做法可能会导致受伤。

如果您年过40，尊巴舞和球拍类运动是保持活跃的好方法。这些活动对健康大有裨益，从保持较高的新陈代谢率、预防与年龄有关的体重增加，到降低患糖尿病、心脏疾病和癌变的风险，不一而足。缺点是什么？随着年龄的增长，在激烈运动中受伤的风险会增加。年龄越大，受伤后等待完全愈合的时间就越长。

尊巴舞和球拍类运动并不完全是在公园里散步。如果您喜欢这些让人肾上腺素飙升的活动，确保您能坚持下去的最好办法就是了解与每种活动相关的常见损伤--以及如何预防它们。

尊巴

这种舞蹈健身运动在锻炼中融入了许多乐趣，因此仍然受到各个年龄段人群的欢迎。然而，美国一项针对尊巴运动参与者（平均年龄为 44 岁）的研究发现，每 4 人中就有 1 人受伤，无论他们的运动经验有多少。

以下是一些常见的尊巴运动相关损伤以及如何避免这些损伤。

扭伤和踝关节骨折： 尊巴舞以舞蹈动作为基础，需要大量的侧向动作、扭转、转身和滑动。这就增加了你不小心扭伤或踝关节骨折的几率。大多数参加尊巴舞课程的人还穿着专为向前运动而设计的跑鞋。这些鞋子缺乏对脚踝的足够支撑，进一步增加了您受伤的几率。

预防：

强烈建议在尊巴锻炼时穿舞蹈鞋或篮球鞋。这些鞋子专为多方向运动而设计，可为脚踝提供支撑。
如果你的脚踝无力，可以佩戴弹性护踝。

膝盖疼痛： 这是初学者的常见抱怨，通常发生在膝盖指向的方向与脚趾不同的时候。此外，在跳尊巴时，你的膝盖必须吸收所有的冲击力。让膝盖持续承受这样的动作和冲击力可能会导致半月板撕裂或拉伸，甚至导致膝关节前交叉韧带（ACL）撕裂。

预防措施：

始终穿合适的鞋（即舞蹈鞋或篮球鞋）。
尽量在硬木地板上跳舞（在舞蹈室里可以找到），因为硬木地板可以减震。在临时尊宝平台手机版场地（如商场和办公楼的水泥地面）上跳舞有时会导致膝盖疼痛。
进行重量训练以增强腿部力量，锻炼时佩戴膝盖护具。

肌肉拉伤：从脖子和肩膀，到髋部、腰部和腿筋，如果锻炼前后没有充分热身和冷却，就会导致肌肉过度拉伤。此外，大多数初学者往往会高估自己的体能水平，低估课程的强度。这些因素的综合作用会导致肌肉过度疲劳，进而可能导致严重受伤。

预防措施：

每次课前课后至少花 10 分钟拉伸全身。
选择适合自己当前体能水平的课程。
上课时，注意自己的身体，避免任何会导致严重不适或疼痛的动作。

球拍类运动

羽毛球、网球和壁球是深受新加坡人喜爱的运动。虽然这些运动不像接触性运动那样容易受伤，但如果年龄较大，还是会有危险。

以下是 3 种常见的损伤以及如何避免它们！

肩周炎： 如果您反复进行高空击球，很有可能会感到肩部关节疼痛和僵硬。这是因为关节持续受到压力，可能导致关节周围的结缔组织增厚和炎症。

预防：

这种损伤通常是在没有明确原因的情况下自发发生的。除了加强肩关节的肩袖肌肉力量，以及在运动前后做好热身和降温工作外，您能做的并不多。
如果肩部受伤，应让肩膀完全恢复后再参加运动。

网球肘： 尽管名字很普通，但这种损伤并不只影响网球运动员，而是影响大多数经常进行球拍类运动的人。网球肘引起的疼痛是由于连接到肘部外部骨质部分的肌腱发炎所致。英国的一项研究发现，年龄（35 岁以上）、打球频率（每周 3 次以上）和球拍握法都是导致网球肘受伤的因素。

预防：

1.最好的预防方法是听取专业人士的建议，选择合适的球拍、正确的握拍方式和正确的击球技巧。把握好这些细节，就能减少对弯头的压力，避免受伤。

经常进行网球挤压释放、手腕弯曲伸展和手腕滚动等练习，以增强前臂力量，提高手腕的灵活性。

膝盖疼痛：球拍类运动所需的突然动作和快速变向对膝盖造成很大压力。这可能导致一系列膝伤，包括髌腱炎（跳跃膝）、韧带和半月板过度拉伸或撕裂。

预防：

除了加强下肢肌肉锻炼和进行交叉训练以提高灵活性和柔韧性外，还要注意穿鞋。合适的球场鞋通常是平底鞋，对足部和踝关节有支撑作用。
避免穿跑步鞋进行球拍类运动，因为跑步鞋是为向前运动而设计的，在侧向运动时对脚部的保护作用不大。

如果你的经期疼痛持续时间较长，最好去咨询骨科专科医生，以找出疼痛的确切原因和正确的治疗方法。

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