10 Tips untuk Tetap Terjaga di Tempat Kerja Tanpa Kopi

Anda mungkin tergoda untuk meminum beberapa cangkir kopi untuk mengatasi rasa lelah, tetapi terlalu banyak kafein dapat meningkatkan kecemasan, membuat Anda gelisah, dan menyebabkan insomnia.

Cara bebas kafein untuk tetap waspada dan berenergi sepanjang hari

Menjadi bebas kafein atau setidaknya mengurangi asupan kafein sangat layak dipertimbangkan karena manfaatnya bagi kesehatan. Beberapa perubahan yang akan Anda rasakan ketika Anda berhenti mengonsumsi kafein antara lain berkurangnya rasa cemas, tidur yang lebih nyenyak, lebih jarang ke kamar mandi, hormon yang seimbang bagi wanita, penyerapan nutrisi yang lebih baik seperti kalsium, zat besi dan vitamin B, gigi yang lebih kuat dan lebih putih, serta tekanan darah yang lebih rendah.

Cobalah 10 tips berikut ini untuk melawan kelelahan dan tetap waspada sepanjang hari.

Rencanakan makanan Anda dengan baik

Makanan yang ada di piring Anda dapat menjadi faktor penentu antara hari yang lesu dan hari yang penuh semangat. Banyak orang melewatkan sarapan dan memilih makanan cepat saji karena terburu-buru, tetapi sarapan yang sehat memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk fokus di tempat kerja atau sekolah. Selalu pastikan Anda mengonsumsi campuran nutrisi yang seimbang, dan cobalah untuk memasukkan protein dan karbohidrat kompleks dalam setiap makanan. Biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan protein tanpa lemak adalah pilihan yang bagus. Kuncinya di sini adalah menjaga kadar gula darah yang seimbang sehingga energi Anda akan konsisten dan Anda tidak akan merasa lesu sepanjang hari.

Olahraga

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat memberi orang dewasa dorongan energi yang signifikan dan bertahan lama. Hal ini karena olahraga meningkatkan kadar endorfin dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Direkomendasikan bahwa 150 menit aktivitas aerobik moderat yang dilakukan selama 3 - 4 hari setiap minggu, akan menghasilkan daya tahan tubuh yang lebih baik dan meningkatkan kemampuan untuk berkonsentrasi di tempat kerja.

Mengobrol dengan rekan kerja Anda

Bangkitlah dari kursi kantor Anda sesekali untuk berinteraksi dengan rekan kerja Anda secara langsung, bukan melalui email. Selain urusan pekerjaan, tunjukkan ketertarikan pada kesejahteraan rekan kerja Anda atau bertukar cerita lucu. Tertawa dapat meningkatkan tingkat energi. Bahkan orang introvert pun bisa meningkatkan suasana hati dari kontak sosial. Berinteraksi dengan orang-orang di sekitar Anda dan terlibat dalam percakapan akan membuat pikiran Anda bergerak dan membuat Anda merasa lebih bersemangat.

Berjemur di bawah sinar matahari

Penelitian menunjukkan bahwa paparan sinar matahari memicu pelepasan serotonin, hormon yang berhubungan dengan peningkatan suasana hati, sekaligus mengurangi produksi melatonin berlebih, hormon yang membuat Anda mengantuk. Cobalah untuk menghabiskan setidaknya 30 menit sehari di bawah sinar matahari. Selain efeknya yang meningkatkan suasana hati, cahaya matahari juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Cahaya pagi hari dikatakan dapat membantu mengatur ulang jam biologis Anda setiap hari - cahaya pagi hari memberi tahu otak Anda untuk bangun ketika Anda perlu, dan menjaga jam biologis Anda tetap pada jalurnya sehingga Anda bisa tidur di malam hari.

Tarik napas dalam-dalam

Bernapas dalam-dalam akan mengalirkan lebih banyak oksigen ke berbagai bagian tubuh Anda, yang dapat meningkatkan sirkulasi dan meningkatkan tingkat energi yang menurun. Saat Anda duduk, letakkan tangan Anda di atas perut dan bernapaslah ke dalam perut Anda sehingga tangan Anda naik dan turun bersama napas Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan biarkan perut Anda mendorong tangan Anda keluar. Kemudian hembuskan napas melalui mulut Anda, dengan bibir mengerucut seolah-olah Anda sedang bersiul. Lakukan hal ini selama 10 kali tarikan napas penuh. Bernapas dalam-dalam juga mengurangi stres dan kecemasan, yang pada gilirannya membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, membuat Anda tetap sehat dan kuat.

Tetap terhidrasi

Tahukah Anda bahwa kelelahan juga merupakan gejala dehidrasi? Ketika Anda kurang minum air, sel-sel dalam tubuh Anda akan menyusut, sehingga tidak dapat berfungsi secara efisien, sehingga memicu rasa lelah. Efek yang paling konsisten dari dehidrasi ringan termasuk peningkatan kelelahan, penurunan kekuatan, sakit kepala, kantuk dan kesulitan konsentrasi. Solusinya sederhana: segelas air putih yang tinggi dan dingin. Tetap terhidrasi akan membantu darah Anda mengangkut oksigen dan nutrisi lain ke sel-sel Anda, meningkatkan energi dan membuat Anda tetap bertenaga.

Coba tambahkan beberapa irisan lemon atau mentimun ke dalam air Anda untuk memberikan rasa yang lebih menarik. Teh herbal juga merupakan alternatif bebas kafein yang bagus untuk kopi, bagi mereka yang menikmati kenyamanan menyeruput minuman panas.

Sering-seringlah beristirahat sejenak

Terus menerus melihat layar komputer akan membuat mata Anda tegang dan memperburuk rasa kantuk. Beristirahat secara berkala akan mencegah Anda menjadi lelah dan letih. Istirahat sederhana selama 5 menit dapat membantu Anda memperlambat, merilekskan mata, dan menjernihkan pikiran. Alihkan pandangan Anda dari layar, atau beristirahatlah dengan tenang dengan mata terpejam selama beberapa menit secara berkala sepanjang hari.

Makanlah camilan yang bertenaga

Makanlah camilan kecil yang sehat setiap 4 jam sekali sepanjang hari. Jauh lebih baik untuk terus mengisi bahan bakar tubuh Anda sebelum kehabisan tenaga daripada menunggu sampai Anda berada di zona bahaya dan makan berlebihan. Makan besar dapat membuat Anda merasa berkabut dan lesu karena pencernaan membutuhkan energi. Makan makanan kecil yang dikemas dengan nutrisi tertentu seperti zat besi (kekurangan zat besi adalah sumber umum dari kelelahan), protein dan serat akan memberi Anda energi yang berkelanjutan sepanjang hari.

Berikut adalah beberapa contoh camilan sehat dan berenergi serta ukuran porsinya yang bisa Anda konsumsi agar perut tidak keroncongan:

• 1 butir telur rebus
• 1 cangkir ikan tuna
• 1 – 2 sendok makan selai kacang yang dioleskan di atas irisan apel atau batang seledri
• 2 – 3 potong keju
• Segenggam kacang almond
• ¼ cangkir biji labu
• ½ cangkir buncis panggang
• 1 cangkir edamame

Bergeraklah di tempat duduk Anda

Mungkin salah satu penyebab utama kelelahan pada pekerja yang bekerja di belakang meja adalah ketidakmampuan untuk banyak bergerak di tempat duduk Anda. Untungnya, ada beberapa teknik praktis untuk mengelabui tubuh Anda agar mengira bahwa Anda berada di tempat lain selain terjebak di meja kerja. Arahkan dan lepaskan jari-jari kaki Anda, pegang bahu dengan lengan yang berlawanan, gulung bahu Anda, tarik lutut ke dalam tubuh Anda, atau lakukan gerakan memutar leher, mengangkat tumit, atau memutar pergelangan kaki. Kemudian, berikan diri Anda sedikit kasih sayang dengan memijat betis atau bagian belakang kaki Anda. Gerakan-gerakan ini akan menjaga aliran darah dalam tubuh Anda dan meregangkan otot-otot Anda.

Jadikan tidur malam yang nyenyak sebagai prioritas

Sudah bukan berita baru lagi bahwa banyak dari kita yang tidak mendapatkan tidur yang berkualitas di malam hari, dan itulah salah satu alasan utama mengapa kita bangun dengan perasaan lesu dan uring-uringan di pagi hari. Untuk memastikan Anda tetap berenergi saat bekerja dari jam 9 sampai jam 5, prioritaskan tidur dan pertahankan jadwal tidur-bangun yang teratur. Usahakan untuk tidur selama 7 – 8 jam setiap malam. Hindari layar yang terang - komputer, TV, laptop – sebelum Anda tidur. Sebagai gantinya, cobalah mandi air panas atau dengarkan musik klasik untuk tertidur lelap. Jika Anda termasuk orang yang terbangun dengan rasa panas, tinggalkan secangkir air es di samping tempat tidur Anda sehingga Anda dapat menyesapnya untuk mendinginkan suhu tubuh Anda, dan kembali terlelap.