Apa itu Mindfulness?

Kesadaran adalah praktik berbasis meditasi yang meningkatkan rasa kesadaran Anda akan momen saat ini melalui perhatian yang disengaja dan tidak menghakimi.

Seiring dengan semakin masuknya mindfulness ke dalam imajinasi populer, maknanya pun bergeser. Sekarang, kata ini juga dapat menggambarkan gerakan sosial dan tren gaya hidup yang melibatkan kondisi non-meditasi dan mengesampingkan gangguan mental untuk fokus pada saat ini. Ini bisa berarti menyelaraskan diri dengan emosi, sensasi, dan pikiran Anda sendiri, atau apa pun yang terjadi di sekitar Anda.

Siapa yang menemukan perhatian penuh?

Kesadaran berakar pada pemikiran dan teori Buddhis dan berasal dari konsep sati dalam agama Buddha, yang dapat diterjemahkan secara kasar sebagai "ingatan akan masa kini".

Di Barat, praktik mindfulness yang lebih sekuler pertama kali dipopulerkan oleh karya ilmuwan kognitif Jon Kabat-Zinn, yang meluncurkan program Pengurangan Stres Berbasis Mindfulness (MBSR) di Fakultas Kedokteran Universitas Massachusetts pada tahun 1979. Program yang berlangsung selama delapan minggu ini telah menjadi standar klinis dan ilmiah bagi para peneliti yang mempelajari efek meditasi dan telah membentuk pemahaman kontemporer kita tentang kesadaran.

Saat ini, baik mindfulness dipraktikkan melalui meditasi yoga atau aplikasi seperti Headspace, mindfulness telah menjadi sebuah cara hidup dan juga kerangka berpikir yang membantu Anda menyelaraskan diri dengan masa kini.

Apakah perhatian dan meditasi adalah hal yang sama?

Walaupun perhatian penuh berasal dari meditasi Buddhis, dan meskipun memiliki kemiripan, keduanya tidaklah sama.

Perbedaan yang paling nyata adalah bahwa meditasi adalah sebuah latihan, dan melalui latihan ini, Anda dapat mengembangkan kualitas perhatian penuh. Untuk mencapai hal ini, ada banyak jenis meditasi. Salah satu contoh yang baik adalah meditasi pemindaian tubuh di mana Anda memusatkan perhatian pada bagian-bagian tubuh Anda yang berbeda.

Di sisi lain, perhatian penuh tidak selalu harus melibatkan meditasi. Meditasi hanyalah salah satu aspek dari perhatian penuh. Program MBSR dari Kabat-Zinn, misalnya, tidak hanya menggabungkan teknik meditasi yang ketat tetapi juga kesadaran emosional dan terapi perilaku kognitif yang efektif dalam mengobati gangguan mental yang umum terjadi seperti kecemasan dan depresi.

Apakah kesadaran membantu mengatasi gangguan suasana hati?

Penelitian terbaru menunjukkan manfaat dari perhatian penuh, bahkan ketika dipraktikkan selama beberapa minggu, terhadap berbagai kondisi. Berikut adalah beberapa manfaat kesehatan tersebut:

• Mindfulness dapat membantu meredakan kecemasan, depresi, dan rasa sakit. Satu studi menemukan bahwa terlibat dalam program pengurangan stres berbasis mindfulness dapat membantu memadamkan gejala kecemasan pada orang dengan gangguan kecemasan umum, sebuah kondisi yang ditandai dengan kekhawatiran yang tak terkendali, gugup, dan kurang tidur.

• Kesadaran dapat meningkatkan cara Anda mengatasi stres. Sebuah studi menemukan bahwa pelatihan kesadaran dapat mengurangi stres yang dirasakan sendiri, meskipun tidak memiliki efek langsung pada tingkat hormon kortisol atau, dengan kata lain, tingkat stres Anda yang sebenarnya.
• Mindfulness benar-benar dapat mengubah otak Anda. Penelitian telah menunjukkan bagaimana meditator jangka panjang memiliki peningkatan kepadatan materi abu-abu di daerah insula dan sensorik, korteks pendengaran dan sensorik, bersama dengan korteks frontal, yang terkait dengan memori kerja dan pengambilan keputusan.

Bagaimana Anda bisa mempraktikkan perhatian penuh?

Mindfulness dapat menjadi praktik sederhana yang mudah diakses oleh semua orang. Meskipun dapat dikembangkan melalui meditasi formal, ada juga banyak cara lain yang dapat digunakan untuk fokus pada saat ini. Berikut ini adalah beberapa prinsip perhatian penuh yang telah diidentifikasi oleh Kabat-Zinn dan yang lainnya:

• Tarik perhatian Anda dengan lembut pada pernapasan Anda, terutama ketika Anda menghadapi emosi yang penuh tekanan, negatif atau intens. Hadir untuk setiap tarikan dan hembusan napas.
• Dengarkan apa yang Anda rasakan saat ini, dan perhatikan dengan seksama pemandangan, suara, dan bau yang tidak Anda sadari saat Anda menjalani hari Anda - misalnya, suara burung yang jauh di luar jendela, atau bagaimana lantai yang keras terasa di bawah kaki Anda.
• Ketika dihadapkan dengan pikiran dan emosi negatif, cukup akui saja tanpa menghakimi. Ketahuilah bahwa karena semua itu hanya sekilas, Anda tidak perlu membiarkannya mendefinisikan Anda.
• Butuh waktu sejenak? Sisihkan sedikit waktu yang dapat diatur sepanjang hari untuk melatih kesadaran dan mengatur ulang fokus Anda.

Untuk mengembangkan keterampilan ini lebih lanjut, Anda dapat mempraktikkan latihan-latihan kesadaran. Sebagai permulaan, pertimbangkan untuk mendengarkan meditasi dasar yang dipandu dari YouTube atau aplikasi seperti Headspace. Anda dapat memulai dengan meditasi satu menit dan melanjutkannya ke sesi 10 atau 15 menit. Berikut adalah beberapa latihan yang umum dilakukan:

Untuk mengembangkan keterampilan ini lebih lanjut, Anda dapat mempraktikkan latihan kesadaran. Sebagai permulaan, pertimbangkan untuk mendengarkan meditasi dasar yang dipandu dari YouTube atau aplikasi seperti Headspace. Anda bisa mulai dengan meditasi satu menit dan lanjutkan ke sesi 10 atau 15 menit. Berikut adalah beberapa latihan yang umum dilakukan:

• Pemindaian tubuh, yang secara sistematis berfokus pada setiap bagian tubuh Anda, dari ujung kepala hingga ujung kaki
• Latihan kismis, di mana Anda secara perlahan-lahan menyelaraskan setiap indera Anda untuk mengamati kismis sederhana dengan sangat rinci, dari bagaimana rasanya di tangan Anda hingga aromanya
• Meditasi cinta kasih, yang mengarahkan perasaan welas asih dan keseimbangan batin kepada orang lain, bercabang dari diri Anda sendiri ke semua makhluk di mana saja

Bagaimana Anda bisa memperkenalkan kesadaran di tempat kerja?

Apa pun pekerjaan Anda, berada di tempat kerja bisa menjadi sumber stres yang signifikan. Mindfulness dapat membantu. Mempraktikkan tips sederhana ini sepanjang hari kerja Anda dapat mengurangi efek stres di tempat kerja pada pikiran dan tubuh Anda.

• Mulailah hari kerja Anda dengan meluangkan waktu 10 menit di meja kerja atau di dalam mobil Anda untuk melakukan latihan kesadaran singkat sebelum Anda mulai beraktivitas. Cukup perhatikan napas Anda dan hitung dalam hati setiap kali menghembuskan napas.
• Untuk membantu Anda tetap hadir dan membuat pilihan-pilihan sadar, sediakan waktu khusus untuk mengosongkan kotak masuk email Anda daripada meresponsnya sepanjang hari ketika email-email tersebut muncul.
• Hindari melakukan banyak tugas. Usahakan untuk menyelesaikan satu tugas sebelum memulai tugas berikutnya, dan kenali gangguan internal dan eksternal saat gangguan tersebut muncul sebelum melepaskannya.
• Jika Anda harus menunggu beberapa saat - di lift kantor atau saat Anda mencetak sesuatu - ambil jeda yang disengaja dan periksa tubuh dan napas Anda alih-alih menelusuri ponsel atau kotak masuk.

Meskipun mindfulness telah terbukti dapat membantu mengatasi stres, gangguan mental seperti kecemasan dan depresi dengan efek yang moderat, penting untuk diketahui bahwa tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa mempraktikkan mindfulness lebih efektif daripada perawatan serupa lainnya. Alih-alih mempraktikkan mindfulness sebagai solusi yang cocok untuk semua, pertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam kehidupan sehari-hari Anda sebagai salah satu aspek dari pendekatan holistik untuk kesehatan mental Anda.

Jika Anda merasa mengalami tekanan mental yang hebat atau tingkat stres di luar kendali Anda, Anda tetap harus mempertimbangkan untuk mencari bantuan profesional medis untuk mengelola kesehatan mental Anda.